O trigo é um alimento amplamente utilizado e rico em glúten, uma proteína que dá elasticidade e textura a massas e pães. No entanto, o glúten não pode ser consumido por algumas pessoas, como as que têm doença celíaca ou sensibilidade ao glúten, pois ele provoca reações adversas no organismo, podendo causar sintomas digestivos e outros problemas de saúde.
Além dessas condições específicas, a retirada do glúten da dieta também pode ser interessante para outras pessoas, como as que buscam emagrecimento, uma vez que alimentos sem glúten muitas vezes são menos processados e podem auxiliar no controle do consumo de calorias.
Por isso, confira 11 alimentos livres de glúten para substituir o trigo!
1. Amido de milho
O amido de milho é um alimento naturalmente sem glúten, por ser preparado à base de endosperma do milho, parte interna do grão de milho. Sendo assim, trata-se de uma das substituições perfeitas para o trigo, principalmente considerando que ele tem baixo teor de gordura e é facilmente digerido pelo organismo.
2. Quinoa
Se você está procurando por uma fonte de proteína sem glúten, a quinoa é a escolha ideal. Isso porque, apesar de ter um sabor e textura diferente do trigo, esse grão contém todos os aminoácidos de que o corpo precisa, além de repleto de vitaminas e nutrientes.
“[A quinoa] é muito proteica, fonte de vitaminas do complexo B, fibras e minerais. A qualidade de proteínas que possui é comparável às fontes de origem animal, não pela quantidade, mas pela união de vários tipos proteicos que oferecem tudo de que o organismo necessita”, diz a culinarista Guta Pudell.
3. Farinha de arroz
Frequentemente utilizada para substituir o trigo em algumas receitas, a farinha de arroz é um dos alimentos mais recomendados para quem deseja evitar o consumo de glúten. E, mesmo não tendo o mesmo sabor e a qualidade de ligação, oferece vantagens ao corpo em relação ao trigo, visto que possui baixo teor alérgico, é fonte de energia e tem uma textura mais leve.
4. Farinha de amêndoa
Rica em uma variedade de nutrientes essenciais, incluindo fibras, proteínas, vitamina E, magnésio, manganês e gorduras saudáveis, a amêndoa atua para o controle de açúcar no sangue, saciedade e manutenção da saúde do coração. Em função disso, a farinha de amêndoa substitui o trigo principalmente porque ela tem sabor e textura únicas.
5. Goma de tapioca
A goma de tapioca é muito versátil e permite ser utilizada no preparo de diversas receitas, como sopas, molhos e sobremesas, e ainda pode substituir o trigo ao criar texturas para pães e bolos. Por esse motivo, é indicada por especialistas na dieta sem glúten, mas os seus benefícios não param por aí. Ela ajuda a repor a energia, visto que é fonte de carboidratos rápidos, livre de gordura saturada e tem baixo teor calórico.
6. Aveia certificada
A aveia certificada como “sem glúten” é cultivada, processada e testada para garantir que esteja livre de contaminação cruzada e, neste caso, pode ser uma excelente alternativa para substituir o trigo, especialmente se você deseja eliminar alguns quilos. “A aveia tem carboidratos de absorção lenta, que dão a sensação de saciedade por mais tempo, auxiliando no emagrecimento”, explica a nutricionista Daniela Medeiros.
7. Polvilho
O polvilho, seja doce ou azedo, é uma farinha derivada da mandioca e frequentemente usada na culinária para substituir o trigo. Pelo alimento ter uma textura e um comportamento diferente durante o processo de cozimento, não é uma substituição direta em todas as receitas, mas pode ser usado em pratos como pães, bolos, biscoitos e queijos.
8. Fécula de batata
A fécula de batata pode ser usada para substituir o trigo em certas receitas, especialmente em preparações sem glúten, pois age como estabilizante e agente ligante. Além disso, por não ter um sabor dominante e conter baixa caloria, ela é adequada para o uso de pratos doces e salgados, especialmente em receitas saudáveis.
9. Farinha de amaranto
A farinha de amaranto é uma alternativa nutritiva à farinha de trigo. Feita a partir das sementes de amaranto, um grão rico em nutrientes, é fonte de fibras, ferro, magnésio, proteínas e vitaminas do complexo C e B6 que tornam esse alimento a opção ideal para o preparo de bolos e pães. Isso porque, além dos seus benefícios, ela adiciona um sabor doce aos pratos sem alterar o seu sabor original.
10. Farinha de linhaça
A farinha de linhaça é uma grande aliada na dieta sem glúten, sendo uma substituta quase que perfeita para a farinha de trigo. Isso porque ela promove a saúde intestinal, é rica em fibras, ácidos graxos ômega 3 e auxilia na regulação dos níveis de colesterol, tornando-se a opção perfeita para controlar o apetite, perder peso e manter a saúde geral do corpo.
“Em pesquisas recentes, [a linhaça] vem apresentando resultados clínicos em estudos relacionados ao diabetes, lúpus, perda óssea, doenças hepáticas, renais e cardiovasculares, com resultados favoráveis quanto ao efeito benéfico da semente”, explica a nutricionista Queila Turchetto.
11. Farinha de coco
A farinha de coco é uma opção sem glúten ideal para substituir o trigo por ser rica em fibras, proteínas e possuir baixo teor de carboidratos. Extraída da polpa do coco, ela ajuda a aumentar a saciedade, contribuindo para o controle do peso e a saúde digestiva. Além disso, seu sabor levemente adocicado é perfeito para receitas de pães e bolos, com a vantagem de ser mais nutritiva e ajudar a equilibrar os níveis de açúcar no sangue.
Consulte um especialista
Apesar dos benefícios proporcionados por esses alimentos, antes de realizar qualquer substituição, é essencial consultar um especialista para evitar a falta de nutrientes. “Caso um indivíduo queira retirar o glúten, a lactose ou qualquer outro tipo de nutriente da alimentação, o recomendado é buscar um nutricionista para que ele faça as devidas substituições, evitando que o organismo tenha algum tipo de déficit”, diz o nutricionista esportivo Ricardo Zanuto.