10 alimentos ricos em ômega 3 para incluir no cardápio
O ômega 3 é um ácido graxo essencial para o bom funcionamento do nosso organismo. Ele desempenha um papel fundamental na saúde cerebral, na redução da inflamação, assim como na saúde da pele, dos olhos e das articulações.
“Além disso, o ômega 3 ajuda na regulação da pressão dos vasos sanguíneos, uma vez que aumenta a fluidez sanguínea, evitando, assim, o aumento da pressão arterial”, afirma a nutricionista Roseli Rossi. Ele também é importante para fortalecer o sistema neurológico, evitar depressão e aumentar a absorção de nutrientes.
Uma maneira de garantir a ingestão adequada desse nutriente é incluir alimentos ricos em ômega 3 na dieta diária. A seguir, veja 10 opções saudáveis e deliciosas para você adicionar ao seu cardápio e garantir o consumo desse nutriente!
1. Salmão
O salmão é um peixe conhecido por ser uma excelente fonte de ômega 3. Ademais, ele é rico em proteínas de alta qualidade e contém outros nutrientes essenciais, como a vitamina D. Consumir salmão grelhado, assado ou cozido ao vapor é uma ótima maneira de obter ômega 3.
“Deve-se excluir a versão empanada frita! Use a versão empanada na farinha de amêndoas e no forno! Exclua dos temperos itens que contenham glutamato monossódico, amido modificado, xaropes e maltodextrinas”, recomenda a nutricionista Fernanda Paulucci.
2. Nozes
Para vegetarianos e veganos, as nozes são uma excelente fonte de ômega 3. Elas são ricas em gorduras saudáveis, proteínas, fibras e outros nutrientes. Adicionar nozes à sua salada, iogurte e consumi-las como um lanche saudável são ações que podem ajudar a aumentar a ingestão do nutriente.
3. Sardinha
Outro peixe rico em ômega 3 é a sardinha; e, além do ômega 3, também fornece cálcio, vitamina D e vitamina B12. A sardinha pode ser consumida em conserva ou grelhada e é uma ótima escolha para refeições rápidas e saudáveis.
4. Chia
As sementes de chia são pequenas, mas potentes em termos de valor nutricional. Elas contêm uma quantidade significativa de ômega 3, além de fibras, proteínas e antioxidantes.
“[O ômega 3] é um importante ácido graxo anti-inflamatório. Ele auxilia no processo de recuperação de diversas células do organismo, por fazer parte da estrutura delas”, explica Ricardo Zanuto, nutricionista e mestre e doutor em Fisiologia Humana e Biofísica.
5. Atum
O atum é um peixe versátil e saboroso que também é uma fonte de ômega 3. Ele pode ser consumido fresco, grelhado ou em conserva. Certifique-se de escolher opções com baixo teor de sódio quando optar pelo atum enlatado.
6. Linhaça
A linhaça é outra semente que merece destaque quando se trata de ômega 3. Ela é uma das fontes vegetais mais ricas nesse ácido graxo. Para obter o máximo de benefícios, é recomendado moer as sementes de linhaça antes do consumo, pois isso facilita a absorção dos nutrientes. Os benefícios da semente também podem ser encontrados na versão em óleo.
Segundo a nutricionista Jamilla Saygli, a linhaça também contribui para uma pele mais sadia e ajuda a regular o intestino. “Auxilia na redução de processos inflamatórios e previne dislipidemias e doenças cardiovasculares”, acrescenta Adriana Cerchiari de Andrade, nutricionista.
7. Soja
A soja é uma leguminosa que oferece diversos benefícios à saúde, incluindo a presença de ômega 3. “A soja é considerada um alimento funcional, pois traz muitos benefícios à saúde por ser rica em vitamina A, complexo B, C, D, E, ácidos graxos poli-insaturados, como ômega 3 e 6, e minerais como ferro, enxofre, magnésio, cobre, fósforo, potássio, manganês”, enumera Sandra da Silva Maria, nutricionista funcional, que ainda cita o teor protéico do alimento.
8. Espinafre
O espinafre é uma verdura rica em ômega 3, além de conter outros nutrientes essenciais, como ferro e vitaminas A e C. Adicionar espinafre a saladas, sopas, sucos ou refogados é uma maneira saudável de consumir esse nutriente e obter outros benefícios para a saúde.
9. Ovos enriquecidos
Alguns ovos são enriquecidos com ômega 3, sendo uma opção interessante para quem busca aumentar a ingestão desse nutriente. Verifique o rótulo e escolha ovos enriquecidos provenientes de galinhas alimentadas com ômega 3.
10. Anchovas
As anchovas são ricas em ácidos graxos ômega 3, que oferecem benefícios poderosos ao coração. Estudos mostram que eles podem reduzir os níveis de triglicerídeos, retardar o acúmulo de placas nas artérias e diminuir a pressão arterial.
