Receitas veganas podem ser saudáveis, deliciosas e ricas em nutrientes que ajudam a manter a massa muscular. Ao utilizar ingredientes como tofu, leguminosas e quinoa, essas preparações oferecem uma excelente fonte de proteínas vegetais, essenciais para a construção e reparo dos tecidos musculares. Pensando nisso, separamos 5 receitas práticas e sem ingredientes de origem animal para você incluir na dieta. Confira!
Hambúrguer de feijão-preto
Ingredientes
- 300 g de feijão-preto cozido
- 1/2 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1/2 xícara de chá de aveia em flocos
- 1/4 xícara de chá de farinha de rosca
- 1 colher de chá de cominho
- Azeite, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Bata o feijão no liquidificador até obter uma pasta grossa. Transfira a pasta de feijão para uma tigela e adicione a cebola, o alho, a aveia, a farinha de rosca, o cominho, o sal e a pimenta-do-reino. Misture bem até que todos os ingredientes estejam incorporados. Com as mãos, modele os hambúrgueres e reserve. Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo baixo e frite os hambúrgueres até que fiquem dourados dos dois lados. Sirva em seguida.
Salada de grão-de-bico e abacate
Ingredientes
- 280 g de grão-de-bico cozido
- 1 abacate cortado em meia-lua
- 1 pepino cortado em rodelas
- 1 tomate sem sementes e cortado em cubos
- Suco de 1 limão
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 colher de sopa de cheiro-verde picado
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Em uma tigela grande, misture o grão-de-bico, o abacate, o pepino e o tomate. Adicione o suco de limão, o azeite, o cheiro-verde, o sal e pimenta-do-reino. Misture até os ingredientes estarem incorporados. Sirva em seguida.
Sopa de lentilha com espinafre
Ingredientes
- 2 xícaras de chá de lentilhas
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 cebola média picada
- 2 dentes de alho picados
- 2 cenouras médias picadas
- 2 talos de salsão picados
- 1 tomate picado
- 6 xícaras de chá de caldo de legumes caseiro
- 1 folha de louro
- 1 colher de chá de cominho em pó
- 1 colher de chá de páprica doce
- 4 xícaras de chá de folhas de espinafre higienizadas
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Deixe a lentilha de molho em um recipiente com água por 8 horas. Após, lave as lentilhas em água corrente e escorra bem. Reserve. Em uma panela grande, aqueça o azeite em fogo baixo e refogue a cebola e o alho até dourarem. Adicione a cenoura e o salsão e cozinhe até que as cenouras fiquem macias. Acrescente o tomate, as lentilhas, o caldo de legumes, a folha de louro, o cominho e a páprica. Cozinhe até as lentilhas ficarem macias. Remova a folha de louro e descarte-a. Adicione as folhas de espinafre e cozinhe por mais 5 minutos. Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto. Sirva quente.
Bolinhos de quinoa e espinafre
Ingredientes
- 1 xícara de chá de quinoa cozida
- 2 xícaras de chá de espinafre picado
- 1/4 xícara de chá de farinha de aveia
- 2 colheres de sopa de linhaça moída
- 1/2 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 colher de chá de sal
- 1/2 colher de chá de pimenta-do-reino preta
- 1 colher de chá de orégano
- Azeite para untar
Modo de preparo
Em uma tigela grande, misture a quinoa, o espinafre, a farinha de aveia, a linhaça, a cebola, o alho, o sal, a pimenta-do-reino e o orégano. Misture até que todos os ingredientes estejam completamente incorporados. Com as mãos, modele bolinhos com a mistura e coloque-os em uma assadeira untada com azeite. Leve ao forno preaquecido na temperatura média por 25 minutos. Sirva em seguida.
Estrogonofe de tofu
Ingredientes
- 300 g de tofu cortado em cubos
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 xícara de chá de cogumelos fatiados
- 2 xícaras de chá de leite de coco
- 1 colher de sopa de mostarda dijon
- 1 colher de sopa de ketchup
- 1 colher de sopa de molho de soja
- 1 colher de chá de páprica defumada
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- Salsa picada para decorar
Modo de preparo
Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo baixo e refogue a cebola e o alho até dourarem. Em seguida, adicione os cogumelos e refogue até que fiquem dourados. Acrescente o tofu e refogue por mais 5 minutos, mexendo delicadamente para não despedaçar o tofu.
Em uma tigela, misture o molho de soja, a mostarda, o ketchup e páprica defumada. Despeje a mistura na frigideira com o tofu. Mexa bem para garantir que todos os ingredientes estejam incorporados e cozinhe por mais 3 minutos. Adicione o leite de coco, mexa novamente e tempere com sal e pimenta-do-reino. Decore com a salsa fresca picada e sirva em seguida.