7 alimentos para incluir na dieta mediterrânea

A dieta mediterrânea prioriza comidas naturais e saudáveis. Por volta dos anos 50, pesquisadores foram à Creta, ilha grega, e perceberam que os habitantes tinham menos problemas de saúde quando comparados aos americanos e britânicos. “Esses fatores foram atribuídos ao padrão alimentar dos países banhados pelo mar mediterrâneo e até hoje é uma dieta estudada e publicada como favorecedora do aumento da longevidade”, diz a nutricionista Daniela Medeiros. Por isso, a seguir, veja o que incluir na dieta!

1. Abacate O abacate tem a combinação de nutrientes perfeita para o emagrecimento. Os antioxidantes promovem o estado anti-inflamatório e a gordura monoinsaturada e as fibras ajudam na saciedade. Riquíssimo em potássio, pode ajudar a combater a retenção hídrica, que é comum em quem inicia o processo de emagrecimento. Ele é bem versátil e pode ser consumido na salada, amassado em cima do pão, batido com tofu, em molhos e sobremesas.

2. Frutas cítricas Essas frutas têm na composição um antioxidante chamado naringenina. Pesquisas mostram que ele previne o desenvolvimento da resistência à insulina, normaliza o metabolismo da glicose e, para melhorar, ainda consegue reprogramar o fígado para queimar o excesso de gordura em vez de armazená-la. Por isso, vale consumir laranja, limão, tangerina etc.

3. Vinho e uvas A dieta europeia inclui uma taça de vinho ao dia. Mas você pode optar pelo suco de uva integral e sem açúcar. Ele também é rico em substâncias antioxidantes, como flavonoides, ácidos fenólicos e resveratrol, que ajudam a elevar o colesterol bom (HDL) e reduzir o ruim (LDL). Por não conter álcool, o refresco tem passe livre na rotina de todos – de crianças a idosos.

4. Oleaginosas A combinação de nutrientes nas oleaginosas ajuda a equilibrar a liberação de insulina, hormônio que em altas quantidades promove depósito de gordura abdominal. Outras vantagens incluem a presença de nutrientes como vitamina E, manganês e zinco, importantes na firmeza da pele e na hidratação. Apesar de calóricas, elas ajudam a combater o colesterol e a evitar o entupimento dos vasos.

5. Salmão O salmão é um tipo de proteína que devemos estimular o consumo na dieta mediterrânea, em detrimento do frango, dos ovos e, especialmente, da carne vermelha, que deve ser consumida mensalmente. Fonte de ômega 3, um tipo de gordura com propriedades anti-inflamatórias, esse alimento auxilia na perda de peso e melhora a sensibilidade da insulina, assim faz com que haja mobilização da gordura do abdômen.

6. Cereais integrais Consumir alimentos integrais faz toda a diferença para a saúde. Eles têm ótima quantidade de fibras, são ricos em vitaminas do complexo B e zinco, nutrientes fundamentais para controlar o apetite e para que o emagrecimento ocorra de forma saudável. Neste grupo, encontra-se milho, aveia, quinoa, arroz, cevada e amaranto.

7. Azeite de oliva O azeite de oliva é uma excelente fonte de gorduras saudáveis, como monoinsaturadas e ácido oleico, que possuem o potencial de aumentar os níveis de colesterol HDL (bom) e diminuir o colesterol LDL (ruim). Devido aos seus bioativos, ele também possui propriedades que evitam a inflamação crônica nas artérias.