Entenda como “beliscar” alimentos pode beneficiar a saúde

Quando se trata de alimentação, diversos mitos percorrem o tema. Ao contrário da crença popular, “beliscar” alimentos, comportamento também conhecido como “petiscar”, não é prejudicial à saúde – claro, desde que sejam feitas escolhas conscientes e priorizando o bem-estar do organismo.

“Muitas pessoas acreditam que esses petiscos entre as grandes refeições por si só são os responsáveis pelo acúmulo de gordura e piora na saúde metabólica. É claro que há uma tendência em comer alimentos mais fáceis e que, por vezes, são ultraprocessados e, nesse caso, há, sim, prejuízos”, diz a Dra. Deborah Beranger, endocrinologista.

Por isso, fazer escolhas saudáveis pode beneficiar a saúde. “[…] Muitas pessoas também adquiriram o hábito de comer lanchinhos com alta qualidade, optando por alimentos como nozes, amêndoas e frutas, o que pode ser benéfico para o corpo”, afirma a médica.

Chave para um peso saudável

Um estudo publicado no European Journal of Nutrition apontou que as pessoas que costumam beliscar frutas e alimentos com maior teor de vitaminas tinham maior probabilidade de apresentar um peso saudável em comparação com aquelas que não comiam nada ou com aquelas que comiam alimentos não saudáveis. “A análise também mostrou que lanches de boa qualidade também podem resultar em melhor saúde metabólica e diminuição da fome”, diz a médica.

O segredo, segundo a Dra. Deborah, é apostar em alimentos de baixa densidade calórica e ricos em fibras. Isto é, aqueles com menor quantidade de calorias por grama. “Ou seja, você pode comer um volume maior, estimulando mais a mastigação e garantindo um maior aporte de micronutrientes, o que promove mais saciedade”, explica.

Contribuição das fibras para a saciedade

Investir em alimentos ricos em fibras também ajuda na saciedade. De acordo com a nutróloga Dra. Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN), isso ocorre porque:

1. Elas ocupam o lugar das calorias e nutrientes da dieta;
2. Aumentam a mastigação, o que limita a ingestão por meio da promoção e secreção de saliva e suco gástrico, resultando na expansão do estômago e do aumento da saciedade;
3. Elas reduzem a eficiência da absorção de outros alimentos no intestino delgado.

Ainda segundo ela, os alimentos ricos em fibras têm uma densidade energética menor em comparação às comidas ricas em gorduras.

Equilíbrio entre refeições principais e lanches

O estudo, feito na Inglaterra, mostra, no entanto, que é relativamente fácil cair em ciladas, tendo em vista que 1/4 dos entrevistados fazia refeições principais saudáveis, mas lanches pouco saudáveis. “Lanches de baixa qualidade, como alimentos altamente processados e guloseimas açucaradas, foram associados a marcadores de saúde mais fracos e deixaram as pessoas com fome”, explica a Dra. Deborah.

“Lanches não saudáveis foram associados a maior IMC, maior massa gorda visceral e maiores concentrações pós-prandiais – o período após a ingestão de uma refeição – de triglicerídeos, todos associados a doenças metabólicas, como acidente vascular cerebral, doenças cardiovasculares e obesidade”, acrescenta a médica.

Escolhas alimentares conscientes

Para fazer boas escolhas, as frutas saem na frente. “Algumas são realmente baixíssimas em calorias e são as ideais para beliscar”, diz a Dra. Deborah. Ela cita o melão (34 calorias em 100 g), o morango (36 calorias em 100 g), o mamão (43 calorias em 100 g), a pera (57 calorias em 100 g) e a maçã (52 calorias em 100 g). Folhas e legumes também têm baixa densidade.

“No caso das frutas, para aumentar a saciedade, podemos incluir nas refeições intermediárias o whey protein, que é rico em proteínas, e a aveia, rica em fibras”, sugere a Dra. Deborah. Um cuidado maior deve ser reservado a frutas como coco, abacate e tâmara, pois são mais calóricas. “Em nenhuma circunstância, o valor calórico implica que essas frutas sejam menos saudáveis. Elas só devem ser consumidas com moderação”, pondera a Dra. Deborah.

Cuidado com o horário do lanche

O estudo mostrou que o horário do lanche também pode ser crucial para a sua saúde, pois beliscar depois das 21 horas estava associado a marcadores sanguíneos piores em comparação com todos os outros horários do lanche. Os pesquisadores esclareceram que as pessoas tendiam a comer alimentos ricos em energia, gordura e açúcar.

A Dra. Marcella Garcez faz um alerta sobre isso: em dietas de emagrecimento sem orientação, muitas pessoas deixam de comer no jantar ou então substituem a refeição por um lanche, mas isso nem sempre pode ser a melhor opção – e o lanche pode até ter mais calorias.

Escolhendo a melhor opção

A escolha entre refeições completas e lanches leves depende de diversos fatores. No entanto, destaca-se a importância de equilibrar nutrientes, seja em uma refeição completa ou em um lanche nutritivo, com proteínas magras, gorduras saudáveis e carboidratos complexos de baixo índice glicêmico. Para isso, a diversidade de alimentos é fundamental.

“[…] Claro que, de maneira geral, refeições completas são mais saudáveis que a maioria dos lanches. Mas, muitas vezes, essa refeição é desequilibrada e, logo, perde em valor nutritivo para um sanduíche bem-feito. Outras vezes, o lanche pode extrapolar as calorias de um prato saudável. Tudo dependerá dos alimentos incorporados no preparo”, afirma a nutróloga.

Por Pedro Del Claro