9 mitos e verdades sobre a creatina

Muitas notícias têm sido veiculadas sobre suplementação, com ênfase no uso da creatina para ganho de massa muscular. A popularidade do produto cresce e, consequentemente, as vendas também. Seu uso está expandido, indo além de praticantes de exercícios físicos e de atletas para aplicações de saúde e benefícios da performance muscular. No entanto, há desconfianças em relação à confiabilidade do produto devido a apreensões de produtos adulterados e ao uso incorreto. 

A creatina é um composto vital que ajuda a gerenciar a energia disponível para as nossas células e tecidos. Por isso, é um dos suplementos mais estudados e recomendados. Novas descobertas continuam a reforçar seu uso para resultados consistentes e mensuráveis no condicionamento físico e na saúde geral. 

Estudos científicos sobre a creatina

A credibilidade da creatina é amplamente respaldada pela comunidade científica. Em uma das revisões mais abrangentes sobre o tema, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) publicou um posicionamento oficial em 2017 reafirmando que a creatina monohidratada é o suplemento ergogênico mais eficaz disponível atualmente para atletas, capaz de aumentar a capacidade de exercício de alta intensidade e a massa magra durante o treinamento. A análise conclui que o uso, a curto e longo prazo (até 30g/dia por 5 anos), não causa efeitos prejudiciais em indivíduos saudáveis. 

Outro estudo notável, uma metanálise publicada em 2022 no Journal of the International Society of Sports Nutrition, analisou os dados de diversas pesquisas e confirmou que a suplementação de creatina, combinada com treinamento de resistência, melhora significativamente a força muscular e o desempenho em exercícios de alta intensidade, reforçando a segurança do produto em indivíduos saudáveis e idosos, sem comprometer a função renal. 

Benefícios para a saúde

Uma curiosidade sobre o início das pesquisas: embora a creatina tenha sido descoberta em 1832, a pesquisa que popularizou seu uso como suplemento foi impulsionada na década de 1990 pelo professor Roger Harris e seus colegas na Universidade de Aberystwyth, no País de Gales. A partir daí, muitos estudos foram realizados, incluindo sobre as funções cognitivas. 

“A creatina é crucial para a saúde do cérebro porque ajuda a manter a energia disponível para as células nervosas, otimizando seu funcionamento e oferecendo proteção neuronal. Além da função cognitiva, outros benefícios entram nesse contexto, como o efeito protetor antioxidante, a prevenção de doenças crônicas (como a sarcopenia), o auxílio no estresse (principalmente em casos de privação de sono) e diversos benefícios para a saúde da mulher”, afirma Beatriz Duarte, nutricionista da Trustfuel, marca especializada em suplementação alimentar premium. 

Mitos e verdades sobre o uso da creatina

Com a popularização da creatina, surgem também os mitos. A seguir, Beatriz Duarte esclarece as principais afirmações sobre o suplemento. Confira!

1. Creatina em gummy não é confiável pela presença de adoçantes artificiais e corantes 

Mito. A eficácia da creatina está na sua pureza e na dosagem, não no formato. As gummies de qualidade utilizam creatina monohidratada pura, com absorção equivalente às versões em pó ou cápsula. Os ingredientes são aprovados pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) e passam por controle rigoroso de qualidade. 

2. Creatina em gummy é menos eficaz 

Mito. A forma de entrega não compromete a eficácia, desde que a creatina seja pura e em dosagem adequada, com uso diário e constante. As gummies oferecem praticidade e melhor adesão ao uso contínuo, sem comprometer os resultados. 

3. Creatina causa problemas renais 

Mito. Estudos científicos demonstram que a creatina é segura para indivíduos saudáveis, quando usada corretamente. A indústria segue normas rígidas e boas práticas de fabricação para garantir a segurança do consumidor. 

4. Adoçantes e corantes sempre comprometem o suplemento

Mito. Ingredientes como sucralose e corantes permitidos são seguros e regulamentados. Atenção para a escolha de produtos de empresas que utilizem apenas componentes aprovados e que foquem a segurança dos produtos. 

5. Creatina é só para atletas 

Mito. A creatina tem aplicações clínicas e benefícios para públicos diversos, como idosos, mulheres, pacientes em reabilitação e até para saúde cognitiva.  

6. A creatina é segura para indivíduos saudáveis 

Verdade. Quando usada corretamente e em dosagens adequadas, a creatina não causa danos renais em pessoas saudáveis. Essa é uma das verdades mais importantes para combater o mito da toxicidade. A indústria segue normas da Anvisa e boas práticas de fabricação para garantir isso. 

7. Tem papel vital na produção de energia celular 

Verdade. A creatina participa do sistema de fosfocreatina, que fornece energia rápida para células musculares e cerebrais. Isso a torna essencial não apenas para atletas, mas para qualquer pessoa que busca mais disposição e saúde celular. 

8. Contribui para a saúde cerebral e funções cognitivas 

Verdade. Estudos mostram que a creatina pode melhorar a memória, a atenção e até ajudar em quadros de depressão leve. Ela participa da formação de novos neurônios e da proteção contra o estresse oxidativo. 

9. Pode beneficiar públicos diversos 

Verdade. Além de atletas, a creatina é indicada para:  

• Idosos: ajuda na preservação da massa muscular e na saúde cognitiva; 
• Mulheres: pode auxiliar em fases como menopausa, TPM (tensão pré-menstrual) e recuperação pós-parto; 
• Pacientes em reabilitação: contribui para a recuperação muscular e funcional; 
• Vegetarianos e veganos: que têm menor ingestão natural de creatina via alimentação. 

Por Yolanda Drumon