8 dicas para incluir mais proteínas na dieta

As proteínas desempenham um papel fundamental na manutenção da saúde do corpo, servindo como “blocos de construção” para células e tecidos. Elas são responsáveis pela formação de músculos, esqueleto, pele, cabelos e unhas e constituem órgãos vitais, como coração, pulmões e rins. Além disso, participam da criação de substâncias essenciais para o funcionamento e a defesa do organismo. Por isso, a seguir, confira como incluir mais proteínas na dieta!

1. Planeje as refeições Planejar as refeições é fundamental para consumir a quantidade adequada dessa substância. Por isso, certifique-se de que cada refeição contenha uma fonte de proteína. Isso ajuda a manter níveis de energia estáveis, promove a saciedade e ajuda na recuperação muscular. “Ainda, evita que você fique comendo qualquer coisa ou até que deixe de comer, o que também não é o ideal”, diz a nutricionista Liz Galvão.

2. Utilize diversas fontes de proteína Para garantir que você obtenha uma gama completa de aminoácidos essenciais, consuma proteínas de diferentes fontes. Isso inclui carnes magras, peixes, aves, ovos, laticínios com baixo teor de gordura, leguminosas, nozes, sementes e produtos à base de plantas, como tofu e tempeh.

3. Aposte nas proteínas vegetais combinadas com grãos integrais Para quem busca uma alternativa às proteínas animais, a combinação de proteínas vegetais com grãos integrais, como quinoa ou amaranto, potencializa a absorção dos aminoácidos essenciais, formando um perfil proteico completo. Adicione-os a saladas, bowls ou até mesmo pratos quentes.

4. Aumente a ingestão de peixes Inclua peixes como salmão, cavala e sardinha em sua dieta. Além de proteínas, eles são ricos em ômega 3, benéfico para a saúde cardiovascular e cerebral. “Além disso, o ômega 3 ajuda na regulação da pressão dos vasos sanguíneos, uma vez que aumenta a fluidez sanguínea, evitando assim o aumento da pressão arterial”, afirma a nutricionista Roseli Rossi.

5. Faça o controle das porções Esteja ciente das porções de proteína que você consome. Uma quantidade adequada de carne, frango ou peixe é geralmente do tamanho da palma da mão. Isso ajuda a evitar excessos. “Ao contrário do que pregam algumas crenças, não existem benefícios na ingestão de proteína em excesso, principalmente quando é feito de uma única vez ou apenas nas principais refeições”, afirma Liz Galvão.

6. Consuma leguminosas nutritivas As leguminosas contêm proteínas de alta qualidade e uma variedade de outros nutrientes essenciais, como fibras, vitaminas e minerais. As proteínas em alimentos como feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha são compostas por aminoácidos, que são os blocos de construção essenciais para a síntese de proteínas musculares.

7. Use caldos de ossos para enriquecer sopas e molhos Caldos de ossos de frango ou de boi são ricos em colágeno, uma proteína que auxilia na saúde das articulações, pele e músculos. Ao preparar sopas, ensopados ou molhos, utilize caldos caseiros para aumentar o teor proteico sem alterar o sabor dos pratos.

8. Prefira cortes magros de carne Escolha cortes magros de carne, como peito de frango ou peru, para reduzir a ingestão de gordura saturada. Se você é vegetariano ou quer alternativas à carne, experimente produtos à base de plantas como hambúrgueres de vegetais, feitos com leguminosas como soja, edamame, tremoço, ervilha, lentilha, feijão, grão-de-bico e tofu.