Adotar uma dieta vegetariana traz uma série de benefícios, tanto para a saúde quanto para o meio ambiente. Essa escolha alimentar pode ajudar a reduzir o impacto ambiental, contribuindo para a preservação dos recursos naturais. Além disso, uma dieta rica em vegetais, grãos e legumes pode auxiliar na prevenção de diversas doenças crônicas, como diabetes, hipertensão e doenças cardiovasculares.
A seguir, confira 6 receitas de sanduíches vegetarianos para você incluir na sua rotina!
Sanduíche de tofu grelhado
Ingredientes
- 2 fatias de pão integral
- 100 g de tofu firme fatiado
- 1/2 tomate cortado em fatias
- 3 cogumelos Paris fatiados
- 1/4 de cebola-roxa fatiada
- Folhas de alface, azeite, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Em um recipiente, tempere o tofu com sal e pimenta-do-reino. Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e doure as fatias de cogumelo dos dois lados. Tempere com sal e pimenta-do-reino e reserve. Na mesma panela, frite o tofu até dourar os dois lados. Reserve. Na mesma panela, toste as fatias de pão. Depois, monte o sanduíche colocando cebola-roxa, alface, tomate, tofu, cogumelo, cebola-roxa e alface sobre uma fatia de pão. Cubra com a outra fatia de pão. Sirva em seguida.
Sanduíche de homus e legumes
Ingredientes
- 2 fatias de pão integral
- 3 colheres de sopa de homus
- 1/2 tomate cortado em fatias
- 1/2 pepino cortado em fatias
- 1/4 de cebola-roxa cortada em fatias
- Folhas de rúcula, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Homus
- 1 1/3 de xícara de chá de grão-de-bico cru
- 4 xícaras de chá de água
- 5 colheres de pasta de gergelim (tahine)
- 6 colheres de sopa de suco de limão
- 2 dentes de alho sem casca e levemente amassados
- 1 colher de sopa de azeite
- Sal a gosto
- Água
Modo de preparo
Homus
Em um recipiente, coloque o grão-de-bico e cubra com água. Deixe de molho por 12 horas. Depois, escorra a água e transfira os grãos para uma panela de pressão. Cubra com água e leve ao fogo médio para cozinhar por 15 minutos, após iniciar a pressão. Desligue o fogo, deixando toda a pressão sair, antes de abrir a panela. Reserve 3/4 de xícara de chá da água do cozimento do grão-de-bico e descarte o restante.
Coloque os grãos, ainda mornos, no liquidificador, com os dentes de alho, o suco de limão, o tahine, o sal e a água do cozimento reservada. Bata por 3 minutos ou até obter uma pasta homogênea. Transfira a mistura para uma tigela com tampa e deixe na geladeira para resfriar.
Sanduíche
Espalhe uma camada generosa de homus em uma das fatias de pão. Coloque as fatias de tomate, pepino e cebola-roxa sobre o homus. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Adicione uma camada de folhas de rúcula. Feche o sanduíche com a outra fatia de pão e pressione levemente para fixar os ingredientes. Sirva em seguida.
Sanduíche de falafel
Ingredientes
- 2 pães sírios
- 6 falafels
- 1/2 tomate cortado em fatias
- 1/4 de cebola-roxa cortada em fatias
- 2 colheres de sopa de molho tahine
- Suco de 1/2 limão
- Água, folhas de alface, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Falafel
- 250 g de grão-de-bico
- 3 dentes de alho
- 1 cebola cortada em 4 pedaços
- 1 colher de chá de pimenta síria
- 1 colher de chá de cominho
- 1/4 de xícara de chá de água do grão-de-bico
- Sal, salsinha, coentro e pimenta-do-reino moída a gosto
- Óleo para fritar
- Água
Modo de preparo
Falafel
Coloque o grão-de-bico em um recipiente e cubra com água. Deixe de molho na geladeira por 24 horas. Depois, escorra o grão-de-bico e reserve 1/4 de xícara de chá da água. Triture-o o grão-de-bico no processador com os demais ingredientes, inclusive a água reservada, até obter uma massa. Em seguida, modele bolinhas com as mãos. Coloque o óleo em uma panela e leve ao fogo médio para aquecer. Frite as bolinhas até dourarem.
Sanduíche
Corte os pães sírios ao meio e aqueça no forno ou na torradeira. Prepare o molho tahine misturando, em um recipiente, o tahine com suco de limão e sal. Adicione água aos poucos até obter uma consistência cremosa. Espalhe o molho tahine em uma das metades de cada pão sírio.
Coloque as fatias de tomate e cebola-roxa sobre o molho tahine. Adicione as folhas de alface e os falafels. Feche o sanduíche com a outra metade do pão sírio e pressione levemente para fixar os ingredientes. Sirva em seguida.
Sanduíche de creme de castanha-de-caju e abacate
Ingredientes
- 2 fatias de pão integral
- 1/2 abacate maduro cortado em fatias
- 50 g de creme de castanha-de-caju
- 4 tomates secos
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- Folhas de rúcula, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Creme de castanha-de-caju
- 1 xícara de chá de castanha-de-caju crua
- 3/4 de xícara de chá de água
- 1 colher de sopa de suco de limão
- Sal a gosto
Modo de preparo
Creme de castanha-de-caju
Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter um creme liso.
Sanduíche
Passe o creme de castanha-de-caju sobre as fatias de pão e cubra com o abacate. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Adicione a rúcula e o tomate seco. Sirva em seguida.
Sanduíche de berinjela grelhada e pimentão
Ingredientes
- 2 fatias de pão integral
- 1 berinjela cortada em fatias finas
- 1 pimentão vermelho cortado em tiras
- 50 g de tofu esfarelado
- 2 colheres de sopa de azeite
- Folhas de rúcula, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Em um recipiente, tempere as fatias de berinjela com sal, pimenta-do-reino e uma colher de sopa de azeite. Grelhe as fatias de berinjela em uma frigideira quente ou grill por cerca de 3 minutos de cada lado, até que fiquem macias. Reserve. Na mesma frigideira, adicione o restante do azeite e grelhe as tiras de pimentão até que fiquem levemente douradas. Reserve. Coloque as fatias de berinjela grelhada, as tiras de pimentão, o tofu e as folhas de rúcula em uma fatia de pão. Feche o sanduíche com a outra fatia de pão. Sirva em seguida.
Sanduíche de cogumelos e tofu
Ingredientes
- 2 fatias de pão integral
- 100 g de cogumelo Paris fatiado
- 1 dente de alho picado
- 1 colher de sopa de azeite
- 2 fatias de tofu
- Folhas de espinafre, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio. Adicione o alho picado e refogue rapidamente até dourar levemente. Acrescente o cogumelo e refogue por 5 minutos, até que fique macio e comece a dourar. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Reserve. Na mesma frigideira, doure as fatias de tofu. Coloque uma fatia de tofu sobre uma das fatias de pão. Acrescente o cogumelo, as folhas de espinafre e a outra fatia de tofu. Feche com a outra fatia de pão. Aqueça uma frigideira limpa em fogo médio e coloque o sanduíche para dourar. Pressione levemente com uma espátula e deixe por 2-3 minutos de cada lado. Sirva em seguida.