7 motivos para incluir fibras na dieta
As fibras alimentares são componentes vegetais que não são digeridos pelo sistema digestivo humano, mas desempenham um papel crucial na manutenção da saúde. Elas são classificadas em duas categorias principais: solúveis e insolúveis.
As fibras solúveis se dissolvem em água, formando uma espécie de gel que retarda a digestão e a absorção de nutrientes, enquanto as insolúveis permanecem intactas e aumentam o volume das fezes, facilitando o movimento através do trato digestivo.
Elas são encontradas em uma variedade de alimentos de origem vegetal, incluindo frutas, legumes, grãos integrais, nozes e sementes. Maçãs, peras e morangos, por exemplo, são ricos em fibras solúveis, enquanto vegetais de folhas verdes, farelo de trigo e sementes de linhaça são fontes notáveis de fibras insolúveis.
Abaixo, confira alguns motivos para incluir fibras na dieta!
1. Melhora da digestão e prevenção da constipação
As fibras ajudam a aumentar o volume das fezes e a promover movimentos intestinais regulares, prevenindo a constipação. Fibras solúveis absorvem água, ajudando a suavizar as fezes, enquanto fibras insolúveis adicionam volume, facilitando sua passagem pelo sistema digestivo. “[As fibras] favorecem o trânsito do intestino, já que eles exercem função importante na formação do bolo fecal e na manutenção da flora intestinal”, acrescenta a nutricionista Ronimara Santos.
2. Auxílio na perda de peso
Alimentos ricos em fibras promovem saciedade, ajudando a reduzir o apetite e a ingestão calórica ao longo do dia. Isso é útil para quem deseja emagrecer ou manter um peso saudável. “As fibras proporcionam maior saciedade e fazem com que o esvaziamento gástrico seja feito em um maior tempo. Assim, a sensação de fome demora a surgir e, consequentemente, pode levar a uma menor ingestão alimentar”, afirma a nutricionista Roberta Stella.
3. Controle do nível de açúcar no sangue
As fibras podem desacelerar a absorção de açúcar, algo particularmente benéfico para pessoas com diabetes ou resistência à insulina. A nutricionista Fernanda Sobral diz que a liberação mais lenta da glicose no sangue resulta em “uma menor liberação de insulina, um hormônio que ‘leva’ a glicose para dentro das células para ser utilizada e favorece o estoque de gordura quando em grandes quantidades”.
4. Inibe a formação de gordura no fígado
Uma alimentação rica em fibras pode trazer inúmeros benefícios para o corpo, pois elas inibem a formação de gordura no fígado. A aveia é uma excelente opção de fibra. “Já que contém uma fibra solúvel chamada betaglucana, que retarda o esvaziamento gástrico, promovendo maior saciedade, melhora a circulação, controla a absorção de açúcares e inibe a absorção de gorduras […]”, diz a nutróloga Dra. Marcella Garcez.
5. Saúde intestinal e sistema imunológico
Segundo Fernanda Sobral, as fibras contribuem para o fortalecimento do sistema imunológico, “pois estimulam o crescimento das células benéficas da flora intestinal, impedindo o crescimento de micro-organismos danosos”.
6. Presente em vários alimentos
As fibras podem ser encontradas em cereais integrais, vegetais folhosos e nas cascas de frutas, no caso das fibras insolúveis. “Já as fibras solúveis estão presentes em cereais como a aveia, leguminosas como feijões e ervilhas, frutas cítricas, maçãs e frutas vermelhas”, diz a endocrinologista Dra. Deborah Beranger.
7. Alivia a síndrome do intestino irritável (SII)
As fibras solúveis podem ajudar a aliviar os sintomas da SII, como dor abdominal, inchaço e irregularidade intestinal, ao suavizar as fezes e regular o funcionamento do intestino. Segundo a Dra. Marcella Garcez, os pacientes com essa condição devem buscar uma dieta de baixa FODMAP (uma sigla para designar carboidratos osmóticos, geralmente fibras, que podem ser de difícil digestão para algumas pessoas).
