4 dicas para começar a correr 5 km

4 dicas para começar a correr 5 km
Correr exige pouco investimento e pode ser praticado em qualquer lugar (Imagem: Shutterstock)

A corrida de rua vem ganhando cada vez mais adeptos nos últimos anos e se tornando um esporte bastante popular, principalmente nas grandes capitais, que oferecem provas de 5 e 10 km. Entre as vantagens da corrida estão o fato de exigir pouco investimento inicial – basta roupas leves e um tênis adequado –, e poder ser praticada em parques, praças ou mesmo na rua (de preferência com pouco movimento, claro).

1. Comece com caminhadas

Apesar de toda a facilidade, alguns cuidados devem ser tomados antes de começar. “Um erro comum é a pessoa querer já sair correndo sem estar com o corpo preparado. Assim, não aguenta sustentar a corrida, acha que não consegue ou não leva jeito para correr e acaba desistindo”, comenta Adriano Bastos, atleta profissional, sócio-proprietário e treinador da assessoria esportiva Adriano Bastos Treinamento Esportivo.

Ainda de acordo com o profissional, “o ideal é começar com caminhadas de 30 minutos e a cada treino, aos poucos, ir introduzindo a corrida no meio, intercalando com a caminhada, até chegar o momento em que correrá direto os 30 minutos sem dificuldade”.

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2. Melhore o condicionamento físico

Segundo Adriano Bastos, com um treinamento correto e planejado, há grande evolução no condicionamento físico e a partir do momento em que o corredor iniciante já estiver conseguindo correr 30 minutos direto em treinos, facilmente conseguirá realizar uma prova de 5 km. “Para chegar a esse ponto, normalmente o programa dura em torno de cinco a oito semanas, tudo depende da evolução da pessoa, que varia muito de indivíduo para indivíduo, além da dedicação.”

Mulher levantando peso em academia
Musculação ajuda a evitar lesões ao correr (Imagem: Shutterstock)

3. Prepare-se para correr 5 km

Para se preparar para correr 5 km, o ideal é realizar de três a quatro treinos de corrida na semana com intensidade leve, apenas para aguentar o volume desejado, e mais dois dias de musculação. “Depois que a pessoa já estiver bem treinada, poderá intensificar os treinos, realizando dois treinos na semana em ritmo forte e dois em ritmo leve. A musculação também é um complemento importante para quem corre, principalmente para evitar lesões”, acrescenta Adriano Bastos.

Ele também explica que na musculação não é necessário treinar com altas cargas, e sim séries de resistência para fortalecimento. Isso porque o ganho excessivo de massa muscular pode atrapalhar na corrida.

4. Cuide do corpo

Antes de cada treino é importante ainda estar alimentado e hidratar-se durante e após o treino. “Lembre-se ainda de dedicar entre 10 e 15 minutos aos alongamentos depois de cada treino, isso a longo prazo evitará que a musculatura fique encurtada, evitando também o aparecimento de lesões”, completa Adriano Bastos. Além disso, consultar um profissional de educação física pode te ajudar a refinar a prática e evitar lesões.

Redação EdiCase

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