Saiba como treinar ou correr na praia sem se machucar

Com a chegada do verão, a praia se torna o cenário preferido para quem deseja praticar exercícios ao ar livre. Correr ou treinar na areia parece mais agradável e desafiador, mas o terreno irregular e instável pode aumentar o risco de lesões quando não há técnica e preparo adequados.

Segundo o mestre Lucas Marques, coordenador do curso de Educação Física da Faculdade Anhanguera, entender como o corpo reage ao impacto do solo é fundamental para praticar atividade física com segurança no litoral.

O especialista explica que a areia funciona como um amortecedor natural, reduzindo o impacto direto nas articulações, porém, ao mesmo tempo, exige muito mais esforço muscular. “A areia fofa aumenta o trabalho de panturrilhas, quadríceps e musculatura estabilizadora. Isso é ótimo para fortalecer, mas, para quem não está acostumado, pode gerar sobrecarga e lesões por esforço excessivo, como tendinites e dores no tornozelo”, afirma.

Conforme Lucas Marques, a instabilidade do solo faz com que joelhos, tornozelos e quadris precisem estabilizar o corpo a cada passo, exigindo maior equilíbrio e controle motor. “A articulação do tornozelo é a que mais sofre. Torções são muito comuns na praia justamente pela falta de firmeza do solo. Quem já tem histórico de entorse ou instabilidade ligamentar deve redobrar os cuidados”, orienta.

Riscos para os corredores

Para os corredores, a inclinação natural da faixa de areia, mais baixa próxima ao mar e mais alta perto das barracas, também é um fator de risco. “Correr sempre na mesma direção, em terreno inclinado, altera o alinhamento da coluna e do quadril. Isso pode causar dor lombar ou sobrecarga nos joelhos. O ideal é alternar direções ou buscar trechos mais planos, como a areia mais compacta perto da água”, explica.

Lucas Marques também recomenda que iniciantes evitem começar o treino direto na areia fofa. “A areia dura é a melhor opção para quem está começando. Depois de algumas semanas de adaptação, é possível alternar trechos mais firmes e mais soltos. Subidas longas ou tiros na areia fofa devem ser reservados para pessoas com bom condicionamento”, destaca.

Treinar descalço exige adaptação e cuidado

O calçado também faz diferença, embora muitas pessoas associem a praia a treinos descalços. “Treinar descalço fortalece a musculatura intrínseca do pé, mas aumenta o risco de lesões se a pessoa não tiver preparo. O ideal é alternar, parte do treino com tênis, parte sem. E sempre observar o terreno para evitar pedras, cacos de vidro ou conchas”, orienta.

Calor intenso e hidratação merecem atenção

A hidratação e a temperatura da areia também exigem cuidado. “A areia muito quente pode causar queimaduras na sola dos pés. Além disso, a perda de líquidos é muito maior na praia. Beber água antes, durante e depois da atividade é fundamental, e treinar nos horários de menor incidência solar reduz riscos de mal-estar”, destaca Lucas Marques.

Exercícios funcionais na areia pedem progressão gradual

Para quem deseja aproveitar o cenário para treinos funcionais, o professor reforça que a progressão deve ser gradual. “Agachamentos, saltos, corridas curtas e exercícios de core funcionam muito bem na areia, mas exigem técnica para não sobrecarregar a lombar e os joelhos. A orientação de um profissional pode fazer toda a diferença na evolução”, afirma.

É possível aproveitar os benefícios da praia

Por fim, Lucas Marques lembra que a praia oferece benefícios únicos para o condicionamento físico, desde o fortalecimento muscular até o ganho de resistência. “O treino na areia pode ser extremamente eficiente e prazeroso. O segredo é respeitar os limites do corpo, começar devagar e entender que a instabilidade do terreno exige atenção redobrada. Com orientação e progressão adequadas, é possível aproveitar o verão com saúde e sem lesões”, conclui.

Por Bianca Lodi Rieg