7 exercícios fáceis de fazer para sair do sedentarismo
A prática regular de exercícios físicos desempenha um papel fundamental na promoção da saúde e no bem-estar geral. Não se trata apenas de manter uma boa aparência física, mas também de fortalecer o corpo e a mente.
Os exercícios não apenas melhoram a força, a resistência e a flexibilidade, mas também têm um impacto positivo na saúde cardiovascular, ajudam a controlar o peso, reduzem o estresse e promovem uma sensação de energia e vitalidade.
“A prática de exercícios físicos aumenta o fluxo da circulação do sangue e melhora o retorno venoso para levar oxigênio às células dos músculos e tecidos próximos. Além disso, contribui para a queima de gordura, ajuda a desenvolver os músculos e fortalece o sistema imunológico”, explica a cirurgiã vascular Dra. Aline Lamaita, membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular.
A seguir, confira alguns exercícios simples e poderosos que podem te ajudar a combater o sedentarismo!
1. Alongamentos
Os alongamentos ajudam a melhorar a flexibilidade, reduzir a tensão muscular, aumentar a amplitude de movimento das articulações e prevenir lesões. Reserve alguns minutos todos os dias para fazer alongamentos suaves, focando nos principais grupos musculares.
“Alongar-se é sempre indicado, já que corrige a postura e fortalece os músculos de forma equilibrada, atuando em todo o corpo”, explica Alessandra Dianin, profissional de educação física com especialização em Biomecânica.
2. Subir escadas
Subir escadas é um excelente exercício cardiovascular que fortalece as pernas, os glúteos e os músculos do core. Também ajuda a melhorar o equilíbrio e a resistência. Se você tiver acesso a uma escada, suba e desça os degraus. Comece com 5-10 minutos e aumente gradualmente.
Especialistas afirmam que subir três lances de escadas equivale a 10 minutos de caminhada, e subi-las de dois em dois degraus trabalha o bumbum de maneira similar ao exercício de agachamento feito em academias.
3. Caminhada
A caminhada é uma atividade aeróbica de baixo impacto que ajuda a melhorar a saúde cardiovascular, aumentar a circulação sanguínea, fortalecer os músculos das pernas e melhorar o humor. Comece caminhando em um ritmo confortável por 10-15 minutos, três vezes por semana, e aumente gradualmente a duração e a frequência.
“Ótima opção também para os sedentários ou para aqueles que adotam um ritmo mais leve, mas não abrem mão de praticar exercício. Caminhar aumenta o metabolismo do corpo e gera um elevado gasto calórico”, afirma o Dr. William Komatsu, fisiologista do exercício.
4. Polichinelos
Os polichinelos aumentam a frequência cardíaca e melhoram a resistência cardiovascular. Eles também fortalecem os músculos das pernas, braços e ombros. Fique de pé com os pés juntos, pule para cima, abrindo as pernas e levantando os braços acima da cabeça. Retorne à posição inicial e repita.
5. Agachamentos
Fazer agachamentos fortalece as pernas, os glúteos e os músculos do core. Eles ajudam a melhorar a estabilidade, a postura e o equilíbrio. Para praticar, fique em pé, com os pés na largura dos ombros, dobre os joelhos e desça como se estivesse sentando em uma cadeira imaginária. Mantenha a postura ereta e os joelhos alinhados com os pés.
6. Flexões de joelhos
Essa variação de flexão ajuda a fortalecer os músculos do peito, dos ombros e dos braços. É uma maneira eficaz de desenvolver a força superior do corpo. Para este exercício, ajoelhe-se no chão com as mãos apoiadas um pouco mais largas do que a largura dos ombros, flexione os cotovelos e estenda os braços para cima.
7. Yoga ou Tai Chi
Essas práticas promovem a flexibilidade, o equilíbrio, a força e a paz mental. Além disso, ajudam a aliviar o estresse, melhorar a postura e aumentar a consciência corporal. Encontre vídeos online ou participe de aulas locais para iniciantes de Yoga ou Tai Chi.
“Com a prática regular, é possível desenvolver a musculatura de maneira equilibrada, trazendo força e beleza, corrigir desvios posturais, melhorar o equilíbrio etc.”, explica Romulo Carrer, musicoterapeuta e instrutor de yoga.
