4 posturas de yoga para manter o condicionamento físico no verão

O yoga é uma prática holística que oferece benefícios físicos significativos para manter a boa forma do corpo para o verão. Por meio de posturas (asanas), movimentos controlados e respiração consciente, a técnica fortalece os músculos, melhora a flexibilidade e aumenta a resistência. Além disso, segundo a professora de yoga Bruna Tiboni Kaiut, especializada no Método Kaiut Yoga, a prática ajuda a acelerar o metabolismo e manter um peso saudável.

“A prática de yoga traz inúmeros benefícios para a saúde geral que também se refletem na boa forma corporal, como o aceleramento do metabolismo, que permite uma queima mais rápida de calorias; o controle do estresse e ansiedade, que ajudam a evitar a alimentação por impulso de forma excessiva; além de ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue e ajudar a fortalecer a musculatura corporal”, explica.

Yoga e condicionamento físico

Além de auxiliar na manutenção do peso saudável, o yoga também ajuda a melhorar o condicionamento físico, afirma Bruna Tiboni Kaiut. “Grande parte do processo de emagrecimento e manutenção do peso está relacionado com atividades físicas que exigem um bom condicionamento físico. Através das posições (asanas) do yoga, é possível fortalecer a musculatura, melhorar a respiração durante exercícios e manter uma boa postura durante eles, o que ajuda a realizá-los de uma forma mais eficaz”, explica a especialista.

Incluindo as posturas na rotina 

Algumas asanas, que são posições de yoga, podem colaborar com uma melhora na respiração e também na concentração, fatores relevantes para poder existir uma rotina de exercícios saudável e um processo de emagrecimento ou de manutenção de peso que seja satisfatório. 

Para trazer o yoga para sua rotina e compor essas asanas com a criação de um dia a dia mais saudável, experimente incluir essas posições em momentos no seu dia, de forma casual ou se dedicando a criar um ambiente que favoreça a prática. Independentemente de como ou onde você vai fazer isso, os benefícios físicos ainda existirão. Lembre-se de não se basear nas imagens e, sim, na realidade do seu corpo nesse momento. 

Praticando as asanas corretamente

A seguir, leia com atenção como fazer cada asana e aproveite sua prática de yoga!

1. Comece em pé

Afaste as pernas em uma grande abertura. Defina a distância entre as pernas até o momento que uma sensação começa a aparecer, idealmente ao redor do quadril. Caso você tenha sensação apenas por trás dos joelhos ou pela abertura da virilha, encontre um ponto onde exista um pouco de sensação, mas que o foco seja seu conforto.

Com os pés firmes no chão, mantenha a área dos dedos dos pés no mesmo lugar no chão e leve os calcanhares para fora, deixando os pés levemente na diagonal, tendo o calcanhar como a parte mais externa da posição.

Mantenha as pernas acordadas e pressione levemente os calcanhares contra o chão, como se fosse afastar mais as pernas, mas sem mudar nada de lugar. Sinta a estrutura acordando, leve a parte de baixo do abdômen um pouco para dentro, buscando uma estabilidade na sua coluna lombar.

Curve a coluna para frente levando as mãos em direção ao chão. Se precisar, apoie as mãos em uma almofada ou cadeira, mantenha por alguns instantes e volte o tronco devagar. Fique nessa posição de 3 a 7 minutos, tendo seu conforto como guia de tempo. Assim que sair, apenas caminhe até toda a sensação se acalmar.

2. Sente-se em um tapete

Depois, sente em um tapete qualquer ou diretamente no chão com a coluna apoiada em uma parede. Junte a sola dos pés e deixe os joelhos caírem para as laterais. Permita que a coluna relaxe na parede, não faça nenhum ajuste nessa área.

Feche os olhos, perceba a sensação e, em seguida, curve para frente. Seu objetivo não é alcançar o chão com a testa, mas curvar a coluna inteira, como se fosse levar o umbigo para o teto. Não se preocupe com a distância dos joelhos até o chão e permaneça no que o seu corpo tiver de movimento disponível.

Fique nessa posição por até 7 minutos, mas deixe seu corpo e sua mente definirem o tempo exato. Quando esgotar, levante e caminhe. 

3. Movimente os braços

Ainda caminhando, deixe a sensação de quadril, pernas e coluna se acalmar naturalmente. E, agora, com os braços se movimentando, aponte as mãos para o teto com os cotovelos dobrados, formando um ângulo de 90º entre os antebraços e bíceps.

Com os cotovelos na altura e largura dos ombros, centralize o cotovelo direito com o seu nariz. Encaixe o cotovelo esquerdo por cima do direito e entrelace os braços, aproxime as mãos e se possível entrelace também as mãos, tocando as palmas.

Mantenha os cotovelos altos e as mãos longe do rosto. Sinta toda a estrutura do alto das costas entre as escápulas e mantenha enquanto a sensação estiver suportável. Deixe os ombros relaxados. Se necessário, se acomode em um sofá ou cadeira ou, se estiver confortável, continue andando enquanto faz esse entrelace nos braços.

Nessa posição, o que mais vai variar é o que tem de movimento disponível em cada corpo. Isso não faz com que nada seja melhor ou mais fácil, são apenas sinais da sua biomecânica se expressando na sua mobilidade. Então, se as mãos não chegarem perto uma da outra, apenas mantenha a pressão entre os braços e a intenção de cruzar ainda mais os antebraços. Onde suas mãos chegarem, aperte firme os cotovelos, crie uma leve pressão entre braços e sinta a sensação nos ombros.

Se tiver espaço, estimule os braços a se aproximarem mais, sem curvar o corpo para frente. O movimento pode ser curto, mas a sensação vai aumentar com o tempo na posição, encontre um ponto onde você possa permanecer por alguns minutos, sem instigar dores.

Perceba como os seus braços estão cruzando, solte o entrelace de braços e repita com o braço direito passando por cima do esquerdo, e a mão que passa por cima. Faça essa posição enquanto caminha ou sentado, mas de forma bem casual, e mantenha por no máximo 3 minutos de cada lado. 

4. Relaxe o corpo

Para finalizar, deite-se em um tapete, toalha ou cobertor no chão e coloque as pernas para cima na parede. Encontre uma posição confortável do quadril até a parede. Sinta a coluna se acomodar, e se for confortável, entrelace os dedos das mãos por baixo da cabeça.

Feche os olhos, sinta seu corpo e descanse, deixando a posição trabalhar por você. Essa posição chamada ‘viparita karani’ cria um processo de drenagem natural nas pernas, e o que vai definir quanto tempo deve ficar nela é como você estiver se sentindo, tente ficar de 5 a 20 minutos.

Posições de yoga trabalham o corpo e a mente

A partir dessas posições, toda a estrutura do corpo é trabalhada de forma direta ou indireta, trazendo a sustentabilidade que deveríamos procurar em um processo de busca por mais saúde. O yoga, quando praticado consistentemente, pode ser um grande aliado para emagrecer, pois é uma técnica que consiste em abordar tanto a parte física quanto a emocional. Portanto, colabora também quando composta com outros exercícios físicos, inclusive modalidades sem muito impacto, como caminhadas.

O mais importante é a facilitação que o yoga traz para a criação de uma relação mais amorosa com nós mesmos, um cuidado interno que faz com que nossa saúde passe a ser protagonista na conquista dos nossos maiores objetivos.

“Nossos hábitos alimentares e nossa disposição para seguir uma dieta saudável, para se manter firme nos treinos etc., dependem de consistência, um pilar muito presente no yoga por meio de técnicas de atenção plena e consciência corporal”, explica Bruna Tiboni Kaiut.

Por Bruna Tiboni Kaiut e Adriana Quintairos