Reeducação alimentar: cardápio completo para você se alimentar de forma saudável

Reeducação alimentar: cardápio completo para você se alimentar de forma saudável
Opções de alimentos saudáveis para consumir durante o dia (Foto: Shutterstock)

Nutricionista indica as refeições ideais para o dia a dia

Quer mudar os seus hábitos para alcançar uma vida mais saudável e ainda perder peso? Para te ajudar nisso, a nutricionista Natália Colombo preparou um cardápio saudável para você incluir na rotina. Lembrando que, para a reeducação alimentar ser eficaz, o ideal é buscar o acompanhamento de um profissional. Assim, ele poderá avaliar o seu caso, estilo de vida e montar planos alimentares que se adaptem melhor à sua rotina.

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Café da manhã

Opção 1:

  • ​1 fatia de pão integral 12 grãos com 1 colher de chá de manteiga de azeite ou geleia de frutas sem açúcar
  • 300ml de suco de frutas natural com 1 colher de sopa de linhaça

​Opção 2: 

  • ​1 ovo cozido ou mexido com 1 colher de chá de azeite de oliva e 1 colher de chá de gergelim preto
  • 2 torradas integrais
  • 200 ml de suco de romã ou suco de uva integral batido com 2 folhas de couve
Pão integral para o café da manhã (Foto: Shutterstock)

Lanche da manhã

Escolha uma das opções abaixo:

  • ​Barrinha de cereais (sem ser diet e sem chocolate)
  • Frutas in natura, liofilizadas ou desidratadas
  • Barrinha de granola
  • Sementes de girassol ou de abóbora

Opcional:

  • ​200 ml de água de coco ou chá

​Almoço

Opção 1:

  • ​​Salada de folhas verde-escuras
  • 2 colheres de sopa de cenoura ralada
  • 2 floretes de brócolis no vapor
  • 3 ou 4 colheres de sopa de purê de mandioquinha (ou de mandioquinha cozida ou batata-doce) com azeite de oliva
  • 2 colheres de sopa de lentilha ou grão-de-bico
  • 1 filé de peixe assado

Opção 2:

  • ​Salada de folhas verdes
  • 1 colher de sopa de legumes variados cozidos
  • 1 colher de sopa de grão-de-bico
  • 3 rodelas de tomate
  • 1 colher de sopa de couve refogada
  • 1 batata cozida (ou arroz integral)
  • 1 filé de carne magra (patinho ou alcatra) grelhada ou assada

Lanche da tarde

Opção 1:

  • ​1 colher de sobremesa de semente de girassol
  • 2 colheres de chá de uva-passa
  • 2 castanhas-do-pará
  • 3 macadâmias
  • 1 damasco seco

Opção 2:

  • ​1 fruta com 1 colher de sopa de sementes de abóbora

Jantar

Opção 1: 

  • ​Salada de folhas verdes com pepino em rodelas e tomate picado
  • 2 colheres de sopa de batata-doce assada com alecrim e azeite
  • 1 filé de peixe assado ou grelhado

Opção 2:

  • ​Salada de folhas verdes com tomate e beterraba
  • 1 filé de peixe assado com brócolis, cebola, rodelas finas de mandioquinha, tomate picado e suco de limão
Sala de folha, tomate e pepino para o jantar (Foto: Shutterstock)

Ceia

Opção 1:

  • ​1 maçã aquecida no micro-ondas com gotas de limão e canela em pó

Opção 2:

  • ​1 xícara de chá de frutas vermelhas (morango, cereja) com 1 colher de sobremesa de chocolate 70% cacau ralado

Veja mais opções para montar o seu cardápio na revista Emagreça com Saúde

Redação EdiCase

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