6 receitas para incluir na dieta da proteína

Quando se está busca de uma alimentação equilibrada e saudável, a inclusão de receitas ricas em proteínas é fundamental, principalmente quando seu objetivo é ganhar massa magra. Afinal, elas desempenham um papel essencial na construção e reparação dos tecidos, além de auxiliarem na manutenção da massa muscular. Por isso, veja, a seguir, 6 receitas para incluir na dieta da proteína!

Espaguete de abobrinha com proteína de soja

Ingredientes

• 2 abobrinhas
• 1 xícara de chá de proteína de soja texturizada granulada
• 1 xícara de chá de molho de tomate
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Água quente

Modo de preparo

Em um recipiente, hidrate a proteína de soja texturizada em água quente por cerca de 10 minutos. Escorra e reserve. Em uma panela, aqueça o azeite de oliva em fogo médio. Adicione a cebola picada e refogue até ficar macia e levemente dourada. Acrescente o alho picado e refogue por mais 1 minuto. Adicione a proteína de soja hidratada à panela e refogue até que esteja bem incorporada com a cebola e o alho. Acrescente o molho de tomate e tempere com sal e pimenta-do-reino. Deixe o molho cozinhar em fogo baixo por aproximadamente 5 minutos. Reserve.

Lave bem as abobrinhas e corte-as em formato de espaguete usando um espiralizador de legumes. Em uma panela com água fervente e sal, coloque o espaguete de abobrinha e deixe por 1 minutos, apenas para amolecer levemente. Após, escorra e passe em água gelada para manter o macarrão al dente. Em pratos individuais, sirva o espaguete de abobrinha com o molho proteína de soja.

Tofu grelhado com legumes e molho de tahine

Ingredientes

• 200 g de tofu firme
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de sopa de molho de soja com baixo teor de sódio
• 1 cenoura cortada em palitos
• 1 abobrinha fatiada
• 1/2 pimentão vermelho fatiado
• 2 colheres de sopa de tahine (pasta de gergelim)
• 1 colher de sopa de suco de limão
• 1 colher de chá de mel
• Gergelim e coentro fresco para decorar
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Corte o tofu em fatias grossas e tempere com molho de soja, sal e pimenta. Em uma frigideira antiaderente, aqueça o azeite em fogo médio e grelhe as fatias de tofu por aproximadamente 4 minutos de cada lado até dourar. Reserve. Na mesma frigideira, adicione a cenoura, a abobrinha e o pimentão e refogue até que os vegetais estejam macios, mas ainda crocantes.

Enquanto isso, prepare o molho misturando o tahine, o suco de limão e o mel em um recipiente pequeno até obter uma consistência homogênea. Para montar o prato, disponha o tofu grelhado em uma travessa, adicione os legumes ao redor e regue tudo com o molho de tahine. Finalize com gergelim e coentro fresco e sirva.

Omelete de claras com espinafre e queijo cottage

Ingredientes

• 6 claras de ovos
• 1 xícara de chá de espinafre fresco picado
• 1/4 de xícara de chá de queijo cottage
• 1 tomate picado
• 1/4 de cebola picada
• 1 colher de chá de azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma tigela, bata as claras de ovos com um garfo até ficarem homogêneas. Tempere com sal e pimenta. Aqueça o azeite de oliva em uma frigideira antiaderente em fogo médio. Adicione a cebola picada e refogue por 2 minutos. Acrescente o espinafre picado e cozinhe até que murche.

Despeje as claras batidas sobre o espinafre e cozinhe em fogo baixo até que as bordas comecem a firmar. Espalhe o queijo cottage sobre metade da omelete e adicione o tomate picado por cima do queijo. Dobre a outra metade do omelete sobre o recheio. Cozinhe até que a omelete esteja completamente cozido. Transfira para um prato e sirva quente.

Bowl de quinoa com frango e vegetais

Ingredientes

• 1 xícara de chá de quinoa
• 2 xícaras de chá de caldo de legumes natural
• 2 filés de frango cortados em cubos
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 dente de alho picado
• 1 cebola picada
• 1 cenoura cortada em cubos
• 1 abobrinha cortada em cubos
• 1 pimentão vermelho cortado em cubos
• Suco de 1 limão
• Sal, salsa e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, lave bem a quinoa em água corrente. Em seguida, transfira pra uma panela e adicione o caldo de legumes. Leve para ferver em fogo médio. Tampe a panela e cozinhe em fogo baixo a quinoa por aproximadamente 20 minutos, ou até que esteja macia e os grãos tenham absorvido o líquido. Reserve.

Em outra panela, aqueça uma colher de sopa de azeite de oliva em fogo médio. Adicione o frango e tempere com sal e pimenta-do-reino. Refogue até que esteja dourado. Retire o frango da panela e reserve.

Na mesma panela, adicione o restante do azeite de oliva e refogue o alho e a cebola em fogo médio até ficarem macios e levemente dourados. Adicione a cenoura, a abobrinha e o pimentão vermelho. Cozinhe até que os legumes estejam macios.

Tempere os vegetais com sal, pimenta-do-reino e suco de limão e misture bem. Para montar, coloque a quinoa cozida no fundo de uma tigela. Em seguida, adicione os vegetais refogados e o frango cozido por cima. Sirva em seguida.

Brownie proteico com chocolate

Ingredientes

• 6 bananas-nanicas
• 1/2 xícara de chá de cacau em pó,
• 2 colheres de sopa de whey em pó
• 4 colheres de sopa de pasta de amendoim
• Lascas de chocolate meio-amargo a gosto
• Óleo de coco para untar

Modo de preparo

Em um liquidificador, coloque as bananas, o cacau em pó, o whey e a pasta de amendoim. Bata até obter uma pasta lisa. Em seguida, adicione as lascas de chocolate meio-amargo e bata para misturar. Despeje a massa em uma forma untada com óleo de coco e leve ao forno preaquecido a 180 °C por aproximadamente 20 minutos. Retire do forno e sirva em seguida.

Curry de lentilha vermelha

Ingredientes

• 1 colher de sopa de óleo de coco
• 1 xícara de chá de lentilha
• 400 g de tomate sem pele
• 4 xícaras de chá de água filtrada
• 3 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de sementes de coentro
• 1 colher de sopa de cominho em pó
• 2 colheres de sopa de gengibre picado
• 1 colher de sopa de curry
• 200 ml de leite de coco caseiro
• 1 colher de chá de sal
• 1/4 de colher de chá de pimenta-caiena 
• Salsinha picada a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o óleo de coco em fogo médio e adicione as sementes de coentro e o cominho. Refogue por 2 minutos e, em seguida, acrescente o alho, dourando-o. Adicione o tomate, o gengibre, o curry e o sal. Cozinhe por 5 minutos, mexendo sempre. Coloque a lentilha crua, a água e a pimenta-caiena. Tampe a panela e cozinhe em fogo baixo por 40 minutos. Após, adicione o leite de coco, mexendo por 2 minutos até ficar homogêneo. Finalize com salsinha picada e retire do fogo. Sirva e bom apetite!