Entenda por que dormir 7 horas por noite ajuda a retardar o envelhecimento

Dormir exatamente 7 horas por noite não é apenas uma recomendação de bem-estar, mas o “número mágico” para evitar o envelhecimento precoce. Essa é a conclusão do estudo “Inverted U-shaped relationship between sleep duration and phenotypic age in US adults: a population-based study“, publicado na revista Scientific Reports, um dos principais periódicos científicos de acesso aberto do mundo.

A pesquisa, realizada com mais de 13 mil adultos nos Estados Unidos, revelou que esse intervalo é o ponto de equilíbrio ideal para a regulação hormonal e a reparação celular. Ele foi identificado como a marca em que o corpo apresenta a menor idade fenotípica (a idade biológica real de órgãos e células), refletindo uma maior longevidade.

A ciência por trás do sono reparador

Quando a pessoa dorme cerca de 7 horas por noite, o organismo consegue realizar processos importantes de reparo e manutenção. “As 7 horas de repouso atuam diretamente na proteção dos telômeros; estruturas nas extremidades dos cromossomos que funcionam como marcadores de longevidade. Quando o sono é insuficiente, essas estruturas se encurtam mais rapidamente, sinalizando um envelhecimento celular acelerado”, explica Lais de Souza Braga, coordenadora do curso de Biomedicina do Centro Universitário Integrado de Campo Mourão (PR).

Além disso, durante o sono profundo, o cérebro ativa o sistema glinfático, um mecanismo de “limpeza” que remove resíduos metabólicos. Esse processo de desintoxicação, somado à produção de melatonina e do hormônio do crescimento (GH), garante a regeneração dos tecidos e a saúde cognitiva.

Riscos de dormir menos de 7 horas por noite

Segundo o estudo, indivíduos que dormem menos de 7 horas por noite apresentam maior incidência de hipertensão, diabetes mellitus e obesidade, além de riscos de comprometimento cognitivo e depressão. Os principais riscos incluem:

• Envelhecimento celular acelerado: a pessoa sente “cansaço” e aparenta mais idade do que realmente tem;
• Comprometimento imunológico: maior vulnerabilidade a infecções;
• Doenças cardiovasculares: risco elevado de hipertensão e cardiopatias;
• Diabetes tipo 2: alterações no metabolismo da glicose;
• Danos cognitivos: prejuízos na memória, atenção e tomada de decisão;
• Transtornos do humor: maior suscetibilidade à depressão e à ansiedade.

A privação de sono também age como um estressor crônico que desregula os hormônios da fome, impulsiona escolhas alimentares inflamatórias (como o consumo de ultraprocessados) e acelera o envelhecimento celular.

Perigo dos extremos

A pesquisa publicada na Scientific Reports evidenciou que a relação entre sono e envelhecimento segue uma curva em “U invertido”. Tanto a privação quanto o excesso são prejudiciais:

• Menos de 6 horas: ativa um estado de “sobrevivência”, gerando inflamação sistêmica, aumento do cortisol e desgaste do DNA;
• Mais de 9 horas: pode acelerar o declínio cognitivo e mimetizar processos inflamatórios semelhantes à privação de sono.

“O sono não é um período passivo de descanso, mas um processo ativo de reparo, regulação hormonal e consolidação da memória. Por isso, ter um repouso diário de 7 horas é fundamental, pois o sono não pode ser ‘recuperado’ em outros dias”, destaca Lais de Souza Braga.

Mito do “acordar cedo para treinar”

Um dos pontos mais curiosos do estudo é a desconstrução da ideia de que sacrificar o sono para se exercitar é sempre saudável. Segundo a pesquisa, praticar exercícios físicos com menos de 7 horas de sono pode comprometer os benefícios da atividade física e contribuir para maior desgaste fisiológico ao longo do tempo, em vez de combatê-lo.

“O exercício físico depende de um organismo recuperado para gerar adaptações positivas. Quando o indivíduo dorme pouco, o corpo entra em um estado catabólico (destrutivo)”, explica Geovani Silva, coordenador do curso de Educação Física do Integrado.

Nesse cenário, o aumento do cortisol e a redução da testosterona fazem com que o treino seja um estressor adicional, elevando o risco de lesões e prejudicando a imunidade. “O problema não é treinar às 5h da manhã, mas sacrificar o sono para isso. A longevidade não depende apenas de treinar, mas de recuperar”, reforça o especialista.

Guia prático para ter um sono de qualidade

Para alcançar o equilíbrio e garantir a longevidade, os especialistas sugerem adotar alguns cuidados diários com o sono:

• Ambiente: mantenha o quarto totalmente escuro e silencioso; use a cama apenas para dormir;
• Rotina: estabeleça horários fixos para se deitar e se levantar, inclusive nos fins de semana e feriados;
• Alimentação: evite estimulantes (café, chocolate, chás com cafeína) pelo menos 6 horas antes de se deitar;
• Exercícios: evite treinos de alta intensidade nas 3 horas que antecedem o repouso;
• Relaxamento: desligue telas (celular, TV, computadores) 30 minutos antes de dormir para sinalizar o descanso ao cérebro.

Caso a insônia persista, a recomendação é sair da cama e realizar uma atividade relaxante sob luz baixa (como leitura em papel), retornando apenas quando o sono surgir.

Por João Alécio Mem