O ômega 3 é um tipo de gordura saudável que oferece diversos benefícios ao corpo, incluindo a promoção da saúde do coração e a melhora da função cerebral. Por ser rico em propriedades anti-inflamatórias, também é muito conhecido por ajudar a reduzir inflamações e benéfico para quem sofre de doenças crônicas.
“O ácido [ômega 3] diminui o risco da arteriosclerose, alivia dores, previne pressão alta, controla o apetite, previne a depressão pós-parto, auxilia no desenvolvimento cerebral dos fetos, previne o câncer de próstata e reduz o mau colesterol (LDL)”, explica a nutricionista Andreia Camilla Oliveira.
Diante de tantos benefícios, é indispensável incluir alimentos ricos em ômega 3 nas refeições. Uma excelente maneira de fazer isso é consumindo peixes que, além de nutritivos, são versáteis e práticos de fazer. Abaixo, confira algumas opções para incluir no seu dia a dia!
Salmão com manteiga e ervas
Ingredientes
- 2 postas de salmão
- 2 colheres de sopa de manteiga
- 2 colheres de sopa de azeite
- 2 dentes de alho descascados e amassados
- 1 colheres de sopa de cheiro-verde picado
- 1 colheres de sopa de tomilho
- 1 colheres de sopa de endro
- Suco de 1/2 limão
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Em uma frigideira, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Disponha o salmão sobre a panela com a pele virada para baixo e frite por 3 minutos. Enquanto isso, tempere o outro lado com sal e pimenta-do-reino. Após, vire o peixe para dourar o outro lado. Desligue o fogo, transfira para um prato e reserve. Na mesma panela, coloque a manteiga e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione o alho e doure. Desligue o fogo, junte o cheiro-verde, o tomilho, o endro e o suco de limão e mexa para incorporar. Disponha a mistura sobre os peixes e sirva em seguida.
Dica: sirva com a salada da sua preferência.
Peixe cavala ao molho branco
Ingredientes
- 4 postas de cavala
- 3 colheres de sopa de amido de milho
- 2 colheres de sopa de manteiga
- 1 cebola descascada e picada
- 2 dentes de alho descascados e amassados
- 1 pimentão vermelho sem sementes e picado
- 1 tomate sem sementes e picado
- 200 ml de leite
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- Azeite para untar
Modo de preparo
Em um recipiente, coloque o peixe e tempere com sal, pimenta-do-reino e alho. Cubra e deixe descansar por 10 minutos. Após, unte uma frigideira com azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Disponha as postas e frite os dois lados. Junte o pimentão e o tomate e frite por 3 minutos. Desligue o fogo e reserve.
Em outra panela, coloque a manteiga e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola e doure. Acrescente o leite e cozinhe até levantar fervura. Depois, coloque o amido de milho e cozinhe até o molho engrossar, mexendo sempre. Desligue o fogo, despeje o molho sobre os peixes e sirva em seguida.
Arenque acebolado
Ingredientes
- 4 filés de arenque limpos
- 3 cebolas-roxas descascadas e fatiadas
- 3 folhas de louro
- 1/2 xícara de chá de vinagre de vinho branco
- 1 xícara de chá de azeite
- Pimenta-do-reino branca e pimenta rosa moída a gosto
- Água
Modo de preparo
Em um recipiente, coloque o peixe, cubra com água e deixe de molho por 12 horas, trocando a água ocasionalmente. Após, escorra o peixe, corte em cubos e disponha sobre uma travessa. Adicione a cebola-roxa, as folhas de louro, o vinagre, o azeite e as pimentas e misture. Cubra com papel-alumínio e deixe descansar por 3 horas. Depois, leve uma frigideira antiaderente ao fogo médio para aquecer. Disponha o peixe, sem as folhas de louro, e frite até dourar. Sirva em seguida.
Macarrão com anchovas
Ingredientes
- 500 g de macarrão espaguete
- 125 g de anchova cortada em cubos
- 500 ml de molho de tomate
- 5 azeitonas verdes sem caroço
- 1 cebola descascada e picada
- 1 tomate sem sementes e picado
- 2 dentes de alho descascados e amassados
- Sal e azeite a gosto
- Água para cozinhar
Modo de preparo
Em uma panela, coloque a água e o sal e leve ao fogo médio para ferver. Adicione o macarrão e cozinhe até ficar al dente. Desligue o fogo, escorra a água e reserve. Em outra panela, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Acrescente a cebola e o alho e doure. Junte a anchova e refogue por 2 minutos. Coloque o molho de tomate e o tomate e cozinhe por mais 2 minutos. Desligue o fogo, junte as azeitonas e misture. Despeje o molho sobre o macarrão e sirva em seguida.
Bacalhau com legumes
Ingredientes
- 8 postas de bacalhau
- 2 cebolas descascadas e cortadas em rodelas
- 2 cenouras descascadas e cortadas em palitos
- 309 g de batata-bolinha
- 250 g de ervilha
- 3 tomates sem sementes e picado
- 1 xícara de chá de água
- 1 xícara de chá de azeite
- Sal, pimenta-do-reino moída e salsa picada a gosto
Modo de preparo
Em uma panela, coloque as cebolas, as cenouras, as batatas, as ervilhas e os tomates. Regue com metade do azeite e tempere com sal e pimenta-do-reino. Disponha o peixe sobre os legumes, regue com o restante do azeite e tempere com sal e pimenta-do-reino. Adicione a água e leve ao fogo médio para cozinhar por 30 minutos após levantar fervura. Desligue o fogo e sirva em seguida.