As oleaginosas são um grupo de alimentos que engloba sementes e frutos secos ricos em óleos naturais e gorduras saudáveis. Exemplos incluem amêndoas, nozes, castanhas, pistaches e avelãs. Elas são fundamentais para a promoção da saúde física e mental, são ricas em nutrientes e auxiliam no processo de emagrecimento. Por isso, a seguir, confira 10 motivos para incluir oleaginosas na dieta!
1. Nutrientes essenciais
Oleaginosas são ricas em nutrientes essenciais, incluindo vitaminas (como E e do complexo B), minerais (cálcio, magnésio e zinco) e antioxidantes, fornecendo uma variedade de benefícios para o corpo.
2. Fonte de proteína vegetal
São excelentes fontes de proteína vegetal, fundamental para a construção e reparo de tecidos, promovendo a saúde muscular e auxiliando na manutenção do peso.
“[As proteínas] são responsáveis pela formação e manutenção dos tecidos celulares, síntese muscular, de anticorpos, enzimas, hormônios, neurotransmissores, no transporte de substâncias pelo corpo e são fonte de energia”, acrescenta Alessandra Luglio, nutricionista e coordenadora do departamento de nutrição da Sociedade Vegetariana Brasileira.
3. Ômega 3 e 6
Contêm ácidos graxos essenciais ômega 3 e 6, essenciais para a saúde cardiovascular, reduzindo o risco de doenças cardíacas e promovendo a função cerebral.
4. Controle do colesterol
A inclusão de oleaginosas na dieta está associada à redução do colesterol LDL. “Elas regulam os níveis de colesterol, reduzindo o LDL (colesterol ruim) e aumentando o HDL (colesterol bom), prevenindo arteriosclerose e hipertensão, contribuindo para um coração e um cérebro mais saudável”, explica a nutricionista Natália Colombo.
5. Efeito saciante
Graças à combinação de fibras, proteínas e gorduras saudáveis, as oleaginosas proporcionam uma sensação duradoura de saciedade, auxiliando no controle do apetite e na manutenção do peso.
“Possuem grande quantidade de nutrientes que provocam saciedade, são antioxidantes e ajudam a manter o nível de glicose estável, auxiliando o processo da queima de gordura”, explica a nutricionista Nathalia Bungenstab Sales.
6. Controle glicêmico
A presença de fibras e proteínas nas oleaginosas ajuda a regular os níveis de glicose no sangue, por isso são benéficas para pessoas com diabetes, contribuindo para a prevenção de picos de insulina.
7. Saúde cerebral
Os nutrientes presentes nas oleaginosas, como vitamina E e selênio, são associados a benefícios para a saúde cerebral, incluindo a melhora da memória e a redução do risco de declínio cognitivo.
8. Antioxidantes protetores
Ricas em antioxidantes, as oleaginosas ajudam a combater os radicais livres, protegendo as células contra danos oxidativos e contribuindo para a prevenção de doenças crônicas.
9. Saúde óssea
A presença de minerais como cálcio, magnésio e fósforo nas oleaginosas promove a saúde óssea, prevenindo a osteoporose e fortalecendo a estrutura esquelética.
10. Praticidade e versatilidade
Além dos benefícios nutricionais, as oleaginosas são práticas, podendo ser consumidas como lanches saudáveis, adicionadas a saladas, iogurtes ou incorporadas a receitas diversas, tornando fácil incluí-las na rotina alimentar.
Conforme a nutricionista Daniela Medeiro, consumir oleaginosas cruas ou torradas é o mais recomendado. Deve-se evitar comprar castanhas com sal, amendoins com casquinhas crocantes ou amêndoas com cobertura doce. Lembre-se que, quanto mais natural, melhor será para a sua saúde.