7 dicas alimentares para melhorar o desempenho do cérebro

Uma alimentação saudável, nutritiva e balanceada desempenha um papel fundamental na promoção da saúde e prevenção de doenças. Isso porque os alimentos que consumimos fornecem os nutrientes essenciais que o corpo precisa para funcionar adequadamente, desde vitaminas e minerais até proteínas e gorduras saudáveis.

Além disso, uma dieta equilibrada não só fortalece o sistema imunológico, tornando o corpo mais resistente a doenças, mas também contribui para a manutenção de um peso saudável e a redução do risco de condições crônicas, como diabetes e doenças cardíacas. Inclusive, uma alimentação adequada também tem impacto significativo no funcionamento do cérebro.

1. Adicione ômega 3 na alimentação

Nutrientes como ômega 3, vitaminas do complexo B e antioxidantes encontrados em frutas, vegetais, peixes e grãos integrais são essenciais para a saúde cerebral, melhorando a memória, concentração, humor e até mesmo ajudando na prevenção de doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer.

Conforme a nutricionista Fernanda Mangabeira, especialista do Vera Cruz Hospital, em Campinas (SP), ômega 3 está presente em peixes (atum, salmão, arenque, sardinha, truta, entre outros), sementes (abóbora, linhaça e chia), vegetais (quinoa, algas e soja) e oleaginosas (castanha-do-pará, nozes, castanha-de-caju, pinhão, pistache, macadâmia, avelãs, amêndoas, entre outras).

2. Ácido caprílico também é um aliado

Outro nutriente importante para o cérebro, conforme a profissional, é o ácido caprílico, pois ajuda a combater o déficit energético do órgão. Segundo Fernanda Mangabeira, ele está “presente principalmente no coco e no óleo de coco, além de pasta de amendoim, leite de vaca e leite materno”.

3. Consuma alimentos antioxidantes

As substâncias antioxidantes, por sua vez, ajudam a evitar danos aos neurônios e melhoram a função cognitiva, conforme a nutricionista. Elas podem ser encontradas em frutas e vegetais vermelhos e roxos, como morango, mirtilo e uva.

“Semente de abóbora é super-rica em antioxidantes. Além disso, contém minerais como ferro, zinco, cobre e magnésio. Então, você pode consumi-la na forma assada, na forma cozida ou tostada, como um petisquinho. A quantidade recomendada é de uns 25/30 gramas por dia”, acrescenta.

4. Atenção com a hidratação

Além dos alimentos, manter uma boa hidratação também faz parte das ações que ajudam o cérebro a funcionar melhor. Por isso, é recomendada, em média, a ingestão de 2 litros de água por dia.

5. Insira chá verde na rotina

Segundo Fernanda Mangabeira, há outros alimentos considerados relevantes para o funcionamento do cérebro como um todo. “O chá verde proporciona uma dose de cafeína, o que melhora a quantidade de serotonina no cérebro, o estado de humor e a concentração. A bebida também possui um aminoácido importante para aumentar a atividade de neurotransmissores como o gaba, que funciona como um mensageiro químico que transmite informações de um neurônio para o outro, regulando o sistema nervoso e, consequentemente, a ansiedade”, diz.

Com relação à quantidade, ela sugere 2 xícaras de chá ao dia, tendo o cuidado para que a ingestão não ocorra próximo das refeições, uma vez que o chá verde prejudica a absorção de ferro, cálcio e vitamina C.

6. Chocolate meio amargo também é benéfico

Outro alimento benéfico para o bom desempenho do cérebro é o chocolate meio amargo, com cerca de 70% de cacau. Isso porque ele é rico em flavonoides, como catequinas e epicatequinas, que são antioxidantes e estimulam a oxigenação cerebral. Todavia, dois quadradinhos ao dia são suficientes.

7. Alimentos para evitar na rotina

Se por um lado há alimentos que são amigos do cérebro, também existem aqueles que convém evitar. “Aqui entram os alimentos industrializados, processados e ultraprocessados, dentre eles estão embutidos, frios, salsichas, linguiça, bacon, nuggets. Esses alimentos aceleram o envelhecimento celular, colocando em risco o funcionamento do cérebro”, explica a nutricionista.

Além disso, conforme a profissional, também é preciso cuidado com o uso de óleo. “Os óleos de sementes industrializados (canola, girassol e soja) podem ser substituídos por azeite de oliva ou óleo de abacate”, recomenda.

Outros alimentos que devem ser evitados, ou consumidos com moderação, são aqueles ricos em açúcares e farinha refinada, como pão de farinha branca, bolo, biscoito, bolacha, doces, refrigerantes e sucos industrializados. “O cérebro utiliza o açúcar como energia na forma de glicose. E aí quando se ingere uma grande quantidade de açúcar, acaba afetando a memória. Por isso, é importante reduzir ao máximo!”, indica Fernanda Mangabeira.

Além disso, alimentos com adoçante podem aumentar as bactérias ruins intestinais, afetando negativamente o humor – lembrando que o intestino é nosso segundo cérebro. Por isso, deve-se evitar sacarina, sucralose, estévia, ciclamato e aspartame.

Há, ainda, as frituras, ricas em gorduras saturadas e trans, que podem afetar o fluxo sanguíneo cerebral. E as bebidas alcoólicas, cujo consumo abusivo pode gerar danos ao cérebro, prejudicando a memória e funções cognitivas.

Por Erica Fabiola Barlera Gáspari