10 hábitos e exercícios que melhoram a saúde dos rins

Nem sempre é simples implementar mudanças no estilo de vida. Vários aspectos podem dificultar a transformação, como adaptar a rotina aos alimentos saudáveis e a busca por tempo e energia para se exercitar. No entanto, faça o que estiver ao seu alcance — até pequenas mudanças podem impactar positivamente a saúde dos seus órgãos. E a boa notícia é que esses passos simples também contribuem para o seu bem-estar renal. A seguir, veja 10 hábitos e exercícios que melhoram a saúde dos rins!

1. Não fume

Pessoas que fumam têm quatro vezes mais chances de desenvolver insuficiência renal em comparação com não fumantes. O ato de fumar eleva a frequência cardíaca e a pressão arterial e provoca a formação de coágulos sanguíneos. Além disso, o tabagismo duplica a probabilidade de desenvolver câncer nos rins. Nessa perspectiva, parar de fumar ajuda a reduzir todos esses riscos, e os benefícios começam assim que você para de fumar.

“Não há diferença na forma de consumo de tabaco. Qualquer tipo de cigarro é considerado nocivo”, afirma o diretor da Sociedade Brasileira de Angiologia e de Cirurgia Vascular (SBACV- SP), Dr. Daniel Urban Raymundo. Inclusive, cigarro eletrônico e narguilé também são prejudiciais. 

2. Diminua o consumo de sal

Apesar de o sal ser essencial para o nosso corpo, consumi-lo em excesso faz com que nossos rins tenham que reter mais água para eliminá-lo. Isso, por sua vez, pode causar o aumento da pressão arterial e, a longo prazo, possíveis danos aos rins. 

“Também é fundamental usar pouco sal no preparo dos alimentos e evitar os que já são salgados. Nesse sentido, uma dica importante é apostar nos temperos naturais para dar sabor à comida: alho, cebola, salsinha, cebolinha, coentro, limão ou outros de sua preferência devem entrar na lista. Quanto mais temperos você usar, menos sal precisará”, afirma a Dra. Caroline Reigada, médica nefrologista, especialista em Medicina Interna e Nefrologia.

3. Hidrate-se

Uma das melhores ações que você pode fazer pelos rins é manter níveis adequados de hidratação. Quando o seu corpo se mantém hidratado, os rins não precisam trabalhar tão intensamente para filtrar toxinas e resíduos. Busque consumir em média 8 copos de água por dia.

A Coordenadora de Nutrição e Dietética do São Cristóvão Saúde, Cintya Bassi, explica que “podemos hidratar o organismo de duas maneiras: a ingestão de líquidos é a forma mais eficaz e inclui, além da água, sucos naturais, água de coco e chás como camomila, erva-doce e cidreira. A segunda forma ocorre por meio da ingestão de alimentos que possuem água na composição. Entre as opções que proporcionam mais hidratação, estão frutas e legumes, como melancia, morango, pêssego, abobrinha, pepino e tomate”.

4. Não abuse do açúcar

Consumir uma grande quantidade de açúcar em sua dieta não danifica diretamente rins saudáveis. No entanto, o açúcar é rico em calorias, o que pode levar ao ganho de peso. Manter um peso saudável pode diminuir as chances de desenvolver condições que afetam os rins, como pressão arterial elevada e diabetes tipo 2.

5. Tenha uma rotina de sono adequada

Uma boa noite de sono é vital para a sua saúde geral. Quando você não dorme o suficiente, o seu corpo não tem tempo para descansar e se recuperar. Isso pode levar a problemas com a função dos rins no futuro.

“Acontecem alterações hormonais, metabólicas, cardiovasculares e de humor. Um período de sono inadequado, ou sem qualidade, aumenta a fome e a irritabilidade, eleva os níveis de pressão arterial, a frequência cardíaca e a taxa de glicemia, além de reduzir o poder de concentração e memória”, alerta o Dr. Carlos Portela. Portanto, certifique-se de dormir pelo menos sete horas por noite.

6. Evite alimentos ultraprocessados

Devido à alta concentração de fósforo e substâncias que podem sobrecarregar os rins, os alimentos processados não são aconselháveis.

“Devemos evitar embutidos, temperos e molhos prontos, enlatados, conservas, queijos amarelos, sopas de pacote e macarrão instantâneo, carnes salgadas, salgadinhos para aperitivos, bolachas salgadas ou doces recheadas, margarina ou manteiga com sal, requeijão normal ou light, maionese pronta, patês e produtos com glutamato monossódico (verifique o rótulo do molho de tomate pronto, salgadinhos, sardinha em lata, farofa e temperos prontos)”, recomenda a Dra. Caroline Reigada.

7. Mantenha uma dieta equilibrada

Para garantir o bem-estar renal, se alimentar de maneira equilibrada é fundamental. “Muitos fatores podem gerar adoecimento dos rins e, como consequência, desenvolvimento de doenças renais. Um dos fatores que influenciam a saúde renal é a alimentação; muitos alimentos podem gerar doenças, e outros ajudam a preveni-las”, explica o nutrólogo Sandro Ferraz. 

“Sabemos que uma alimentação com mais frutas e vegetais está associada à diminuição de fatores de risco relacionados à doença renal. Isso acontece porque há um maior aporte de fibras e antioxidantes na dieta. Esses nutrientes ajudam o corpo contra componentes inflamatórios e o estresse oxidativo”, destaca a Dra. Caroline Reigada.

8. Beba álcool com moderação

Com o tempo, o consumo excessivo de bebidas alcoólicas pode fazer com que a pressão arterial e o colesterol aumentem, sendo um fator para o desenvolvimento de doenças renais. “O álcool é uma substância tóxica para o organismo humano e pode provocar doenças mentais, cânceres, problemas hepáticos como a cirrose, alterações cardiovasculares, com risco de infarto e acidente vascular cerebral, e a diminuição de imunidade”, explica a médica nutróloga Dra. Marcella Garcez.

9. Faça exercícios com frequência

Certos exercícios podem ser benéficos para a saúde dos rins, promovendo a circulação sanguínea, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares e ajudando a manter um peso saudável. A caminhada regular é uma opção que pode melhorar a circulação sanguínea, controlar a pressão arterial e auxiliar na saúde geral do órgão.

Além disso, a natação, sendo uma atividade de baixo impacto, pode melhorar a capacidade cardiovascular e a circulação sanguínea, algo benéfico para a função renal. Práticas como yoga, com enfoque em flexibilidade, alongamento e respiração profunda, promovem não apenas a circulação sanguínea, mas também o relaxamento, essencial para a saúde dos rins.

O ciclismo é outra opção. Ao praticar o esporte, é possível fortalecer os músculos das pernas e contribuir para a boa circulação sanguínea e saúde renal.

10. Controle o estresse

O estresse pode afetar seu corpo e ser prejudicial aos seus rins. Devido ao estresse, o organismo produz hormônios que elevam a pressão sanguínea e fazem seus rins trabalharem mais intensamente. Gerenciar o estresse com técnicas de relaxamento como yoga ou meditação pode ajudar a manter a pressão sanguínea sob controle.

Existem inúmeras formas de diminuir ou até evitar o estresse; e, de todas elas, o exercício físico regular e moderado pode ser considerado uma das mais eficazes, pois “ajuda a dissipar as tensões, faz-nos dormir melhor e pode ajudar na concentração”, esclarece a psicóloga Carine Eleutério.