7 alimentos ricos em gorduras boas para incluir na dieta

As gorduras, muitas vezes vistas como vilãs, são fundamentais para o funcionamento do corpo. Entre elas, as “gorduras boas” – monoinsaturadas e poli-insaturadas – têm um papel importante na saúde. Elas ajudam a reduzir o colesterol LDL (ruim), aumentar o HDL (bom) e proteger contra doenças cardiovasculares. Além disso, auxiliam na absorção de vitaminas lipossolúveis, como A, D, E e K, e contribuem para o funcionamento do cérebro e do sistema nervoso.

Abaixo, confira alguns alimentos ricos nessas gorduras para incluir na sua dieta e aproveitar seus benefícios!

1. Abacate

O abacate é rico em gorduras monoinsaturadas, especialmente o ácido oleico, que tem propriedades anti-inflamatórias e pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Ele também contém antioxidantes, como a luteína, que protegem a saúde dos olhos. Além disso, é uma fonte de potássio, mineral que auxilia no controle da pressão arterial, e fibras que promovem a saciedade e a saúde intestinal.

2. Azeite de oliva

O azeite de oliva extravirgem é conhecido como um dos pilares da dieta mediterrânea devido ao seu alto teor de ácidos graxos monoinsaturados e antioxidantes. O ácido oleico, presente em sua composição, ajuda a controlar os níveis de colesterol e reduzir inflamações. Além disso, o ingrediente é rico em compostos fenólicos, que combatem os radicais livres, protegendo as células contra danos e envelhecimento precoce.

3. Oleaginosas

De acordo a nutricionista Natália Colombo, as oleaginosas, como as nozes e as amêndoas, devem fazer parte de uma alimentação saudável porque são compostas por gorduras boas. “Elas regulam os níveis de colesterol, reduzindo o LDL (colesterol ruim) e aumentando o HDL (colesterol bom), prevenindo arteriosclerose e hipertensão, contribuindo para um coração e um cérebro mais saudável”, explica.

4. Salmão

Fonte de proteína de alto valor biológico, o salmão é rico em ácidos graxos ômega 3. “O salmão é benéfico para a saúde cardiovascular das mulheres, ajudando a reduzir o risco de doenças cardíacas. Além disso, os ácidos graxos ômega 3 podem contribuir para a saúde mental, ajudando a reduzir a depressão e a ansiedade”, diz a nutróloga Dra. Marcela Garcez.

5. Sementes de chia

As sementes de chia são pequenas, mas extremamente nutritivas, sendo uma fonte rica de ômega 3, fibras e proteínas. O seu consumo ajuda a controlar os níveis de colesterol, melhorar a digestão e promover a saciedade, o que auxilia no gerenciamento de peso. “Além disso, o ômega 3 ajuda na regulação da pressão dos vasos sanguíneos, uma vez que aumenta a fluidez sanguínea, evitando, assim, o aumento da pressão arterial”, completa a nutricionista Roseli Rossi.

6. Sardinha

A sardinha é rica em ômega 3 de cadeia longa (EPA e DHA), gorduras que ajudam a proteger o coração, reduzir inflamações e melhorar a função cognitiva. Além disso, é uma excelente fonte de vitaminas B12 e D e cálcio, essenciais para a saúde óssea e a produção de energia. Por ser um peixe acessível e nutritivo, é uma ótima opção para incluir na dieta.

7. Linhaça

A linhaça é uma excelente fonte de ômega 3 de origem vegetal, fibras solúveis e lignanas, compostos com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. O seu consumo está relacionado à melhora da saúde cardiovascular, controle do açúcar no sangue e apoio à digestão. É um alimento versátil, que pode ser adicionado a iogurtes, vitaminas e saladas.