As proteínas são fundamentais para o bom funcionamento do corpo. Elas contribuem na construção da pele, dos músculos, dos ossos e de outros tecidos. De acordo com Alessandra Luglio, nutricionista e coordenadora do departamento de nutrição da Sociedade Vegetariana Brasileira, elas desempenham funções fisiológicas e metabólicas essenciais, como estrutural, transportadora, reguladora e enzimática.
“São responsáveis pela formação e manutenção dos tecidos celulares, síntese muscular, de anticorpos, enzimas, hormônios, neurotransmissores, no transporte de substâncias pelo corpo e são fonte de energia”, acrescenta.
Em quais alimentos encontrar proteína?
É possível encontrar proteínas em todo o reino vegetal. Elas estão presentes em praticamente todos alimentos, exceto em óleos e açúcares. Podem ser encontradas em frutas e legumes, mas a concentração é maior em leguminosas como soja, edamame, tremoço, ervilha, lentilha, feijão e grão-de-bico.
“Podem ser utilizadas em saladas, refogados, hambúrgueres, caldos, bolinhos, panquecas, ‘grãomelete’ (que utiliza a farinha de grão-de-bico) e, até mesmo, em preparações doces, como brownie de feijão-preto ou musse de chocolate feito com tofu. Já as oleaginosas, como amendoim e castanha-de-caju, e legumes, como brócolis, couve-flor e cogumelos, são fontes de proteína, porém, possuem menos teor proteico que os grãos”, detalha Priscilla Mazza, especialista em nutrição esportiva e pós-graduada em avaliação metabólica.
Diferenças entre proteína vegetal e animal
Toda proteína que consumimos é formada por um conjunto de aminoácidos, eles podem ser:
- Essenciais: essencialmente provenientes da alimentação.
- Não essenciais: obtidos por meio dos alimentos, mas também podem ser produzidos pelo corpo, a partir dos aminoácidos essenciais.
“Quando ingerimos uma proteína, estamos ingerindo, na verdade, uma combinação de aminoácidos. Essa proteína não é absorvida de forma íntegra, ela é primeiro quebrada em aminoácidos e, então, os aminoácidos são absorvidos pelo organismo. Quem sintetiza esses aminoácidos essenciais são as plantas e, quando os animais consomem os vegetais, estocam esses aminoácidos”, explica a nutricionista Alessandra Luglio.
Quando consumimos alimentos de origem animal, consumimos os aminoácidos que foram sintetizados pelas plantas. “Todos os alimentos vegetais possuem proteínas, nos fornecendo todos os aminoácidos, essenciais e não essenciais, fundamentais para o equilíbrio do nosso corpo e saúde”, acrescenta a nutricionista. Portanto, não existe diferença alguma para o organismo você consumir proteína animal ou vegetal, ambas serão bem absorvidas.
Transição para o vegetarianismo de forma saudável
É possível substituir proteínas de origem animal por vegetal sem grandes dificuldades, mas é necessário prestar atenção em alguns pontos, como recomenda a nutricionista Priscilla Mazza: “O maior erro que ocorre nessa fase é a substituição alimentar. Muitos excluem carne, frango, peixes, ovos, leites e derivados, que são fontes proteicas, e trocam por opções que são fontes de carboidratos, como arroz com legumes, macarrão com legumes, arroz com batata e legumes. Dessa forma, acabam tendo uma alimentação com déficit proteico, podendo comprometer a saúde”.
Inclua alimentos fontes de vitamina C nas refeições
Priscilla Mazza recomenda incluir um alimento fonte de vitamina C junto com as refeições, para auxiliar na absorção do ferro, e aumentar o consumo de folhas verde-escuras como couve-manteiga, legumes como brócolis e alimentos fortificados com cálcio.
A nutricionista Alessandra Luglio lembra que é importante variar os alimentos e incluir diversos grupos alimentares de origem vegetal. “É a grande chave para o sucesso dessa alimentação. Incluir frutas, verduras, legumes, cereais integrais, leguminosas e sementes diariamente é o caminho certo a seguir”, recomenda.