10 alimentos da dieta mediterrânea que ajudam a emagrecer

A dieta mediterrânea prioriza comidas naturais e saudáveis, que favorecem tanto a saúde quanto o emagrecimento. Na década de 50, pesquisadores foram para uma ilha grega chamada Creta e descobriram que as pessoas lá tinham menos problemas de saúde do que americanos e britânicos.

“Esses fatores foram atribuídos ao padrão alimentar dos países banhados pelo Mar Mediterrâneo e até hoje é uma dieta estudada e publicada como favorecedora do aumento da longevidade”, afirma a nutricionista Daniela Medeiros.

A seguir, veja uma lista com os principais alimentos dessa alimentação que vão te ajudar a emagrecer!

1. Nozes e oleaginosas

As nozes e outras oleaginosas têm uma mistura de nutrientes que podem ajudar a controlar a liberação de insulina, um hormônio que, em excesso, pode fazer o corpo acumular gordura na barriga. Além disso, elas também contêm nutrientes como vitamina E, manganês e zinco, importantes para manter a pele firme e hidratada.

Segundo a nutricionista Daniela Medeiro, consumir oleaginosas cruas ou torradas é o mais recomendado. Deve-se evitar comprar castanhas com sal, amendoins com casquinhas crocantes ou amêndoas com cobertura doce.

2. Salmão 

O salmão é uma ótima fonte de proteína na dieta mediterrânea. Ele contém ômega 3, que é uma gordura saudável com propriedades anti-inflamatórias. Isso auxilia na perda de peso e melhora a forma como o corpo lida com a insulina, ajudando a queimar a gordura da barriga.

3. Frutas cítricas

Essas frutas têm na composição um antioxidante chamado naringenina. Pesquisas mostram que ele previne o desenvolvimento da resistência à insulina, normaliza o metabolismo da glicose e, para melhorar, ainda consegue reprogramar o fígado para queimar o excesso de gordura em vez de armazená-la. Por isso, vale consumir laranja, limão, tangerina etc.

4. Abacate

O abacate tem uma mistura perfeita de nutrientes que podem ajudar no processo de emagrecimento. Os antioxidantes presentes nele auxiliam a reduzir a inflamação no corpo, enquanto a gordura monoinsaturada e as fibras contribuem para a sensação de saciedade.

Além disso, o abacate é rico em potássio, o que pode ajudar a diminuir a retenção de líquidos, comum quando estamos tentando emagrecer. Existem várias formas de consumir o abacate, como na salada, amassado em pão, batido com tofu, em molhos e até em sobremesas.

5. Cereais integrais

Consumir alimentos integrais faz toda a diferença para a saúde. Nos alimentos processados, há uma perda importante de nutrientes no processo de refinamento, cerca de 97% de vitaminas do complexo B, redução de 80% de magnésio e cromo – dois nutrientes importantes na regulação dos neurotransmissores e da produção de insulina. Há ainda a redução de 25% no conteúdo de proteína e das fibras, que auxiliam nos níveis de glicose e insulina.

Os integrais têm ótima quantidade de fibras, são ricos em vitaminas do complexo B e zinco, nutrientes fundamentais para controlar o apetite e para que o emagrecimento ocorra de forma saudável. “As fibras contidas nos alimentos integrais acumulam água quando ingeridas, aumentando o volume no estômago e no intestino, o que gera sensação de satisfação e faz com que demoremos mais a ter fome novamente”, explica a nutricionista Izabella Frattezi. Neste grupo, encontra-se milho, aveia, quinoa, arroz, cevada e amaranto.

6. Chia

A chia é uma forte aliada do emagrecimento saudável. Quando a semente entra em contato com líquido no interior do estômago, ela forma uma espécie de ‘gel’ que o dilata, aumentando a sensação de saciedade. “A pessoa deve se comprometer a fazer uma atividade física e ter uma alimentação mais saudável. A chia vai fazer o papel dela de dar aquela ajudinha que todo mundo quer na hora de emagrecer”, indica Izabella Frattezi. 

7. Chá-verde

O chá-verde tem um efeito especial que pode ajudar a emagrecer. Ele acelera o metabolismo e faz com que o corpo queime mais gordura como fonte de energia. Além disso, o chá-verde também contribui para reduzir a absorção de açúcar no sangue, controla a vontade de comer carboidratos e favorece o funcionamento do intestino. É uma bebida saudável que pode ajudar na perda de peso.

8. Lentilha

A lentilha, utilizada na composição de diversos pratos, é rica em vitaminas, proteínas, minerais e fibras essenciais para o funcionamento do intestino. E o melhor de tudo: contribui positivamente para o emagrecimento saudável, uma vez que os grãos diminuem o apetite e controlam a glicemia.

9. Azeite de oliva

O azeite de oliva é uma fonte saudável de gorduras boas que pode ajudar na perda de peso. Com gorduras saudáveis, a substância é uma excelente fonte de monoinsaturadas e ácido oleico, que possuem o potencial de aumentar os níveis de colesterol HDL (bom) e diminuir o colesterol LDL (ruim). Devido aos seus bioativos, o azeite também possui propriedades que evitam a inflamação crônica nas artérias.

10. Vinho e uvas

O consumo moderado de vinho tinto e a ingestão regular de uvas, ambos presentes na dieta mediterrânea, podem trazer alguns benefícios à saúde. A dieta europeia inclui uma taça de vinho ao dia, mas você pode optar pelo suco de uva integral e sem açúcar. Ele também é rico em substâncias antioxidantes, como flavonoides, ácidos fenólicos e resveratrol, que ajudam a elevar o colesterol bom (HDL) e reduzir o ruim (LDL). Por não conter álcool, o refresco tem passe livre na rotina de todos – de crianças a idosos.