10 dicas importantes para quem vai começar a fazer musculação
Iniciar a musculação é uma decisão capaz de transformar a vida de diversas maneiras. Além de fortalecer os músculos, esse tipo de atividade física contribui para a saúde geral, aumentando a resistência, a flexibilidade e a saúde cardiovascular. A prática também auxilia na perda de gordura, melhora a postura e pode até elevar o humor, ajudando a combater o estresse e a ansiedade.
Porém, ao praticar essa atividade física, é importante adotar alguns cuidados para garantir a segurança, a fim de não prejudicar a saúde, e maximizar os benefícios do exercício. Por isso, a seguir, confira 10 dicas importantes para quem vai começar a fazer musculação!
1. Realize uma avaliação física completa
Antes de iniciar qualquer programa de musculação, consulte um médico para realizar uma avaliação física completa. Esse cuidado é importante para identificar possíveis limitações físicas, condições de saúde que precisam de atenção e estabelecer um ponto de partida seguro.
“Conhecendo as reais condições de saúde do praticante, o instrutor físico pode indicar o melhor programa de treino para cada um, com duração, frequência e tipo de exercício adequado”, explica Ricardo Munir Nahas, especialista em Medicina do Esporte.
2. Estabeleça objetivos claros e realistas
Defina objetivos específicos para sua jornada na musculação. Quer ganhar massa muscular, perder peso ou simplesmente melhorar a saúde geral? Isso ajuda a manter o foco e a motivação ao longo do tempo. Além disso, mantenha um registro de seu progresso ao longo do tempo, incluindo métricas como peso, medidas corporais, desempenho em treinos e níveis de energia.
3. Escolha um treinamento personalizado
Procure orientação de um personal trainer qualificado para desenvolver um programa de treino personalizado. Um profissional ajustará o treinamento de acordo com suas metas, nível de condicionamento físico e possíveis limitações. Isso otimiza os resultados e reduz o risco de lesões.
Conforme o personal trainer Givanildo Matias, o treinamento físico é diferenciado para todos os clientes. “No início, o aluno terá, antes de qualquer atividade física, um diagnóstico, uma análise precisa de suas reais necessidades. Depois, serão prescritas atividades de acordo com a carência do aluno, que terá o acompanhamento na execução dos exercícios e no controle dos resultados”, esclarece.
4. Invista em técnica e forma correta
Foque em aprender a técnica correta para cada exercício. Movimentos mal executados podem resultar em lesões graves e comprometer os resultados. Diante disso, dedique tempo para praticar com pesos leves até que a forma correta seja dominada. “Execute os exercícios, inclusive aquele nos aparelhos, de frente para um espelho”, recomenda o preparador físico Felipe Barros.
5. Priorize o aquecimento adequado
Nunca subestime a importância de um aquecimento adequado antes de começar a treinar. Sendo assim, realize exercícios de mobilidade e movimentos dinâmicos para aumentar a temperatura corporal, melhorar a circulação sanguínea e preparar os músculos e articulações para o esforço.
“Esse aquecimento irá aumentar a temperatura corporal, a frequência cardíaca e preparar todas as partes do seu corpo para o exercício. O aquecimento deve ocupar 10% do tempo total do treinamento”, explica Felipe Barros.
6. Adote uma dieta balanceada
A nutrição desempenha um papel crucial no sucesso da musculação. Consuma uma dieta balanceada que inclua proteínas, carboidratos complexos, gorduras saudáveis e micronutrientes, além de ser preciso se hidratar bastante com líquidos. “A reeducação alimentar é um passo importante para perda de peso e para o ganho de músculos, pois leva os indivíduos a mudarem hábitos e mantê-los ao longo da vida, baseadas na individualidade bioquímica, cultural e emocional de cada um”, explica a nutróloga Dra. Marcella Garcez.
7. Respeite o tempo de descanso
Os músculos crescem e se recuperam durante os períodos de descanso, não enquanto você treina. Por isso, garanta noites de sono de qualidade e incorpore dias de descanso em sua rotina semanal para evitar o overtraining e promover a recuperação muscular.
Segundo o personal trainer José Corbini, overtraining é quando ocorre a perda de performance da pessoa por conta do treinamento excessivo, sem descanso adequado, com grande volume e intensidade, atrapalhando a recuperação do corpo. “Esse processo é caracterizado pela diminuição de rendimento nos treinos, mas também pode causar sintomas físicos, cognitivos, fisiológicos e até mesmo psicológicos”, afirma.
8. Varie os exercícios e os estímulos
Para evitar a estagnação e continuar a ver progresso, varie os exercícios e os estímulos de seu treino. Alterne entre diferentes tipos de exercícios, mude a intensidade, volume e técnicas de treino periodicamente. Isso mantém o corpo desafiado e estimula o crescimento muscular contínuo.
“Quanto mais treinado você é, menos treinável você fica. Quanto mais você treinar, maior será a necessidade de variação de estímulos para melhorar o desempenho. Assim, a troca de treino de forma periódica proporciona melhores resultados”, explica o educador físico Adriano de Oliveira Silva.
9. Treine o core de forma específica
O fortalecimento do core (músculos do abdômen, lombar e pelve) se mostra crucial para a estabilidade e a força geral. Inclua exercícios específicos, como pranchas, abdominais e levantamentos de pernas, em sua rotina de treino. “O core fortalecido aumenta a potência e aprimora a eficiência dos movimentos; com o equilíbrio potencializado, o risco de lesões diminui gradativamente e, além disso, proporciona melhorias notáveis no sistema nervoso e cooperante muscular”, explica o fisioterapeuta Bernardo Sampaio.
10. Mantenha a consistência e a paciência
Resultados significativos na musculação não aparecem da noite para o dia. Mantenha-se consistente com seus treinos e tenha paciência com o processo. A disciplina e a persistência são fundamentais para alcançar seus objetivos a longo prazo. Celebre pequenos progressos e continue motivado, sabendo que cada esforço contribui para seu sucesso.
