Essenciais para uma alimentação equilibrada e saudável, as frutas e as verduras fornecem uma ampla variedade de nutrientes e benefícios para a saúde. Não à toa, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda cinco porções diárias de frutas, verduras e hortaliças.
A seguir, confira alguns dos benefícios do consumo de frutas e verduras para a saúde!
1. Ricas em vitaminas e minerais
Frutas e verduras são fontes naturais de vitaminas e minerais essenciais para o funcionamento adequado do organismo. Por exemplo, a vitamina C presente em frutas cítricas como laranjas e limões é crucial para o sistema imunológico e a absorção de ferro.
2. Fibras para a digestão
Elas são ricas em fibras alimentares, que promovem uma boa digestão e previnem problemas como constipação. Também ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis e promovem a sensação de saciedade.
“As fibras presentes nos alimentos ajudam a manter o corpo em equilíbrio. Absorvem excessos e ajudam a eliminar as toxinas. Previnem a constipação e doenças relacionadas ao intestino, ajudam na perda de peso e na prevenção de doenças cardiovasculares”, acrescenta a nutricionista Fernanda Sobral.
3. Baixas em calorias e gorduras
Em geral, frutas e verduras são alimentos de baixa densidade calórica, o que significa que podem ser consumidos em maiores quantidades sem adicionar muitas calorias à dieta. Além disso, possuem, naturalmente, baixo teor de gorduras saturadas.
4. Ricas em antioxidantes
Elas contêm uma variedade de antioxidantes que ajudam a combater os danos causados pelos radicais livres no corpo. Isso pode contribuir para a prevenção de doenças crônicas. “As células do nosso corpo estão constantemente sujeitas a danos tóxicos pela formação de radicais livres, que são provenientes de reações que ocorrem na membrana das células, e são responsáveis pela ocorrência de diversas enfermidades e processos degenerativos do organismo humano”, explica o cardiologista Bruno Ganem.
5. Melhoram a saúde cardiovascular
Uma dieta rica em frutas e verduras está ligada a um menor risco de doenças cardiovasculares. Nutrientes como potássio, fibras e antioxidantes contribuem para a saúde do coração.
“Dentre os principais nutrientes que têm ação antioxidante no organismo, estão as vitaminas A, C e E e os carotenoides, como o licopeno, que está presente nas frutas vermelhas, e o betacaroteno, que é precursor da vitamina A”, lista Bruno Ganem.
6. Ação termogênica
Kiwi, guaraná e framboesa são exemplos de frutas com ação termogênica. “Quando pensamos no efeito termogênico dos alimentos, nos referimos diretamente à energia que o organismo gasta para digerir e absorver o alimento. Quanto mais lenta a digestão, maior o valor termogênico do alimento e, por consequência, maior o gasto de calorias”, explica a nutricionista clínica e esportiva Fernanda Dias.
7. Favorecem a hidratação
Muitas frutas e verduras têm alto teor de água, o que ajuda na hidratação do corpo, especialmente em climas quentes. “Possuem alto teor de água na composição, repondo os líquidos eliminados através da transpiração”, acrescenta a nutricionista Tatiane Melo da Costa.
8. Ajudam a regular a pressão arterial
Alguns minerais, como o potássio, encontrado em abundância em banana, espinafre e batata, ajudam a regular a pressão arterial, contribuindo para a saúde cardiovascular. “Vários estudos já comprovam a influência de uma boa alimentação para o tratamento da hipertensão […]”, diz a nutricionista Reila Satel, pós-graduada em Nutrição Clínica.
9. Beneficiam a saúde mental
Diversos nutrientes encontrados em frutas e verduras, como vitaminas do complexo B, ácido fólico e antioxidantes, têm sido associados a uma melhor saúde mental e cognitiva. “Tanto as frutas quanto os vegetais são ricos em antioxidantes, fibras e micronutrientes essenciais que promovem a função cerebral ideal, mas uma parte desses nutrientes pode ser perdida durante o cozimento. Essa é uma vantagem das frutas”, diz a Dra. Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).
10. Melhoram pele e cabelo
Os nutrientes presentes em frutas e verduras, como vitamina A, vitamina C e biotina, ajudam na manutenção da saúde da pele e do cabelo. Segundo Renata Ayd, dermatologista e pós-graduada em Medicina Estética, quando o aporte nutricional é diminuído, os cabelos e as unhas, que estão sempre em crescimento, deixam de receber a mesma quantidade de nutrientes. “Isso provoca a queda, diminuição da hidratação e da velocidade de crescimento”, alerta.