5 exercícios aeróbicos para melhorar a saúde cardiovascular

Cuidar da saúde cardiovascular é fundamental para garantir uma vida longa e de qualidade. Isso porque o coração é o responsável por impulsionar a circulação sanguínea, fornecendo oxigênio e nutrientes vitais para todo o corpo. Neste sentido, a prática regular de exercícios aeróbicos é uma maneira eficaz de manter este órgão saudável.

Isso acontece porque, ao elevar a frequência cardíaca e promover a resistência, estes tipos de atividades físicas fortalecem o coração, aumentam a capacidade pulmonar e ajudam a regular a pressão arterial. Além disso, contribuem para o controle do peso e redução do colesterol, fatores que influenciam diretamente na saúde do coração.

“A atividade física pode ajudar a melhorar a autoestima e a qualidade de vida das pessoas, além de reduzir a pressão arterial, controlar o peso, melhorar a coagulação sanguínea e aumentar a capacidade cardiorrespiratória. Também é capaz de reduzir o risco de problemas cardíacos, como o AVC (Acidente Cerebral Vascular)”, reforça o Dr. Rizzieri Gomes, médico cardiologista, focado na mudança do estilo de vida (MEV) de seus pacientes.

1. Caminhada e corrida

Essas atividades físicas aumentam a frequência cardíaca gradualmente, fortalecendo o coração e os pulmões. “Tanto a caminhada quanto a corrida são boas para a saúde e alguns benefícios são comuns em ambas as modalidades, como o controle da hipertensão, da diabetes e do colesterol, a melhora da circulação e a liberação de endorfinas, hormônios que relaxam o corpo, geram sensação de bem-estar e melhoram a qualidade do sono”, destaca a cirurgiã vascular Dra. Aline Lamaita, membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular.

Se você está começando, o ideal é iniciar com uma caminhada moderada e, progressivamente, aumentar a intensidade. Além disso, mantenha uma postura ereta e movimente os braços. O indicado é caminhar entre 10 e 15 minutos, todos os dias da semana. Caso não tenha disponibilidade de tempo, é preferível realizar a prática no maior número de dias possíveis, assim os resultados virão mais rapidamente.

2. Natação

A natação é um exercício de baixo impacto que trabalha todos os grupos musculares, enquanto melhora a circulação sanguínea e a capacidade respiratória. “Quem pratica atividades aquáticas conquista melhor condicionamento físico e qualidade de vida. Com o tempo, você sente suas pernas e braços mais firmes e percebe que houve um fortalecimento muscular na área do abdome”, conta Mariana Onias, personal trainer.

3. Ciclismo

Pedalar fortalece os músculos das pernas e glúteos, além de promover a saúde cardiovascular ao elevar a frequência cardíaca. “O ciclismo também age como um antidepressivo, pois relaxa e alivia todas as tensões do estresse do dia a dia. Melhora o sono, já que aumenta a produção de endorfina (hormônio da felicidade), aumenta o HDL (bom colesterol) e previne problemas de hipertensão”, acrescenta Iva Bittencourt, personal trainer e apresentadora da TV Cinec.

Uma dica para quem está começando é alongar-se para preparar os músculos antes de andar de bicicleta. Além disso, o correto é pedalar lentamente e aumentar o ritmo ao longo do tempo, até atingir uma frequência confortável para aguentar o percurso definido.

4. Pular corda

Esse é um exercício de alta intensidade que melhora a coordenação, a resistência cardiovascular e queima calorias de forma eficaz. Ao pular corda, o coração tende a trabalhar mais durante a prática, assim como também aumenta a frequência respiratória.

“Isso proporciona grandes benefícios, já que o ritmo cardíaco tende a se adaptar e manter frequências cardíacas mais baixas no pós-exercício. Além disso, proporciona a hipertrofia do coração, o tornando mais eficaz no bombeamento de nutrientes e oxigênio presentes no sangue”, explica Ricardo Zanuto, nutricionista e doutor em fisiologia do exercício.

Segundo a personal trainer Ângela Steck, o treino ideal precisa considerar o condicionamento físico do praticante. Pessoas que não se exercitam há algum tempo devem começar os treinos com séries mais curtas e aumentar gradativamente a intensidade. Essa regra também vale para os mais treinados, que devem sempre aumentar a intensidade para o corpo não se acostumar. 

5. Dança

De acordo com o professor de dança Rogério Luiz Pereira, a dança tonifica os músculos, reduz as taxas de colesterol, estimula o sistema cardiovascular, aumenta a flexibilidade, melhora a coordenação motora e a memória, combate a hipertensão, entre muitos outros benefícios.

Além disso, esse é um tipo de exercício recomendado para todas as idades e níveis de condicionamento. Por oferecer inúmeros benefícios, mesmo quem nunca praticou atividades físicas pode iniciar a prática. “Todos conseguem aprender a dançar, desde que tenham paciência e perseverança […]”, acrescenta o profissional.