5 dicas para melhorar o ganho de massa muscular após os 30 anos 

A partir dos 30 anos, o corpo passa por uma série de mudanças fisiológicas que marcam o início do processo de envelhecimento. O metabolismo começa a desacelerar, tornando a perda de peso e o ganho de massa muscular mais desafiadores. A seguir, especialistas da Bio Ritmo, uma marca fitness high end, compartilham dicas para preservar e até aumentar os músculos. Confira!

1. Consuma quantidades adequadas de proteínas Segundo a nutricionista Fúlvia Hazarabedian, há uma quantidade mínima de ingestão diária de proteínas que varia de 1,6 g a 2,4g por kg. Por exemplo, um indivíduo que pesa 72 kg deve ingerir de 115,2 g a 172,8 g por dia. No entanto, ela ressalta que um acompanhamento com especialista é aconselhado para um plano alimentar ser produzido conforme as necessidades específicas.

2. Não se esqueça do cálcio Além da saúde óssea, o cálcio também é importante para o bom funcionamento do sistema nervoso e contrações musculares. A necessidade diária varia conforme a idade. Em média, pessoas entre 19 e 59 anos precisam de 1.000 mg por dia. Além de laticínios, o mineral também está presente em folhas verdes, leguminosas, sementes de gergelim, sardinhas e amêndoas torradas.

3. Mantenha-se hidratado A água é essencial no processo de ganho de massa, pois células hidratadas auxiliam na absorção das proteínas. Embora o consumo mínimo diário recomendado seja de 2 litros, a quantidade varia conforme o indivíduo e as condições físicas. É possível fazer o cálculo da seguinte forma: multiplique o peso de seu corpo por 35 ml. Uma pessoa de 80 kg, por exemplo, necessita de 2,8 litros de água.

4. Mantenha-se em movimento Segundo Tatiana Roberta, especialista técnica de Educação Física da Bio Ritmo, “para otimizar a hipertrofia, é fundamental combinar estímulos de força e resistência, como treinos de musculação com o treinamento aeróbio, que aprimora o condicionamento, a saúde e a longevidade. No entanto, cada caso deve ser avaliado e acompanhado por um profissional”.

5. Atenção à qualidade do sono O sono é essencial para a recuperação do corpo, e uma noite mal dormida pode causar irritabilidade, fraqueza, disfunções na pressão arterial, doenças cardíacas e afetar a recuperação muscular. A Associação Brasileira do Sono (ABS) recomenda de 7 a 9 horas de sono para adultos. Em caso de insônia, consulte um especialista.