Ciclismo, trilha e caminhada: dicas para realizar de forma saudável

As férias são um ótimo momento para adotar um novo hábito, como a prática de atividade física. Os exercícios oferecem uma enorme variedade de benefícios para o organismo, incluindo desde a prevenção de doenças metabólicas até a melhora do humor e da saúde mental.

“A prática de exercícios físicos aumenta o fluxo da circulação do sangue e melhora o retorno venoso para levar oxigênio às células dos músculos e tecidos próximos. Além disso, contribui para a queima de gordura, ajuda a desenvolver os músculos e fortalece o sistema imunológico”, explica a cirurgiã vascular Dra. Aline Lamaita, membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular.

Pratique atividades físicas diferentes durante as férias

Com mais tempo livre, vale a pena aproveitar esse período ocioso para fugir da tradicional musculação e investir em esportes mais variados, às vezes até com um toque de aventura. Por exemplo, durante as férias, a corrida e a caminhada são ótimas opções para os praticantes de atividade física, principalmente para aqueles que viajaram para destinos deslumbrantes.

“Tanto a caminhada quanto a corrida são boas para a saúde e alguns benefícios são comuns em ambas as modalidades, como o controle da hipertensão, da diabetes e do colesterol, a melhora da circulação e a liberação de endorfinas, hormônios que relaxam o corpo, geram sensação de bem-estar e melhoram a qualidade do sono”, destaca a Dra. Aline.

Cuidado com as articulações

Para os mais aventureiros, a trilha também é uma alternativa. Mas, independentemente de qual for sua opção, é importante adotar alguns cuidados para prevenir lesões, principalmente nos joelhos e tornozelos.

“A articulação do joelho é bastante demandada durante a movimentação e, por ser responsável pela sustentação do corpo, é muito suscetível a lesões durante os exercícios. Outro problema comum desse tipo de exercício são as entorses ou torções do tornozelo, principalmente durante a realização de trilhas devido ao piso irregular”, diz o Dr. Marcos Cortelazo, ortopedista especialista em joelho e traumatologia esportiva, membro da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT).

A escolha de um calçado confortável é fundamental

De acordo com o ortopedista, para caminhar, correr ou fazer trilhas, um dos cuidados mais importantes está relacionado à escolha do calçado, que deve oferecer estabilidade, conforto e ser adequado ao tamanho do pé.

“Além disso, o tênis escolhido deve estar de acordo com o seu tipo de pisada e a atividade física que será praticada. No caso de caminhadas ou corridas, por exemplo, deve-se optar por tênis específicos que possuam um bom sistema de amortecimento para reduzir o impacto do contato com o solo nas articulações”, exemplifica o especialista. Um ortopedista pode ajudar nesta escolha.

Esportes de aventura são boas opções para se exercitar

Para aqueles que, apesar de não gostarem de caminhar, querem conhecer e aproveitar a paisagem, uma opção interessante é o ciclismo. Mas, por ser um esporte que exige muito do joelho, alguns cuidados também são necessários para prevenir lesões. Por exemplo, a realização de exercícios de aquecimento e fortalecimento, indispensáveis em qualquer atividade física.

“O aquecimento é indispensável para preparar não somente o joelho, mas o corpo todo, de articulações até órgãos como o coração, para o exercício que está por vir. Começar a se exercitar com o músculo e as articulações ainda rígidos pode favorecer a ocorrência de lesões”, afirma o Dr. Marcos Cortelazo.

Exercícios de fortalecimento são recomendados

Os exercícios de fortalecimento muscular também devem ser realizados por qualquer pessoa, e não apenas por atletas de alto rendimento, como muitos acreditam. “O joelho depende da ação de 10 músculos para funcionar. Se os músculos da região estiverem fracos, a locomoção fica prejudicada e a articulação torna-se mais propensa ao desgaste e danos. Por isso, os exercícios de fortalecimento muscular são indispensáveis, afinal, quanto mais fortes forem seus músculos, mais protegidas estarão suas articulações”, diz o especialista.

Esportes radicais demandam acompanhamento profissional

Esportes de aventura, como o rafting e escalada, também são bastante populares entre os viajantes nas férias. Porém, esses exercícios não são denominados radicais à toa: além de serem extremamente exigentes fisicamente, os riscos são altos. Por isso, é fundamental que você busque a ajuda de um profissional especializado. “A prática de qualquer atividade física sem o devido acompanhamento profissional pode levar à realização incorreta, aumentando consideravelmente o risco de lesões”, afirma o Dr. Marcos Cortelazo.

Dicas para cuidar da circulação durante viagens longas

Como muitos desses esportes de aventura são realizados na natureza, longe das grandes cidades, é interessante também adotar um cuidado extra no trajeto até o destino, especialmente se você tiver problemas de circulação.

“Em viagens, as pernas ficam para baixo e paradas na mesma posição por muito tempo. Sem contração muscular da panturrilha, o sangue não circula como deveria e acaba migrando para os tecidos ao redor, ocasionando inchaço. Em casos extremos, esse inchaço pode causar coágulos sanguíneos, trombose ou até mesmo embolia pulmonar. Por isso, é importante evitar permanecer muito tempo na mesma posição. No avião, procure caminhar no corredor ou movimentar os membros inferiores no seu próprio lugar. Já nas viagens de carro, faça paradas regulares para esticar as pernas”, recomenda a Dra. Aline Lamaita.

Meias de compressão são uma alternativa para câimbras e dores

A cirurgiã vascular ainda dá uma dica para quem vai realizar atividade física nas férias: apostar no uso de meias elásticas esportivas de compressão, pois elas ajudam a manter a musculatura aquecida, reduzem a a incidência de câimbras e dores na panturrilha e a fadiga muscular.

“Além disso, essas meias ajudam na recuperação pós-exercício, pois, ao melhorarem a circulação, diminuem a concentração dos ácidos lático e pirúvico, produtos de degradação que estão ligados àquela dor muscular do dia seguinte”, explica a especialista.

A profissional ainda alerta que, apesar dos multibenefícios, é importante ficar atento às especificações das meias, tirar medidas para que tenham um ajuste perfeito nas pernas e consultar um cirurgião vascular antes de utilizá-las.

Tenha cuidado com a alimentação

Por fim, é importante ressaltar que, ao sentir desconfortos severos durante qualquer atividade física, é fundamental interromper o exercício e prestar atenção à evolução da dor. “Dores que ocorrem durante ou após a prática de atividade física e desaparecem espontaneamente não tendem a ser graves. Geralmente, tratam-se de dores pós-esforço. No entanto, dores que não regridem espontaneamente são um sinal de alerta. Nesses casos, é fundamental que você não tente continuar a prática e busque um médico”, alerta o Dr. Marcos Cortelazo.

O mesmo vale para tonturas, dores de cabeça ou mal-estar, que não são normais durante a atividade física e podem ser sinal de que algo está errado. “Um dos motivos da tontura e dor de cabeça nos exercícios é a falta de alimentação adequada. Por isso, é recomendado que, algumas horas antes da atividade física, você consuma alimentos como carboidratos complexos e gorduras saudáveis, que vão fornecer glicose ao organismo para ser transformada em energia”, aponta a Dra. Aline Lamaita.

Esse mal-estar também pode ser causado por exageros durante os exercícios. Por isso, se você pretende começar a praticar atividades físicas nas férias, o ideal é que o exercício seja introduzido de forma lenta e progressiva e sempre acompanhado de perto por um profissional especializado.

“Se os sintomas persistirem mesmo após a redução dos exercícios e a adoção de uma alimentação balanceada, é recomendado que você procure um médico especializado para avaliar a possível existência de problemas mais sérios, como diabetes ou pressão alta”, finaliza a cirurgiã vascular.

Por Maria Claúdia Amoroso