8 alimentos vegetarianos ricos em cálcio para incluir na dieta

Manter uma dieta vegetariana equilibrada e rica em cálcio é essencial para a saúde dos ossos e do organismo. Existem diversas fontes vegetais deste mineral, capazes de fornecer as quantidades necessárias para suprir as demandas diárias. A seguir, confira 8 delas!

1. Tofu O tofu, derivado da soja, se mostra como uma excelente fonte de cálcio, especialmente as versões enriquecidas. Uma porção de 100 g pode fornecer mais de 300 mg de cálcio, contribuindo significativamente para a ingestão diária recomendada. Versátil, pode ser grelhado, refogado, assado ou usado em sopas e saladas.

2. Couve A couve, uma verdura verde-escura, é rica em nutrientes. Uma porção de 100 g dessa folha contém cerca de 150 mg de cálcio. Cozinhá-la levemente pode ajudar a reduzir seu amargor e preservar seus nutrientes, sendo também ótima para refogados, sucos e saladas.

3. Amêndoas As amêndoas são uma ótima opção de lanche saudável. Uma porção de 30 g pode oferecer cerca de 75 mg de cálcio, além de ser rica em vitamina E, magnésio e ácidos graxos saudáveis. Adicionar amêndoas a saladas, granolas, ou consumi-las puras são maneiras práticas de enriquecer sua dieta.

4. Gergelim As sementes de gergelim são pequenas, mas poderosas em conteúdo nutricional. Uma porção de 30 g pode fornecer mais de 270 mg de cálcio, sendo uma excelente opção para temperar pratos, adicionar a saladas, ou usar na forma de tahine, uma pasta tradicional do Oriente Médio.

5. Brócolis O brócolis é um vegetal que oferece uma série de benefícios para a saúde. Uma porção de 100 g fornece cerca de 50 mg de cálcio, além de vitamina C, fibras e antioxidantes. Cozinhe levemente para manter sua crocância e nutrientes e inclua em refogados, saladas ou sopas.

6. Feijão-branco O feijão-branco pode contribuir com até 160 mg de cálcio por xícara. Além disso, as proteínas presentes em sua composição “são responsáveis pela formação e manutenção dos tecidos celulares, síntese muscular, de anticorpos, enzimas, hormônios, neurotransmissores, no transporte de substâncias pelo corpo e fonte de energia”, explica a nutricionista Alessandra Luglio.

7. Quinoa  Uma porção de 100 g fornece até 60 mg de cálcio, além de ser uma fonte importante de magnésio e ferro. “É muito proteica, fonte de vitaminas do complexo B, fibras e minerais. A qualidade de proteínas que possui é comparável às fontes de origem animal, não pela quantidade, mas pela união de vários tipos proteicos que oferecem tudo de que o organismo necessita”, explica a culinarista Guta Pudell. 

8. Leite vegetal Muitos leites vegetais industrializados, como de aveia, soja e amêndoas, são enriquecidos com cálcio para atender às necessidades nutricionais dos vegetarianos. No entanto, é sempre importante verificar o rótulo do produto para confirmar a quantidade de cálcio e outros nutrientes que foram adicionados.