5 receitas nutritivas com alimentos integrais para fazer em casa

Os alimentos integrais são aqueles que mantêm todos os seus componentes naturais, incluindo as fibras, vitaminas e minerais, enquanto os não integrais passam por um processo de refinamento que remove parte desses nutrientes. Por isso, optar por integrais é uma excelente maneira de melhorar a alimentação e a saúde em geral.

Uma alimentação saudável não precisa ser complicada ou sem sabor. Incorporar alimentos integrais na sua dieta pode ser fácil e delicioso, trazendo benefícios como melhor digestão, maior sensação de saciedade e controle do peso. Por isso, descubra cinco receitas simples e gostosas para fazer em casa e aproveitar todas essas vantagens!

Quiche integral de espinafre e ricota

Ingredientes

• 1 xícara de chá de farinha de trigo integral
• 1/2 xícara de chá de azeite
• 2 colheres de sopa de água gelada
• Folhas de 1 maço de espinafre
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 xícara de chá de ricota picada
• 3 ovos
• 1/2 xícara de chá de leite desnatado
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Azeite para refogar

Modo de preparo

Em uma tigela, misture a farinha integral com o azeite até formar uma farofa. Adicione a água gelada e misture até formar uma massa. Forre o fundo e a lateral de uma forma redonda com a massa e reserve. Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho até dourar. Adicione o espinafre e cozinhe até murchar. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Reserve, Em uma tigela, bata os ovos com o leite, adicione a ricota e misture bem. Acrescente o espinafre refogado e misture novamente. Despeje a mistura sobre a massa e leve ao forno preaquecido a 180°C por 35 minutos ou até dourar. Sirva em seguida.

Pizza integral de vegetais

Ingredientes

Massa

• 2 1/2 xícaras de chá de farinha de trigo integral
• 1 colher de chá de sal
• 1 colher de sopa de açúcar mascavo
• 10 g de fermento biológico seco 
• 1 1/4 de xícara de chá de água morna
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Farinha de trigo para enfarinhar
• Azeite de oliva para untar

Recheio

• 1/2 xícara de chá de molho de tomate
• 2 tomates fatiados
• 1/2 cebola-roxa fatiada
• 1 abobrinha fatiada
• 1/4 de xícara de chá de alcaparras
• Orégano e manjericão a gosto

Modo de preparo

Em uma tigela grande, misture a farinha de trigo, o sal e o açúcar. Adicione o fermento biológico seco e misture bem. Depois, faça um buraco no centro dos ingredientes secos e adicione a água morna e o azeite de oliva. Misture até formar uma massa homogênea. Sove a massa, em uma superfície limpa e levemente enfarinhada com farinha de trigo, por cerca de 10 minutos ou até ficar elástica e macia. Coloque a massa em uma tigela untada com azeite, cubra com um pano limpo e deixe descansar em um local morno por cerca de 1 hora ou até dobrar de tamanho.

Após a massa descansar, sove-a levemente para retirar o ar. Abra a massa, em uma superfície enfarinhada com farinha de trigo, até atingir o tamanho desejado. Coloque a massa aberta em uma assadeira untada com azeite. Espalhe o molho de tomate sobre a massa e cubra com os vegetais fatiados e as alcaparras. Polvilhe com orégano e manjericão. Leve ao forno preaquecido a 220°C por cerca de 20 minutos. Sirva em seguida.

Lasanha integral de berinjela

Ingredientes

• 200 g de massa de lasanha integral
• 2 berinjelas fatiadas
• 500 g de carne moída magra
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 xícaras de chá de molho de tomate
• 1 xícara de chá de queijo cottage
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal, pimenta-do-reino moída e manjericão fresco a gosto
• Água para cozinhar

Modo de preparo

Em uma panela grande, leve água com uma pitada de sal para ferver em fogo médio. Adicione a massa de lasanha integral, uma folha de cada vez, para evitar que grudem. Cozinhe por 8-10 minutos ou até ficar al dente. Escorra a massa e passe-a rapidamente em água fria para interromper o cozimento. Reserve.

Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho até dourarem. Adicione a carne moída e cozinhe até dourar. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Acrescente o molho de tomate à carne e deixe cozinhar por 10 minutos.

Em uma travessa, faça camadas alternadas de massa de lasanha, fatias de berinjela, carne com molho e queijo cottage. Finalize com o queijo. Leve ao forno preaquecido a 200°C por cerca de 30 minutos ou até dourar. Decore com folhas de manjericão e sirva.

Brownie integral de cacau

Ingredientes

• 1 xícara de chá de farinha de trigo integral
• 1/2 xícara de chá de cacau em pó
• 1/2 xícara de chá de açúcar mascavo
• 1/4 de xícara de chá de óleo de coco derretido
• 2 ovos
• 1 colher de chá de essência de baunilha
• 1 banana amassada
• 1/4 de xícara de chá de nozes picadas
• 1/2 colher de chá de fermento em pó
• 1 pitada de sal
• Cacau em pó para polvilhar
• Óleo de coco para untar

Modo de preparo

Em uma tigela grande, misture a farinha de trigo integral, o cacau em pó, o açúcar mascavo, o fermento e o sal. Em outra tigela, bata os ovos com o óleo de coco e a essência de baunilha até ficar homogêneo e, depois, acrescente a banana amassada, misturando bem. Adicione os ingredientes líquidos aos secos e as nozes picadas. Misture até ficar homogêneo. Em seguida, despeje a massa em uma forma untada com óleo de coco e polvilhada com cacau em pó. Leve ao forno preaquecido a 180°C por 25 minutos ou até um palito inserido no centro sair limpo. Deixe esfriar antes de cortar e servir.

Macarrão integral ao molho de tomate e manjericão

Ingredientes

• 250 g de macarrão espaguete integral
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 4 tomates maduros picados
• 1/4 xícara de chá de manjericão fresco picado
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Água para cozinhar

Modo de preparo

Em uma panela grande, leve a água com uma pitada de sal para ferver em fogo médio. Adicione o macarrão integral e cozinhe por 8-10 minutos ou até ficar al dente. Escorra e reserve. Aqueça o azeite em uma frigideira grande em fogo médio. Refogue a cebola e o alho até ficarem macios. Adicione os tomates picados e cozinhe por cerca de 10 minutos, ou até formar um molho. Tempere com sal e pimenta-do-reino e adicione o manjericão. Misture o macarrão cozido ao molho, envolvendo bem. Sirva em seguida.