Receitas práticas ricas em fibras são uma ótima maneira de incluir alimentos saudáveis no dia a dia. Esses pratos, que podem ser preparados de forma rápida e descomplicada, utilizam ingredientes acessíveis, como grãos, vegetais, legumes e sementes. Além de oferecerem benefícios para a saúde digestiva, contribuem para o bom funcionamento intestinal e aumentam a sensação de saciedade.
Veja, abaixo, 5 receitas ricas em fibras e fáceis de fazer!
Pão de abóbora e aveia
Ingredientes
- 1 xícara de chá de abóbora cozida e amassada
- 2 xícaras de chá de farinha de aveia
- 1/2 xícara de chá de mel
- 2 ovos
- 1/4 de xícara de chá de óleo de coco
- 1 colher de sopa de fermento em pó
- 1/2 colher de chá de canela em pó
- 1/4 de colher de chá de noz-moscada
- 1 pitada de sal
- 1 colher de chá de essência de baunilha
- Óleo de coco para untar
- Farinha de aveia para enfarinhar
Modo de preparo
Em uma tigela grande, combine a farinha de aveia, o fermento, a canela, a noz-moscada e o sal. Reserve. Em outra tigela, bata os ovos e adicione o purê de abóbora, o mel, o óleo de coco e a essência de baunilha. Misture bem até que tudo esteja completamente incorporado. Adicione gradualmente a mistura líquida aos ingredientes secos, mexendo até formar uma massa homogênea.
Coloque a massa na forma untada com óleo de coco e enfarinhada com farinha de aveia. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por cerca de 40-45 minutos ou até que um palito saia limpo quando inserido no centro do pão. Retire o pão do forno e deixe esfriar na forma por 10 minutos antes de desenformar. Após esse tempo, transfira para uma grade para esfriar completamente. Sirva em seguida.
Arroz integral com ervilha e cenoura
Ingredientes
- 1 xícara de chá de arroz integral
- 1 xícara de chá de ervilha
- 1 cenoura cortada em cubos pequenos
- 2 colheres de sopa de azeite
- 2 dentes de alho picados
- 1/2 cebola picada
- 2 1/2 xícaras de chá de água
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- 1 colher de sopa de salsinha picada
Modo de preparo
Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho até ficarem dourados e aromáticos. Coloque os cubos de cenoura e refogue por cerca de 3-4 minutos. Adicione o arroz integral e misture bem. Em seguida, acrescente a água e uma pitada de sal. Deixe ferver.
Após ferver, abaixe o fogo para médio-baixo, tampe a panela e cozinhe por cerca de 30-40 minutos, ou até que o arroz esteja cozido e a água tenha sido absorvida. Quando o arroz estiver quase pronto, adicione a ervilha. Misture e cozinhe por mais 5 minutos até que as ervilhas estejam aquecidas. Retire do fogo e deixe descansar por 5 minutos antes de servir. Adicione a salsinha e sirva em seguida.
Salada de grão-de-bico com legumes
Ingredientes
- 2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
- 1 pepino cortado em cubos
- 1 tomate cortado em cubos
- 1 cenoura ralada
- 1/4 de cebola-roxa fatiada finamente
- 1/2 maço de salsinha picado
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 colher de sopa de suco de limão
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Em uma tigela grande, misture o pepino, o tomate, a cenoura, a cebola-roxa e a salsinha. Junte o grão-de-bico cozido à tigela com os legumes e misture tudo delicadamente. Regue com azeite de oliva e suco de limão. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Misture bem para que todos os ingredientes fiquem temperados. Deixe a salada descansar por 10-15 minutos na geladeira para que os sabores se misturem bem. Sirva em seguida.
Biscoitos de aveia com semente de chia
Ingredientes
- 1 1/2 xícaras de chá de aveia em flocos
- 1/4 de xícara de chá de semente de chia
- 1/2 xícara de chá de farinha de aveia
- 1/4 de xícara de chá de óleo de coco derretido
- 1/4 de xícara de chá de mel
- 1 ovo
- 1/2 colher de chá de essência de baunilha
- 1/4 de colher de chá de sal
- 1/2 colher de chá de canela em pó
Modo de preparo
Em uma tigela grande, combine a aveia, a semente de chia, a farinha de aveia, o sal e a canela. Em outra tigela, bata o ovo, o mel, o óleo de coco e a essência de baunilha até ficar homogêneo. Adicione a mistura líquida aos ingredientes secos e mexa até formar uma massa bem incorporada.
Faça pequenas bolinhas com a massa e coloque-as em uma assadeira com papel-manteiga. Achate-as ligeiramente com um garfo ou a palma das mãos para formar os biscoitos. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por 10-12 minutos, ou até que os biscoitos estejam dourados nas bordas. Retire os biscoitos do forno e deixe esfriar na assadeira por alguns minutos antes de transferi-los para uma grade para esfriar completamente.
Panqueca integral de espinafre
Ingredientes
- 1/2 xícara de chá de farinha de trigo integral
- 1 ovo
- 1/2 xícara de chá de leite
- 1/2 xícara de chá de espinafre picado
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 pitada de sal
- 1 colher de chá de fermento em pó
- Azeite para untar
Modo de preparo
No liquidificador, bata o ovo, o leite, o espinafre e o azeite até obter uma mistura homogênea. Acrescente a farinha de trigo integral e o sal e bata até ficar homogêneo. Adicione o fermento no final e misture suavemente com uma colher. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e unte com um fio de azeite. Coloque uma concha da massa na frigideira e espalhe, formando um disco fino. Cozinhe por cerca de 2 minutos ou até as bordas começarem a soltar. Vire a panqueca e cozinhe o outro lado por mais 1-2 minutos. Sirva em seguida.