5 exercícios para desenvolver o autoconhecimento

Navegar pelas águas do desenvolvimento pessoal se torna mais fácil quando usamos técnicas e recursos disponíveis. Investir no autoconhecimento é como acender uma lanterna na escuridão, revelando os tesouros escondidos que nos guiam nos diferentes momentos da vida. Isso torna a jornada mais leve e o caminho repleto de significado, como uma viagem encantadora por meio de paisagens iluminadas pela nossa própria luz interior.

1. Práticas de respiração

A respiração adequada melhora a digestão, elimina as toxinas que se formam no corpo, equilibra as funções orgânicas e ajuda a fortalecer organismos debilitados. A respiração é uma questão de sobrevivência do corpo, mas tomar consciência do respirar é se apropriar da vida. A seguir, confira algumas técnicas para praticar: 

a) Técnica da respiração abdominal 

Contribui para tomar consciência de si e do momento presente. 

Modo de execução:

• Sente-se ou deite-se confortavelmente;
• Traga sua consciência para a sua respiração, relaxe o abdome;
• Perceba que, quando você inspira, a barriga vai para fora e cresce; quando você expira, a barriga vai para dentro e se recolhe;
• Se achar que vai facilitar, coloque suas mãos no abdome de forma relaxada e vá sentindo o movimento da barriga enquanto respira, com atenção plena no presente;
• Aproveite para relaxar. Fique assim de dois a cinco minutos.

b) Técnica bioenergética

A bioenergética consiste no estudo e práticas que levam em consideração o organismo todo e suas trocas com o meio. Ao integrar o corpo para a liberação e expressão emocional, os resultados são mais efetivos e rápidos, pois se permite que as energias psíquica, emocional e física circulem e sejam equilibradas.

c) Técnica do arco 

Essa é uma das técnicas mais famosas da bioenergética. 

Modo de execução:

• Afaste os pés e as pernas na largura dos quadris e flexione levemente os joelhos; 
• Feche as mãos e coloque os punhos fechados nas costas, abaixo da linha da cintura. Incline levemente o corpo e a cabeça para trás, formando um arco com o corpo. Mantenha o peso do corpo sobre os pés;
• Faça quatro respirações completas, inspirando e expirando pelo nariz;
• Em seguida, ainda mantendo os joelhos levemente flexionados, incline o corpo para a frente para compensar e relaxar, soltando os braços e a cabeça;
• Faça três respirações completas, inspirando e expirando pelo nariz.

2. Mindfulness e meditação

As técnicas de mindfulness e meditação promovem profunda conexão consigo, que envolve desligar-se do mundo externo para explorar o mundo interno e alcançar estados elevados de consciência. Durante a meditação, há uma harmoniosa integração do ser, em que corpo, mente e alma se alinham, promovendo uma sensação de unidade e equilíbrio interior. Entre as técnicas que envolvem a prática, estão:

a) Técnica de escaneamento corporal

Contribui diretamente para ampliar a atenção plena, trazendo a consciência para o aqui e o agora, ativando o observador interno. 

Modo de execução:

• Sente-se ou deite-se confortavelmente e feche os olhos;
• Entre em contato com sua respiração e perceba o ar entrando e saindo pelas narinas. Entre em contato com as sensações do seu corpo, percebendo que partes do corpo estão em contato com o local onde está deitado(a);
• Leve sua atenção para cada área do seu corpo e vá observando sua respiração enquanto se torna cada vez mais consciente;
• Atenção ao seu pé esquerdo, perna esquerda, joelho esquerdo, pé direito, perna direita, joelho direito, quadris, coluna vertebral, músculos das costas, abdome, estômago, coração, trapézio, ombro esquerdo, braço esquerdo, mão esquerda, ombro direito, braço direito, mão direita, pescoço, cabeça, testa, olhos, ouvidos, nariz, boca, todo o corpo;
• Conscientize-se do corpo todo deitado, respire livremente e perceba a sensação da respiração fluindo;
• Fique assim alguns instantes e, depois, abra os olhos gentilmente e sente-se devagar.

b) Técnica de soltura na parede 

É simples e contribui para liberação e consciência de si.

Modo de execução:

• Fique de pé de frente para a parede, com os pés afastados na largura dos quadris, de forma que sua base fique firme; 
• Coloque as duas mãos na parede, com os braços flexionados e os cotovelos afastados na altura dos ombros;
• Inspire e, ao expirar, solte o ar pela boca e empurre o corpo para frente na direção da parede;
• Tenha a intenção de soltar os incômodos, as tensões;
• Inspire e traga o tronco à postura inicial;
• Perceba que, durante toda a técnica, os pés ficam plantados no chão, o que também acarreta um alongamento da parte posterior do corpo e do peito.

3. Técnicas expressivas

As técnicas expressivas visam propiciar um espaço individual de expressão, promovendo um momento da pessoa consigo. Elas facilitam a expressão, pois requerem alguma produção com materiais e recursos que permitem o simbolismo e que vão mais fundo do que a palavra falada. Promovem o autoconhecimento, trazem benefício emocional e transformação interior.

a) Técnica da carta rasgada 

Consiste em liberar uma emoção ou sentimento escrevendo uma carta e depois rasgando-a em vários pedaços e eliminando-a.

Modo de execução:

• Sente-se confortavelmente, feche os olhos e entre em contato com a emoção ou o sentimento presente que está causando desconforto ou sofrimento;
• Abra os olhos, pegue papel e caneta e escreva tudo o que lhe vier à mente, fale tudo o que tem vontade, sem deixar nada para depois, apenas busque se expressar livremente;
• Ao final, rasgue a carta em vários pedaços e elimine-a, jogando na privada e dando descarga, jogando no lixo (certifique-se de não deixar o lixo em casa – a mente precisa saber que tudo aquilo foi embora) ou de outra forma que preferir.

4. Técnicas conscienciais

As técnicas conscienciais visam ampliar e expandir a consciência, potencializar o compromisso consigo, promovendo mais autenticidade, autocompreensão, autorresponsabilidade, autoestima, autorrealização, no investimento contínuo para o aprimoramento da saúde física, mental, emocional e espiritual, na integração do ser.

a) Técnica perguntas poderosas 

Visa criar um espaço de reflexão, ampliando a consciência de si e do seu momento.

Modo de execução:

Sente-se com papel e caneta a sua frente, faça perguntas a si, perceba suas respostas internas (que vêm logo à sua percepção, sem racionalização) e anote-as. Você pode escolher algumas perguntas para serem trabalhadas por vez ou avaliar quais são necessárias para um determinado momento. A seguir, alguns exemplos de perguntas poderosas:

• O que estou sentindo?
• Que pensamento originou este desconforto?
• Que crença está na base destes pensamentos?
• Se eu soubesse o que fazer agora, o que faria?
• Que comportamentos eu tenho que me atrapalham?
• Como eu me saboto?
• O que posso fazer para me manter alinhado com minhas escolhas?
• Como posso melhorar a gestão do meu tempo?
• Como posso ser mais coerente nas minhas atitudes?
• Que recursos internos me impulsionam a alcançar meus objetivos?
• O que eu faria se eu fosse um especialista e pudesse receber uma orientação agora?
• Qual é a verdade com que eu tenho evitado lidar?

5. Reprogramação mental

A reprogramação mental visa recriar modelos mentais, reprogramar crenças e pensamentos que estão na base de emoções, sentimentos e comportamentos.

a) Técnica do sim ou não externo e interno

Contribui para estabelecer limites saudáveis e reprogramar a forma de se relacionar consigo e com os outros.

Modo de execução:

• Pegue caneta, papel ou seu caderno de anotações pessoais;
• Divida a folha em 4 quadrantes: sim externo ou sim interno, não externo ou não interno;
• Preencha cada quadrante com consciência, anotando para o que você deveria dizer sim externa e internamente e para o que você deveria dizer não externa e internamente;
• Quando finalizar, assuma um compromisso consigo de cumprir com sua lista.

Por Beatriz Acampora

Psicóloga, doutora em Saúde Pública, especialista em Yoga e Terapias Integrativas. Autora do livro “108 Técnicas Terapêuticas – Técnicas de respiração, bioenergéticas, mindfulness, meditação, corporais, expressivas, conscienciais e de reprogramação mental”. (WAK Editora, 2024).