Os carboidratos desempenham um papel crucial como a principal fonte de energia na dieta. No entanto, é comum haver um equívoco de que todos eles são prejudiciais. Na realidade, há variações saudáveis desse nutriente, que devem ser incorporadas à alimentação diária.
“Estes alimentos [carboidratos] são considerados como uma espécie de combustível para o organismo. Quando são queimados no nosso organismo por um processo metabólico, eles se transformam em água e gás carbônico e, com isso, liberam energia”, explica a nutricionista Natália Colombo.
Tudo em excesso faz mal
A chave é fazer escolhas alimentares conscientes, optando por fontes saudáveis de carboidratos e controlando as porções. “Nosso corpo é uma máquina perfeita e programada para sobreviver. Dessa forma, tudo o que comemos e que não será utilizado pelo organismo é armazenado em forma de gordura, nossa reserva de energia. O importante é saber a quantidade correta e adequada para suas necessidades, de modo a não ter excesso ou deficiência”, explica a nutricionista Kelly Balieiro.
A seguir, confira 10 dicas saudáveis para incluir o carboidrato na dieta!
1. Comece o dia com grãos integrais
Aprendemos que o café da manhã é a refeição mais importante do dia, iniciar a rotina com ingredientes nutritivos pode ajudar a dar energia e melhorar o desempenho nas atividades — inclusive para treinos. Por isso, os grãos integrais são uma ótima opção de carboidrato, devido a suas fibras e seus nutrientes essenciais. Eles também ajudam a manter a saciedade por mais tempo.
“Por serem alimentos muito fibrosos, eles diminuem a velocidade de absorção de uma refeição, o que é bom, pois diminuem o apetite e a liberação de hormônios que nos fazem ganhar peso”, completa o nutricionista Fernando Castro.
2. Consuma pães integrais
Prefira pães que sejam 100% integral, afinal essas opções são aliadas para manter a quantidade adequada de carboidratos. É importante escolher aqueles feitos com farinhas de trigo integral, aveia, arroz integral ou quinoa — ricos em fibras e nutrientes, como ferro, zinco e vitaminas do complexo B. Evite pães integrais que contenham açúcares adicionados, conservantes ou outros ingredientes artificiais.
3. Busque equilibrar com alimentos de que você goste
A alimentação deve ser equilibrada, e não restritiva. Buscar variações que sejam saudáveis e saborosas ajuda a manter o consumo adequado desse macronutriente. É importante lembrar que o carboidrato é a principal fonte de energia do cérebro e auxilia no funcionamento cognitivo. Cortá-lo da dieta pode dificultar a concentração e provocar confusão mental. “Sem o carboidrato, a pessoa pode ter crises de ansiedade, compulsão alimentar, sintomas depressivos”, alerta Natália Colombo.
4. Escolha frutas inteiras em vez do suco delas
A polpa e a casca da fruta reduzem o índice glicêmico, razão pela qual uma fruta inteira é uma opção melhor do que o suco. Outra coisa a considerar sobre o suco de frutas é que se trata de uma fonte mais concentrada de carboidratos simples. “No caso, quando comemos a fruta, é ainda melhor, pois as fibras presentes no bagaço atuam para evitar o depósito de gordura nas artérias”, afirma a Dra. Caroline Reigada.
5. Insira os feijões no cardápio
Os feijões são uma excelente fonte de carboidratos de digestão lenta. Outras leguminosas, como o grão-de-bico, também fornecem uma dose saudável de proteína. “Por serem alimentos [os feijões] muito fibrosos, eles diminuem a velocidade de absorção de uma refeição, o que é bom, pois diminuem o apetite e a liberação de hormônios que nos fazem ganhar peso”, diz o nutricionista Fernando Castro.
6. Monte um prato balanceado
A fibra ajuda a retardar a absorção dos carboidratos, o que pode auxiliar a manter o nível de açúcar no sangue estável. “Uma refeição equilibrada deve ser montada da seguinte forma: metade do prato deve ser composta por verduras, legumes e 1 fruta, 1/4 composto por 1 tipo de carboidrato, como arroz, batata ou massa, e 1/4 composto por proteínas, como carnes magras, aves sem a pele, peixes e ovos cozidos, grelhados ou assados”, explica a nutricionista Renata Fidelis.
7. Beba muita água
Quando você come alimentos com carboidratos, é importante beber água suficiente. Ela ajuda seu corpo a absorver os carboidratos, realizar a digestão e dar energia adequada. Além disso, a água contribui para a sensação de saciedade e uma hidratação adequada é essencial para um bom desempenho durante exercícios.
Segundo a nutricionista Joana Lucyk, a água é importante para o funcionamento de diversas funções do corpo. “A manutenção da homeostasia, que é a promoção do meio onde ocorre os processos bioquímicos e metabólicos; a lubrificação de tecidos com articulações e serosas; composição de líquidos digestivos, respiratórios e excretórios; manutenção da temperatura corporal e transporte de gases, nutrientes e metabólitos são as principais funções exercidas pela água”, enumera.
8. Faça exercícios regularmente
O exercício físico ajuda a queimar calorias, controlar os níveis de açúcar no sangue e a aumentar o metabolismo, o que é fundamental para o controle de peso. Ao incluir carboidratos na sua dieta, você fornece energia para os exercícios, permitindo um desempenho melhor e mais eficiente.
São fundamentais, ainda, na recuperação pós-exercício. “O aporte adequado de carboidrato na alimentação melhora o desempenho durante o exercício, e uma ingestão inadequada desse nutriente pode causar cansaço e fadiga durante o treino. Os estoques desse nutriente no nosso organismo são bastante limitados — ao contrário dos estoques de gordura”, acrescenta Natália Colombo.
9. Tenha consciência das porções
É importante saber como controlar a quantidade de carboidratos que você come. Uma porção saudável de alimentos ricos em carboidratos é de 150 gramas. Isso pode ser um pouco diferente para cada pessoa, mas é uma boa dica para começar. Se você está tentando perder peso ou controlar o açúcar no sangue, pode ser necessário reduzir a sua porção. É preferível que o carboidrato seja incluso junto a outros alimentos, e não consumido separadamente como um lanche, por exemplo.
10. Evite alimentos ultraprocessados
Dietas ricas em alimentos altamente processados muitas vezes contêm o que é frequentemente conhecido como “mau carboidrato” são encontrados em alimentos refinados e processados, que passaram por um método industrial que retira parte de seus nutrientes e fibras naturais.
“Existem várias definições para ultraprocessados, mas eles são alimentos industrializados, ricos em açúcares adicionados (como xarope de milho com alto teor de frutose) ou grãos refinados (por exemplo, farinha branca ou arroz branco), ou ingredientes químicos que realçam o sabor a fim de torná-los hiperpalatáveis. Esses alimentos geralmente contêm muitos ingredientes que você não reconheceria como alimentos, como conservantes e outros produtos químicos”, diz a Dra. Deborah Beranger, endocrinologista, com pós-graduação em Endocrinologia e Metabologia pela Santa Casa de Misericórdia do Rio De Janeiro (SCMRJ).