O colesterol é essencial para o organismo, pois é responsável por todas as membranas que envolvem as células e auxilia nos processos do metabolismo. Também é necessário para o crescimento e regeneração celular e, além de estar presente no sangue e em todos os tecidos, colabora com a produção dos hormônios sexuais e do cortisol (hormônio ligado ao estresse).
Neste contexto, a alimentação ocupa um papel importante na prevenção e na manutenção dos níveis adequados de colesterol no sangue. “A alimentação inadequada, rica em gordura saturada, trans, carboidratos simples e pobre em fibras pode favorecer o aumento do colesterol”, alerta Joana Lucyk, mestre em Nutrição pela UnB (Universidade de Brasília).
O colesterol bom protege o organismo, recolhendo o colesterol ruim depositado nos vasos sanguíneos para ser eliminado pelo fígado. O colesterol ruim, por sua vez, quando presente em grande quantidade no corpo, pode provocar o entupimento das artérias – aterosclerose, responsável por problemas cardiovasculares como infartos e derrames.
Influência dos hábitos no colesterol
Os dois tipos de colesterol podem ser influenciados pelos hábitos de vida. O colesterol bom, por exemplo, pode aumentar quando se pratica atividades físicas ou se consome determinados alimentos. O colesterol ruim, por outro lado, aumenta por fatores como alimentação inadequada e excesso de peso e, geralmente, está associado a outros fatores de risco como diabetes, tabagismo e pressão alta.
Ação das gorduras no colesterol
É importante entender que existem diversos tipos de gordura e que algumas trazem mais benefícios do que outras. Logo, para uma dieta equilibrada, deve-se respeitar as quantidades ideais de consumo de cada uma.
“A gordura saturada está presente nos alimentos de origem animal como carnes, ovos, manteiga, leite e derivados. Ela deve completar até 10% do total de energia da dieta diária. Essas gorduras aumentam o risco de dislipidemias (níveis elevados de gorduras no sangue) e doenças cardíacas e, por este motivo, devem ser consumidas com moderação”, explica a nutricionista Gabriela Marcellino.
As gorduras insaturadas são benéficas ao organismo, mas também devem ser consumidas em quantidades moderadas. Elas são divididas em monoinsaturadas, presentes nos óleos vegetais e sementes oleaginosas, e em poli-insaturadas, que podem ser encontradas em óleos vegetais e no óleo de peixe de água fria. Por isso, não é recomendado excluir as gorduras totalmente, mas escolhê-las de acordo com a qualidade nutricional.
Tipos de gorduras
A seguir, a nutricionista Simone Abreu explica detalhadamente o que são gordura saturada, insaturada e trans. Confira:
1. Gordura saturada
É um tipo de gordura encontrado principalmente em produtos de origem animal e que, em temperatura ambiente, apresenta-se em estado sólido.
Onde é encontrada: carnes vermelhas e brancas (principalmente gordura da carne e pele das aves), leite e derivados integrais (manteiga, creme de leite, iogurte, nata) e azeite de dendê.
3. Gordura insaturada
Existente principalmente em vegetais, ela é líquida em temperatura ambiente. Há a monoinsaturada (com apenas uma ligação dupla de carbono) e a poli-insaturada (com mais de uma ligação dupla de carbono). Ela ajuda a reduzir o colesterol ruim, o triglicérides (tipo de gordura que, em níveis elevados, pode causar doenças coronarianas) e a pressão arterial.
Onde é encontrada: azeite de oliva, óleo de canola e de milho, amêndoa, castanha-do-pará, abacate, semente de linhaça, truta e salmão.
3. Gordura trans
É um tipo de gordura formada por um processo químico (hidrogenação), no qual óleos vegetais líquidos são transformados em uma gordura sólida. Não traz nenhum benefício à saúde. Esse tipo de gordura aumenta o colesterol ruim e, ao mesmo tempo, reduz o bom.
Onde é encontrada: margarina, biscoitos, batatas fritas, sorvete e salgadinhos de pacote.