O cuscuz é um prato tradicional de diversas culturas. No Brasil, ele é amplamente apreciado no Nordeste, onde é preparado com farinha ou flocos de milho e cozido no vapor, geralmente em cuscuzeiras. Extremamente versátil, pode ser consumido no café da manhã ou como acompanhamento em refeições principais, tanto em preparações salgadas quanto doces. Com algumas adaptações, é possível incluir o cuscuz na dieta de forma saudável, garantindo uma refeição saborosa, nutritiva e equilibrada. Veja!
1. Use como base para outros pratos
Utilize o cuscuz como base para saladas coloridas e nutritivas, acrescentando uma variedade de vegetais frescos ou grelhados, como cenoura, abobrinha, espinafre, tomate e pepino. Os vegetais fornecem fibras, vitaminas e minerais essenciais, além de adicionarem sabor e textura ao prato.
2. Consuma com proteínas magras
Enriquecer o cuscuz com fontes de proteínas magras é uma excelente forma de criar um prato equilibrado e nutritivo. O frango acrescenta proteínas de alta qualidade sem excesso de gorduras, enquanto o atum, rico em ômega 3, promove a saúde cardiovascular. Ovos cozidos são uma opção prática e versátil, além de fornecer aminoácidos essenciais. Para uma alternativa vegetariana, o grão-de-bico é uma ótima escolha, sendo rico em fibras e proteínas vegetais.
“A recomendação é que uma pessoa sedentária consuma cerca de 0,8 gramas de proteína por quilo. Já pessoas que buscam hipertrofia e massa muscular podem consumir de 1,2 até, no máximo, 2 gramas de proteína por quilo, dependendo das necessidades individuais […]”, diz a endocrinologista Dra. Deborah Beranger.
3. Adicione ervas frescas e especiarias
Ao incluir o cuscuz na dieta, para dar mais sem adicionar calorias extras, aposte em ervas frescas como salsinha, coentro, hortelã e manjericão, que realçam o sabor e oferecem antioxidantes. Especiarias como açafrão, cúrcuma e pimenta-do-reino não só acrescentam um toque aromático, mas também possuem propriedades anti-inflamatórias e digestivas.
4. Misture com oleaginosas
Adicionar nozes, castanhas ou amêndoas ao cuscuz é uma ótima maneira de aumentar o teor de gorduras saudáveis, como os ácidos graxos ômega 3, que beneficiam o coração e ajudam a controlar os níveis de colesterol. Além de enriquecer o prato com nutrientes essenciais, como vitamina E, magnésio e antioxidantes, as oleaginosas também trazem uma textura crocante e um sabor levemente adocicado ou amendoado.
“[As oleaginosas] possuem grande quantidade de nutrientes que provocam saciedade, são antioxidantes e ajudam a manter o nível de glicose estável, auxiliando o processo da queima de gordura”, explica a nutricionista Nathalia Bungenstab Sales.
5. Use cuscuz integral
O cuscuz integral é uma opção mais nutritiva, pois preserva o farelo e o gérmen do grão, oferecendo uma maior quantidade de fibras, vitaminas e minerais, como ferro e magnésio. As fibras ajudam a regular o trânsito intestinal, promovendo uma digestão mais eficiente e prolongando a sensação de saciedade. “[As fibras] favorecem o trânsito do intestino, já que eles exercem função importante na formação do bolo fecal e na manutenção da flora intestinal”, acrescenta a nutricionista Ronimara Santos.
6. Use como recheio
O cuscuz é uma excelente opção para rechear wraps de alface, folhas de couve ou legumes assados, como abobrinha, pimentão e berinjela. Usá-lo como recheio não só adiciona uma textura leve, mas também enriquece o prato com fibras e carboidratos complexos.
7. Controle as porções
Embora o cuscuz seja uma opção saudável e nutritiva, é importante moderar as quantidades para evitar o consumo excessivo de calorias. Uma porção adequada geralmente varia entre 1/2 e 1 xícara de chá por refeição, dependendo das suas necessidades nutricionais. O controle das porções é fundamental, principalmente se o cuscuz for combinado com ingredientes calóricos, como oleaginosas ou molhos.