10 alimentos ricos em proteínas para veganos que querem aumentar a massa muscular

Os alimentos ricos em proteínas são fundamentais para a saúde do organismo, principalmente para quem pratica exercícios físicos. Responsável pelo processo de reparo, manutenção do músculo, dos tecidos e órgãos, esse nutriente está presente em diversas partes do corpo, como cabelos, pele e ossos. Ainda, desempenha um papel fundamental nas dietas veganas; afinal, apesar de o corpo ser capaz de produzir 11 tipos de aminoácidos (moléculas formadoras de proteínas), ainda existem outros 9 que só podem ser obtidos por meio da alimentação.

“Quando ingerimos uma proteína, estamos ingerindo, na verdade, uma combinação de aminoácidos. Essa proteína não é absorvida de forma íntegra, ela é primeiro quebrada em aminoácidos e, então, os aminoácidos são absorvidos pelo organismo. Quem sintetiza esses aminoácidos essenciais são as plantas […]”, explica a nutricionista Alessandra Luglio.

Porém, mesmo que o consumo da proteína seja frequentemente associado a carnes, frangos e peixes, também é possível aumentar o consumo dessa substância mediante alimentos de origem vegetal, como indicamos a seguir. Confira!

1. Lentilha

A lentilha é uma excelente fonte de proteína vegetal de alta qualidade e contém fibras, vitaminas e minerais que a tornam uma ótima opção saudável para incluir na dieta vegana. Isso porque ela tem um baixo teor de gordura e é rica em fibras que ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue, bem como favorecem a redução do colesterol ruim (LDL), melhorando a pressão arterial.

2. Ervilha

Cerca de 25% da ervilha é composta por proteínas, o que torna esse alimento uma opção interessante para quem busca aumentar a ingestão do nutriente. Consideradas leguminosas, assim como as lentilhas, as ervilhas também são fonte de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes que contribuem para a saúde geral do corpo. E o mais incrível: podem ser adicionadas em diversos pratos para obter uma dieta equilibrada variando os sabores.

3. Aveia

A aveia é um cereal rico em proteínas, magnésio, vitaminas, fósforo e fibras, como a betaglucana, que auxiliam na redução do colesterol ruim (LDL) e no controle dos níveis de açúcar no sangue. Fonte de carboidratos com baixo índice glicêmico, que fornecem energia para os treinos e aumentam a sensação de saciedade, ainda auxilia a pele. “A aveia também é fonte de silício, que protege a integridade das fibras de elastina e colágeno, preservando a elasticidade e flexibilidade dos tecidos da pele”, completa a nutricionista Daniela Medeiros.

4. Brócolis

O brócolis é um vegetal extremamente saudável e de fácil consumo. Rico em fibras, potássio, cálcio e vitaminas do complexo C e K, destaca-se por suas capacidades antioxidante e anti-inflamatória, que ajudam a combater os danos oxidativos, reduzem o risco doenças crônicas e inibem a produção de citocinas pró-inflamatórias. Além disso, favorece o emagrecimento, pela pouca quantidade de calorias.

5. Sementes de abóbora

Também conhecida como pepita, a semente de abóbora contém cerca de 20 a 30% de proteína e é especialmente útil para pessoas que seguem uma dieta vegana. Fonte de gorduras saudáveis, fibras, minerais e antioxidantes, ela ajuda na formação de massa muscular e fortalece o sistema imunológico. Por isso, é uma opção de lanche perfeita para consumir após os exercícios físicos e aumentar a ingestão de proteínas e vitaminas, como as do complexo E, essenciais para o organismo.

6. Grão-de-bico

O grão-de-bico é uma proteína vegetal completa, o que significa que fornece todos os aminoácidos essenciais necessários para a construção e a reparação dos tecidos do corpo. Por ser rico em fibras, tanto solúveis quanto insolúveis, ele também promove a saciedade e contribui para a saúde do coração por auxiliar na redução do colesterol ruim, controlando a pressão arterial.

Além disso, o consumo do grão também pode ajudar quem sofre com problemas intestinais. “Suas fibras fazem com que o intestino tenha que trabalhar corretamente para conduzir o bolo fecal, além de promoverem uma limpeza, já que as fibras insolúveis, ao passarem pelo intestino, limpam os resíduos de outros alimentos”, diz o nutricionista Fernando Castro.

7. Quinoa

A quinoa é uma semente muito indicada para quem pratica exercícios físicos, especialmente para quem é vegano, por ser rica em proteínas que auxiliam no fortalecimento muscular. Conforme explica a nutricionista Adriana Cerchiari de Andrade, também ajuda na prevenção e no tratamento de dislipidemias, obesidade, doenças cardiovasculares e hipertensão arterial.

“[A quinoa] é eficiente na prevenção de enfermidades crônicas, como a osteoporose, doenças do coração e outras alterações femininas decorrentes da carência de estrogênios na menopausa”, acrescenta a nutricionista Queila Turchetto.

8. Sementes de chia

Semente encontrada no sul do México que oferece diversas vantagens para a saúde do corpo, a chia é rica em ácidos graxos ômega 3, fibras, tanto solúveis quanto insolúveis, e antioxidantes. Trata-se de uma excelente aliada das dietas veganas e ajuda, sobretudo, os praticantes de atividades físicas. Isso porque ela favorece a reconstrução muscular, já que 100 g da semente carregam cerca de 16 g de proteína na composição, “enquanto 100 gramas de arroz integral cru têm 8 gramas de proteína, e o milho-verde cozido, 3 gramas, por exemplo”, conta a nutricionista Roseli Rossi.

9. Tofu

O tofu, também conhecido como “queijo de soja”, contém cerca de 17 g de proteína vegetal em 100 g do alimento. Rico em fibras e com baixo teor de gorduras saturadas, ele também oferece benefícios para a saúde cardiovascular e o emagrecimento, visto que promove a saciedade e reduz o consumo de gorduras ruins. Ademais, aumenta a saúde dos ossos, pois contém cálcio em sua composição, tornando-se uma alternativa para ingerir a substância sem o leite.

10. Feijão

O feijão, uma das principais fontes vegetais de proteínas, contém cerca de 8 g da substância em sua composição e é essencial para a construção e a reparação dos tecidos do corpo. Por ser rico em fibras dietéticas e minerais como ferro, potássio, magnésio e zinco, auxilia a manter a função cardiovascular, intestinal e muscular, bem como a controlar o peso, pois a combinação entre proteínas e fibras do grão aumenta a saciedade.