11 dicas simples para emagrecer de maneira saudável

11 dicas simples para emagrecer de maneira saudável
Incorporar alimentos ricos em antioxidantes no café da manhã não apenas impulsiona a eliminação de toxinas, mas também favorece a saúde metabólica (Imagem: Josep Suria | Shutterstock)

Com a chegada do novo ano, a busca por estratégias simples e eficazes para perder peso e adotar um estilo de vida saudável está em alta. Priorizar alimentação balanceada, exercícios regulares e cuidados com o sono é fundamental nessa jornada. Além das dicas convencionais, a médica Lorena Balestra compartilha sugestões fáceis para acrescentar na sua rotina de 2024. Confira!

1. Comece com um café da manhã nutritivo 

Inicie o dia com um café da manhã equilibrado, mas vá além – inclua alimentos ricos em antioxidantes, como frutas vermelhas e frutas de cor laranja, que auxiliam na eliminação de toxinas e contribuem para a saúde metabólica. A especialista também indica fontes de fibras como aveia para ajudar na saciedade e energia durante o resto do dia. 

2. Hidrate-se adequadamente 

Intensifique sua hidratação com muita água! A médica destaca que, quando acreditamos estar com fome, muitas vezes estamos, na verdade, com sede. Lorena indica multiplicar seu peso por 35 ml de água, assim você descobrirá a quantidade mínima que tem que consumir diariamente. 

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3. Faça escolhas inteligentes nos seus lanches 

Experimente consumir lanches ricos em ômega-3, como nozes e sementes de chia. “Esses ácidos graxos essenciais não só promovem a saciedade, mas também contribuem com diversos benefícios nutricionais. Acrescentar opções de proteínas magras também ajuda a aumentar a saciedade. Lanches proteicos são ótimos combustíveis para o ganho de massa muscular”, afirma a especialista. 

4. Incorpore atividades físicas simples 

Além dos exercícios convencionais, pratique atividades que envolvam equilíbrio, como yoga ou pilates. Essas atividades não apenas queimam algumas calorias, como também fortalecem o núcleo, melhoram a postura e diminuem a ansiedade, que pode te fazer comer demais. 

5. Controle as porções nas refeições 

Invista em grandes porções de vegetais e legumes como cenoura, abobrinha, pimentão e berinjela, que possuem poucas calorias e geram saciedade. 

Mulher deitada em uma cama dormindo
Dormir bem mantém o organismo saudável e auxilia na regulação hormonal e no controle de peso (Imagem: Damir Khabirov | Shutterstock)

6. Durma bem 

Para otimizar a qualidade do sono, crie um ambiente propício, mantendo o quarto escuro, silencioso e fresco. “A qualidade do seu sono está diretamente ligada à regulação hormonal e, consequentemente, ao controle do peso”, alerta a médica Lorena. 

7. Mantenha um diário alimentar 

Além de registrar alimentos, anote também os momentos em que se sente mais motivado para o exercício. Segundo a médica Lorena Balestra, identificar padrões positivos pode ajudar a otimizar a programação de atividades físicas. 

8. Reduza alimentos ultraprocessados, gorduras e açúcares 

Evite alimentos ultraprocessados e considere reduzir o consumo de alimentos ricos em açúcares e gorduras. “Os pacientes relatam benefícios para a saúde digestiva e perda de peso ao adotar uma dieta com menos açúcar e gordura adicionada”, ressalta. 

9. Siga um ordem ao consumir os alimentos

A pesquisadora é criadora do método “40P/30G/30C”, que organiza as refeições por ordem de ingestão dos alimentos: primeiro proteínas, saladas, legumes e vegetais, grãos e os carboidratos por último. Esse método auxilia na saciedade, fazendo com que o consumo de alimentos seja menor. 

10. Planeje refeições com antecedência 

Quando você cozinha antecipadamente, evita comer alimentos de fácil preparo e pouco valor nutricional, como macarrão instantâneo, hambúrgueres e empanados. 

11. Pratique o mindful eating 

Além de saborear cada refeição, pratique a respiração profunda antes de comer. Isso não apenas ajuda a relaxar, mas também facilita a transição para o estado de repouso, otimizando a digestão. 

Ao incorporar essas dicas, é possível criar hábitos saudáveis aos poucos, que contribuem para a perda de peso gradual e sustentável. “Lembre-se de que a individualidade desempenha um papel crucial, e é sempre aconselhável adaptar as estratégias de acordo com as suas necessidades e preferências pessoais”, finaliza Lorena. 

Por Tayanne Silva

Portal EdiCase

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