7 cuidados com o consumo da creatina
A creatina é uma substância produzida naturalmente pelo corpo, encontrada principalmente nos músculos esqueléticos. Ela auxilia na produção de energia durante atividades de alta intensidade, como sprints e levantamento de peso.
Reconhecida por seus efeitos benéficos no desempenho físico, a creatina também é um dos suplementos mais populares entre atletas e praticantes de musculação. Seu uso visa otimizar a força e promover o aumento da massa muscular, tornando-se uma escolha frequente para quem busca melhorar os resultados dos treinos.
Embora a suplementação de creatina seja considerada segura para a maioria das pessoas, é essencial adotar alguns cuidados para maximizar seus benefícios e minimizar possíveis riscos. Por isso, veja alguns cuidados importantes!
1. Respeite a dosagem recomendada
A ingestão diária de creatina deve ser de 3 a 5 gramas. Doses superiores a essa quantidade, não proporcionam benefícios adicionais e podem aumentar o risco de efeitos colaterais, como desconforto gastrointestinal.
“Ao contrário do que muitas pessoas pensam, a suplementação da creatina não traz riscos renais e hepáticos e diversos estudos recentes comprovam isso. Contudo, como todo suplemento, é necessário ter o acompanhamento de um profissional qualificado, que indique as quantidades adequadas para cada composição física e objetivos. Acima de 5g por dia, por exemplo, não há sentido no consumo, pois o corpo não consegue sintetizar além disso”, afirma o Dr. Cristovam Miguel Neto, especialista em Nutrologia Esportiva.
2. Mantenha-se hidratado
A creatina pode aumentar a retenção de água nos músculos, o que pode levar à desidratação se a ingestão de líquidos não for adequada. Portanto, é fundamental consumir uma quantidade suficiente de água ao longo do dia para manter o equilíbrio hídrico do corpo.
3. Evite o uso em crianças e adolescentes
A suplementação de creatina não é recomendada para crianças e adolescentes, pois não há estudos suficientes que garantam sua segurança e eficácia nessa faixa etária. Nesses grupos, é preferível estimular a produção natural de creatina por meio de uma alimentação balanceada com a inclusão de alimentos de origem animal, especialmente carnes e peixes.
4. Consulte um profissional de saúde
Antes de iniciar a suplementação de creatina, é recomendável consultar um médico ou nutricionista, especialmente se você possui condições de saúde preexistentes, como problemas renais ou hepáticos. Profissionais de saúde poderão avaliar se a creatina é adequada para o seu caso e orientá-lo sobre a dosagem e a forma de uso mais apropriada.
“O consumo de suplemento sem recomendação nutricional não é indicado, pois cada indivíduo tem necessidades e condições de saúde diferentes, e é importante que um profissional da área avalie a adequação do suplemento ao caso específico para evitar gastos desnecessários ou prejuízos à saúde. E tudo isso dentro de um tratamento devidamente planejado”, aconselha o Dr. Alexandre Ciattei, médico pós-graduado em Nutrologia, Nutrologia Funcional e Nutrologia Clínica.
5. Esteja atento a possíveis efeitos colaterais
Embora a creatina seja geralmente segura, alguns indivíduos podem experienciar efeitos colaterais, como náuseas, cólicas, diarreia ou cãibras musculares. Se você notar qualquer sintoma adverso, considere ajustar a dosagem ou interromper o uso e consulte um profissional de saúde.
6. Escolha suplementos de qualidade
Ao adquirir a creatina, prefira produtos de marcas reconhecidas e que apresentem certificações de qualidade. Suplementos de baixa qualidade podem conter impurezas ou substâncias não declaradas, representando riscos à saúde.
“Ao olhar o rótulo de um suplemento de creatina, é importante verificar se a substância é pura, sem adição de outros ingredientes. Além disso, é importante observar se possui certificações de qualidade e segurança. Hoje em dia, uma das melhores certificações são as creatinas com o selo Creapure”, indica o Dr. Alexandre Ciattei.
7. Combine a suplementação com uma alimentação equilibrada e exercícios físicos
A creatina é mais eficaz quando associada a uma dieta balanceada e a um programa regular de exercícios físicos. Uma alimentação rica em proteínas e carboidratos, juntamente com treinos adequados, potencializa os efeitos do suplemento no desempenho esportivo e no ganho de massa muscular.
