5 dicas para melhorar a saúde mental com a alimentação

A alimentação é importante para a saúde física e tem um impacto significativo no bem-estar emocional e mental. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), cerca de 10% da população global sofre de transtornos mentais, com o Brasil destacando-se na América Latina em casos de ansiedade e depressão, afetando quase 19 milhões de pessoas.

Por outro lado, certos alimentos, além de fornecer energia, têm a capacidade de influenciar positivamente o cérebro, elevando o prazer, melhorando o humor e promovendo a saúde mental. Hidelneide Bento, nutricionista clínica e esportiva da AmorSaúde, rede de clínicas médico-odontológicas, compartilha recomendações sobre como usar a alimentação para aumentar o bem-estar e criar uma rotina mais saudável. Confira a seguir!

1. Aposte em alimentos ricos em ômega 3

O consumo de peixes como sardinha, salmão e atum, além de nozes e sementes, é altamente recomendado. O ômega 3 presente nesses alimentos tem propriedades anti-inflamatórias e ajuda a elevar os níveis de serotonina, um neurotransmissor crucial na regulação do humor.

2. Não subestime o poder das vitaminas e minerais  

Frutas, verduras e legumes são grandes aliados da saúde mental. Esses alimentos, ricos em vitaminas e minerais, ajudam a manter o cérebro nutrido e em equilíbrio. “Manter uma alimentação rica em micronutrientes como zinco, vitamina C e selênio contribui para o bem-estar geral e auxilia no combate ao estresse”, afirma Hildeneide.

Esses micronutrientes desempenham, ainda, funções vitais no organismo, incluindo a proteção contra o estresse oxidativo e o fortalecimento do sistema imunológico.

3. Cuide do seu intestino com probióticos

Alimentos como iogurtes e vegetais fermentados, que são fontes naturais de probióticos, podem influenciar diretamente a produção de hormônios como a serotonina e a dopamina, responsáveis por promover uma sensação geral de bem-estar.

“Cerca de 95% da serotonina e 50% da dopamina são produzidas no intestino; por isso, é importante cuidar da flora intestinal com alimentos probióticos”, destaca Hidelneide.

4. Combine alimentos que potencializam o bem-estar 

A combinação de alimentos certos pode fazer toda a diferença. Uma salada que mistura folhas verdes, abacate, peixe (como salmão ou atum) e sementes de girassol é rica em fibras, gorduras saudáveis e proteínas, uma verdadeira receita para o bem-estar. “Essa refeição é altamente nutritiva e equilibrada, perfeita para quem quer cuidar da mente e do corpo”, sugere a nutricionista.

5. Substitua o chocolate por alternativas mais saudáveis

Graças ao teor de cacau, o chocolate estimula a liberação de endorfinas, promovendo prazer. Mas outras opções, como nozes, morangos e framboesas, também podem oferecer essa sensação de satisfação sem o excesso de açúcar. “Esses alimentos são ótimas alternativas para quem busca uma dieta equilibrada sem abrir mão do prazer”, orienta Hidelneide.

Exemplo de cardápio para o bem-estar 

Se você está buscando melhorar seu bem-estar por meio da alimentação, Hidelneide Bento sugere um cardápio simples e funcional:

• Café da manhã: vitamina de abacate com leite desnatado, sanduíche natural de ricota e uma fatia de melão.
• Lanche da manhã: iogurte natural com uma colher de sopa de aveia.
• Almoço: arroz integral, quinoa, filé de peixe grelhado e uma salada colorida com alface, tomate, espinafre, repolho e cebola, regada com azeite.
• Lanche da tarde: laranja e castanhas-do-pará.
• Jantar: batata-doce, peito de frango desfiado e legumes cozidos no vapor.
• Ceia: chá de camomila para relaxar.

Rituais de alimentação e socialização

Para além dos benefícios nutricionais, o ambiente e as situações que envolvem a alimentação também influenciam o bem-estar. Alguns rituais que promovem socialização, como se alimentar com a família ou amigos, podem trazer bem-estar físico, mas também reforçam laços sociais, o que é essencial para a saúde mental.

“Mesmo se for comer sem companhia, é interessante montar a mesa, desligar a televisão e deixar o celular de lado. Foque no seu momento de nutrição e concentre-se em saborear os alimentos e a sua própria companhia”, aconselha Hildeneide.

Incorporar alimentos e práticas na rotina de alimentação pode fazer uma grande diferença no desenvolvimento saudável e equilibrado, independentemente da idade.

Por Ariely Polidoro