Para os adeptos às dietas vegetarianas, encontrar alternativas que proporcionem uma quantidade adequada de proteínas torna-se uma prioridade, garantindo a manutenção de uma boa saúde e a satisfação das necessidades nutricionais essenciais.
As proteínas “são responsáveis pela formação e manutenção dos tecidos celulares, síntese muscular, de anticorpos, enzimas, hormônios, neurotransmissores, no transporte de substâncias pelo corpo e são fonte de energia”, explica Alessandra Luglio, nutricionista e coordenadora do departamento de nutrição da Sociedade Vegetariana Brasileira.
Nesse sentido, ingerir alimentos de origem vegetal ricos em proteínas é crucial não apenas para atender às demandas do organismo, mas também para promover escolhas alimentares alinhadas com valores ambientais e éticos.
É possível encontrar proteínas em todo o reino vegetal. Elas estão presentes em praticamente todos os alimentos, exceto em óleos e açúcares. Estão presentes em frutas e legumes, mas a concentração é maior em leguminosas como soja, edamame, tremoço, ervilha, lentilha, feijão e grão-de-bico.
Abaixo, confira 6 alimentos vegetarianos ricos em proteínas!
1. Lentilhas
As lentilhas são consideradas uma excelente fonte de proteínas, especialmente para aqueles que seguem uma dieta vegetariana ou vegana, e ricas em fibras, ferro e outros nutrientes. Embora não forneçam todos os aminoácidos essenciais, quando combinadas com outros alimentos, como cereais integrais, podem oferecer uma gama completa necessária para a síntese proteica no corpo.
2. Quinoa
Considerada uma proteína completa, a quinoa contém todos os nove aminoácidos essenciais, tornando-a uma opção completa para vegetarianos. Ela também é rica em outros nutrientes, como fibras, vitaminas B e E e minerais, como ferro, magnésio, fósforo e zinco.
Esses nutrientes presentes na quinoa contribuem para a saúde geral do organismo. “[A quinoa] é eficiente na prevenção de enfermidades crônicas, como a osteoporose, doenças do coração e outras alterações femininas decorrentes da carência de estrogênios na menopausa”, destaca a nutricionista Queila Turchetto.
3. Grão-de-bico
O grão-de-bico é considerado um alimento rico em proteínas devido a sua composição nutricional. Ele contém todos os aminoácidos essenciais, semelhantementes às opções de fontes animais, como ovos. Além disso, é uma boa fonte de fibras, vitaminas e minerais, o que o torna um alimento nutritivo e versátil.
“Suas fibras fazem com que o intestino tenha que trabalhar corretamente para conduzir o bolo fecal, além de promoverem uma limpeza, já que as fibras insolúveis, ao passarem pelo intestino, limpam os resíduos de outros alimentos”, diz o nutricionista Fernando Castro.
4. Tofu
O tofu, proteína versátil que pode ser utilizada em várias receitas, é rico em proteínas vegetais pela sua origem e método de produção. O alimento é feito a partir da coalhada do leite de soja, que é coagulado e prensado para formar blocos sólidos.
A soja, por sua vez, é uma leguminosa que contém uma quantidade significativa de proteínas, consideradas de alta qualidade, pois contém todos os aminoácidos essenciais necessários para o corpo humano.
5. Amêndoas
As amêndoas contêm uma variedade de aminoácidos (que compõem as proteínas), os blocos de construção essenciais para crescimento, reparo e manutenção dos tecidos do corpo. Além de serem uma boa fonte de proteína, também fornecem ácidos graxos saudáveis, fibras e outros nutrientes essenciais.
De acordo com a nutricionista Natália Colombo, as oleaginosas, grupo de que as amêndoas fazem parte, também devem ser incluídas no cardápio porque são compostas por gorduras boas. “Elas regulam os níveis de colesterol, reduzindo o LDL (colesterol ruim) e aumentando o HDL (colesterol bom), prevenindo arteriosclerose e hipertensão, contribuindo para um coração e um cérebro mais saudável”, explica.
6. Aveia
A aveia é um cereal rico em proteínas, magnésio, vitaminas, fósforo e fibras, como a betaglucana, que auxiliam na redução do colesterol ruim (LDL) e no controle dos níveis de açúcar no sangue. Fonte de carboidratos com baixo índice glicêmico, que fornecem energia para os treinos e aumentam a sensação de saciedade, ainda auxilia a pele. “A aveia também é fonte de silício, que protege a integridade das fibras de elastina e colágeno, preservando a elasticidade e flexibilidade dos tecidos da pele”, completa a nutricionista Daniela Medeiros.