Caminhar por 5 minutos a cada meia hora ajuda a evitar doenças

Atualmente, passar horas sentado tornou-se um hábito recorrente, principalmente com o crescimento da modalidade home office. Segundo um levantamento realizado pela RH Caju, empresa de benefícios corporativos e soluções, entre 2021 e 2022, o número de profissionais brasileiros que começaram a trabalhar em casa cresceu cerca de 169%. Nesse cenário, uma série de evidências científicas sugere que ficar sentado por longos períodos pode favorecer o surgimento de doenças.

“Responsável por bombear o sangue e ativar a circulação, a musculatura da panturrilha fica parada quando estamos sentados, dificultando a circulação, o que pode causar retenção de líquido e, consequentemente, inchaço e sensação de pernas pesadas e cansadas. Essa falta de bombeamento de sangue também leva a danos nas paredes das veias, favorecendo o surgimento de varizes, e à formação dos coágulos sanguíneos causadores da trombose”, explica a cirurgiã vascular Dra. Aline Lamaita.

A boa notícia é que, segundo um estudo publicado em janeiro no periódico científico Medicine & Science in Sports & Exercise, apenas cinco minutos de caminhada a cada meia hora podem contrabalancear os efeitos negativos de ficar muito tempo sentado. Confira a seguir o que diz a pesquisa:

Pesquisa sobre o efeito da caminhada na saúde

O diferencial do estudo está no fato de ter testado cinco tipos diferentes de “mini” exercícios: caminhadas de um minuto após 30 e 60 minutos sentado e caminhadas de cinco minutos após meia e uma hora sentado, além de nenhuma caminhada. Cada um dos 11 participantes do estudo, que possuíam entre 40 e 60 anos, permaneceu sentado em uma cadeira ergonômica por oito horas, levantando apenas para realizar caminhadas na esteira conforme indicado ou ir ao banheiro.

Periodicamente, os pesquisadores testaram a pressão arterial e os níveis de açúcar no sangue, indicadores da saúde cardiovascular. “Sabemos que a pressão alta está associada a um maior risco de aparecimento de varizes, formação de trombos e incidência de aterosclerose, infarto e acidente vascular cerebral. Os níveis de açúcar descontrolados, por sua vez, também afetam a saúde arterial, o fluxo sanguíneo e podem impedir a passagem do sangue para o coração”, afirma a Dra. Aline Lamaita.

Resultados positivos para a saúde

Após análise dos resultados, foi observado que cinco minutos de caminhada a cada meia hora são o exercício ideal durante longos períodos sentados, pois foi a única quantidade de movimento que reduziu significativamente tanto a pressão arterial quanto os níveis de açúcar no sangue. Além disso, esse regime de caminhada teve um efeito dramático em como os participantes respondiam às refeições, reduzindo os níveis de açúcar no sangue em 58% em comparação com aqueles que passaram o dia sentados sem exercícios.

Caminhar um minuto a cada meia hora também conferiu benefícios modestos em relação aos níveis de açúcar no sangue, enquanto caminhadas a cada uma hora não apresentaram esse tipo de efeito. Em contrapartida, a pressão arterial foi reduzida entre 4 e 5 mmHG em todos os participantes que caminharam em comparação com aqueles que não praticaram esse hábito.

Benefício da caminhada para o humor

Os pesquisadores ainda mediram periodicamente o humor, a fadiga e a performance cognitiva dos participantes durante o teste e observaram que todos os regimes de caminhada, com exceção de caminhar um minuto a cada hora, diminuíram a fadiga e melhoram o humor. “Esses efeitos são importantes, pois tendemos a repetir comportamentos e hábitos que são prazerosos e nos fazem sentir bem”, diz a médica.

Importância da pesquisa

Agora, os pesquisadores estão testando 25 doses diferentes de caminhada e seus efeitos na saúde em uma variedade maior de pessoas. “O estudo é extremamente importante por mostrar que mesmo pequenas quantidades de movimento ao longo do dia podem diminuir significativamente os efeitos prejudiciais de permanecer muito tempo sentado, inclusive reduzindo o risco de doenças cardiovasculares e outras condições crônicas”, diz a especialista.

Ainda assim, a prática de exercícios físicos é indispensável para otimizar a saúde. “Além disso, é fundamental controlar o peso, manter uma rotina saudável de alimentação e evitar fumar. E a atenção aos longos períodos sentados e aos hábitos de vida deve ser redobrada por indivíduos que possuem predisposição para o desenvolvimento de trombose, como obesos, tabagistas, portadores de câncer, pessoas que utilizam hormônios ou pílulas anticoncepcionais, predispostos à coagulação sanguínea, gestantes, idosos e portadores de varizes”, finaliza a Dra. Aline Lamaita.

Por Maria Claudia Amoroso