5 exercícios de abdominal para incluir no seu treino

Abdominais dividem opiniões: há quem ame praticá-las e quem prefira evitá-las. Apesar das escolhas individuais, fortalecer o abdômen é fundamental para a saúde, pois melhora dor nas costas, previne lesões e contribui para o desempenho físico. Pensando nisso, Tatiana Roberta, especialista técnica da Bio Ritmo, lista exercícios para inserir na rotina. Confira!

1. Abdominal supra Em um colchão, deite-se de costas, flexione os joelhos e coloque os pés no chão, afastados na largura do quadril. As mãos devem ficar atrás das orelhas ou cruzadas sobre o peito. Contraia os músculos abdominais e expire lentamente enquanto eleva os ombros do chão. Mantenha o pescoço e a cabeça firmes. Mantenha a posição por um segundo, sentindo a contração dos músculos abdominais. Inspire e volte a deitar.

2. Prancha no solo Deite-se de barriga para baixo, apoie o antebraço no chão, mantenha a palma das mãos voltadas para baixo e os cotovelos abaixo da linha dos ombros. Levante o quadril e deixe o corpo alinhado, mantendo o peso apenas nas pontas dos pés e nos antebraços. O abdômen deve estar sempre contraído.

3. Abdominal perdigueiro No chão, comece com os quatro apoios: as mãos no chão na direção dos ombros e joelhos apoiados em um ângulo de 90 graus. Estique a mão direita para frente, de modo que ela siga a linha do seu tronco. Faça o mesmo com a perna esquerda. Se mantenha na posição o máximo que conseguir. Depois, inverta os lados.

4. Abdominal bicicleta Comece na posição da abdominal supra, deitado com as costas no chão, as mãos ao lado das orelhas com cotovelos dobrados e apontados para os lados. Estique e levante as pernas a um ângulo de 45 graus do chão e levante os ombros enquanto traz o joelho direito para próximo do peito, levando o cotovelo esquerdo em seu encontro. Faça o mesmo com o outro lado.

5. Elevação de pernas Deite-se de costas e coloque as mãos abaixo dos glúteos ou no chão, paralelas ao corpo. Eleve e abaixe as pernas devagar. Se não conseguir com as duas, faça intercalando. Quanto mais próximo chegar do chão, maior a força. Tome cuidado com os sobressaltos, realizando os movimentos de forma controlada. Iniciantes podem manter os joelhos flexionados durante a execução.