Aquecimento e alongamento: entenda a importância de ambos para corrida

A corrida de rua é uma modalidade que se popularizou entre os brasileiros nos últimos anos. Não é à toa que o número de adeptos da atividade tem aumentado: é o que aponta uma pesquisa realizada pela “Práticas de Esportes e Atividades Físicas”, da Pesquisa Nacional por Amostra de Domicílios (PNAD). De acordo com dados do estudo, 24,6% dos brasileiros afirmam praticar corrida ou caminhada com alguma frequência e, ainda segundo as estimativas, existem cerca de 5 milhões de corredores no Brasil.

Apesar disso, muitos indivíduos não costumam alongar ou fazer aquecimento antes da corrida e até mesmo desconhecem os benefícios desse ato para a prevenção de lesões. Diante disso, o Dr. Alexandre Guedes, médico especialista em ortopedia esportiva, do tratamento da coluna e de cirurgias minimamente invasivas, explica a função dessas duas práticas na corrida e os melhores tipos para inserir no dia a dia. Veja!

Funções do aquecimento

O aquecimento é o primeiro passo antes de iniciar qualquer atividade física vigorosa, como a corrida. Ele envolve realizar exercícios de baixa intensidade para elevar gradualmente a temperatura do corpo e preparar os sistemas musculares, cardiovasculares e respiratórios para o esforço que está prestes a acontecer.

A prática também permite o aumento da circulação sanguínea (que melhora o suprimento de oxigênio e nutrientes para os tecidos, preparando-os para o esforço físico), a melhora da flexibilidade, a ativação neuromuscular (estimula os impulsos nervosos para os músculos, tornando-os mais responsivos aos comandos do sistema nervoso central) e a preparação cardiovascular (aumenta a frequência cardíaca, preparando o coração e os vasos sanguíneos para o aumento da demanda de oxigênio e nutrientes durante a corrida).

Importância do alongamento

Já o alongamento caracteriza-se por ser uma prática que visa melhorar a flexibilidade muscular (músculos e tendões flexíveis têm menos probabilidade de serem esticados ou rasgados durante o exercício) e a amplitude de movimento das articulações.

Além disso, a atividade promove equilíbrio muscular (já auxilia no equilíbrio adequado entre grupos musculares), redução da tensão muscular (pois, ao alongar, o corredor pode reduzir a tensão muscular e o acúmulo de resíduos metabólicos, como ácido lático, que podem causar fadiga e aumentar o risco de lesões).

A prática também e promove maior consciência corporal, afinal o alongamento requer atenção à postura e à técnica, o que aumenta a consciência corporal e ajuda a corrigir desequilíbrios posturais ou mecânicos que podem levar a lesões.

Melhor momento para alongar

Apesar de ser uma parte importante de um programa de exercícios, o momento adequado para o alongamento é motivo de debate. A recomendação atual é que o alongamento estático, no qual você mantém uma posição por um tempo, seja feito após o aquecimento ou após o término da atividade física.

“Embora o alongamento estático tenha benefícios em termos de flexibilidade, alguns estudos indicam que fazê-lo antes do aquecimento pode diminuir temporariamente a força e o desempenho muscular, o que não é ideal para atividades que exigem potência, como a corrida. Em vez disso, os alongamentos dinâmicos, que envolvem movimentos controlados e repetitivos, são mais apropriados antes da corrida, pois ajudam a aquecer os músculos sem comprometer a força e o poder”, explica o Dr. Alexandre Guedes.

Benefícios do alongamento pós-corrida

O alongamento pós-corrida é tão importante quanto o alongamento antes da atividade. Conforme o profissional, infelizmente, muitas pessoas tendem a negligenciar essa parte do processo do alongamento pós-treino que objetiva evitar lesões e promover uma boa recuperação muscular. “Se as pessoas soubessem que o alongamento pós-corrida promove uma lista enorme de benefícios, elas certamente se lembrariam dele com mais atenção”, alerta o médico. Alguns deles são: 

• Redução da tensão muscular;
• Flexibilidade e amplitude de movimento;
• Prevenção de aderências e fibrose;
• Melhora da circulação sanguínea;
• Prevenção de cãibras;
• Promoção da recuperação muscular;
• Relaxamento mental.

O ideal é que o alongamento após os treinos seja feito de forma mais suave e focada, evitando movimentos bruscos ou extremos, especialmente se os músculos ainda estiverem quentes e sensíveis após os exercícios.

Tipos de aquecimento e alongamento para corredores

Aquecimento

• Caminhada rápida: comece com uma caminhada rápida por 5-10 minutos para aumentar gradualmente a frequência cardíaca e a circulação sanguínea;
• Trote leve: em seguida, faça um trote leve por 5 minutos para preparar os músculos e as articulações para a corrida. Aumente gradualmente a velocidade do trote ao longo desse período;
• Drills ou exercícios para as pernas: realize alguns exercícios funcionais ou drills, como skipping, saltos, movimentos laterais, para ativar os músculos e melhorar a coordenação e o equilíbrio.

Alongamentos

• Alongamento dinâmico para as pernas: balanço de pernas para frente e para trás, ou elevação de joelhos alternados, para aquecer os músculos dos membros inferiores;
• Alongamento para a panturrilha: coloque-se em uma posição de alongamento de panturrilha, apoiando as mãos em uma parede ou estrutura estável. Estenda uma perna para trás com o calcanhar no chão e a outra à frente, flexionando o joelho. Mantenha as costas retas e sinta o alongamento na panturrilha da perna estendida. Troque de perna após 15-30 segundos.

“Após a corrida, sugiro que você faça uma sessão de alongamento estático, mantendo cada posição de alongamento por 15-30 segundos, para ajudar a relaxar e alongar os músculos”, ressalta o Dr. Alexandre Guedes.

5 dicas para correr com segurança

Escute o seu corpo: preste atenção aos sinais do seu corpo, como dor, desconforto ou fadiga excessiva. Descanse quando necessário e não ignore sintomas persistentes de lesões.

Varie o terreno: correr em diferentes tipos de superfícies, como grama, terra batida ou trilha, pode ajudar a reduzir o estresse repetitivo em certas áreas do corpo e melhorar a força e a estabilidade muscular.

Fortaleça o corpo inteiro: inclua exercícios de fortalecimento muscular em sua rotina, focando não apenas as pernas, mas também o core, os glúteos e os músculos estabilizadores. Isso ajudará a melhorar a biomecânica da corrida e prevenir lesões.

Equilibre o treinamento: misture treinos de velocidade, treinos de resistência, treinos intervalados e treinos de recuperação visando evitar sobrecarregar o corpo e desenvolver uma base de condicionamento físico sólida.

Descanse e recupere: o descanso é essencial para a recuperação muscular e para a prevenção de lesões. Certifique-se de ter dias de descanso programados e considere a inclusão de atividades de recuperação, como alongamento suave, yoga e massagem.

Por Fábio Malvezzi