8 dicas para começar a correr 5 km

A corrida de rua vem ganhando cada vez mais adeptos nos últimos anos e se tornando um esporte bastante popular, principalmente nas grandes capitais, que oferecem provas de 5 e 10 km. Entre as vantagens da corrida estão o fato de exigir pouco investimento inicial – basta roupas leves e um tênis adequado –, e poder ser praticada em parques, praças ou mesmo na rua (de preferência com pouco movimento, claro).

Benefícios da corrida

A corrida regular aumenta a produção de endorfinas, hormônios relacionados ao bem-estar, proporcionando mais energia e disposição para realizar as tarefas diárias. “O treino de corrida ajuda na diminuição do percentual de gordura, o que para o aluno que almeja hipertrofia muscular é bastante benéfico, pois ele terá uma definição melhor […]”, aconselha Rick Soares Vieira, professor especialista em exercícios físicos aplicados à reabilitação cardíaca e a grupos especiais.

1. Comece com caminhadas

Apesar de toda a facilidade, alguns cuidados devem ser tomados antes de começar. “Um erro comum é a pessoa querer já sair correndo sem estar com o corpo preparado. Assim, não aguenta sustentar a corrida, acha que não consegue ou não leva jeito para correr e acaba desistindo”, comenta Adriano Bastos, atleta profissional, sócio-proprietário e treinador da assessoria esportiva Adriano Bastos Treinamento Esportivo.

Ainda de acordo com o profissional, “o ideal é começar com caminhadas de 30 minutos e a cada treino, aos poucos, ir introduzindo a corrida no meio, intercalando com a caminhada, até chegar o momento em que correrá direto os 30 minutos sem dificuldade”.

2. Melhore o condicionamento físico

Segundo Adriano Bastos, com um treinamento correto e planejado, há grande evolução no condicionamento físico e a partir do momento em que o corredor iniciante já estiver conseguindo correr 30 minutos direto em treinos, facilmente conseguirá realizar uma prova de 5 km. “Para chegar a esse ponto, normalmente o programa dura em torno de cinco a oito semanas, tudo depende da evolução da pessoa, que varia muito de indivíduo para indivíduo, além da dedicação.”

3. Prepare-se para correr 5 km

Para se preparar para correr 5 km, o ideal é realizar de três a quatro treinos de corrida na semana com intensidade leve, apenas para aguentar o volume desejado, e mais dois dias de musculação. “Depois que a pessoa já estiver bem treinada, poderá intensificar os treinos, realizando dois treinos na semana em ritmo forte e dois em ritmo leve. A musculação também é um complemento importante para quem corre, principalmente para evitar lesões”, acrescenta Adriano Bastos.

Ele também explica que na musculação não é necessário treinar com altas cargas, mas séries de resistência para fortalecimento. Isso porque o ganho excessivo de massa muscular pode atrapalhar na corrida.

4. Cuide da alimentação

De acordo com Waldyr Maciel, professor e personal master trainner, outras recomendações para quem quer iniciar um treino de corrida são: estar bem alimentado, de preferência com uma orientação nutricional profissional. Além disso, é importante hidratar-se durante e após o treino.

5. Aqueça as articulações

Para prevenir lesões, Vanessa Furstenberger, educadora física especialista em treino para corredores, aconselha o aquecimento local das articulações para que elas se lubrifiquem e se preparem para o exercício.

“Após essa preparação local, é bom fazer um aquecimento geral, como uma corrida leve, para começar a adaptação da parte cardiopulmonar – nada mais do que 10 minutos -, e só depois um alongamento breve para que a musculatura possa responder com maior flexibilidade antes da corrida em si.”

6. Consulte um médico

Como em qualquer atividade física, o ideal é consultar um médico antes de iniciar o treinamento, assim, é possível, a partir de exames, verificar a intensidade que seu corpo poderá suportar. “Exames cardíacos e de esforço físico trazem mais segurança para o médico e para o treinador na adaptação do treino e posterior acompanhamento clínico durante a evolução dos treinos”, recomenda o personal trainer Felippe Calente.

7. Tenha o acompanhamento de um especialista

Trabalhar com um treinador ou fisioterapeuta especializado em corrida pode ajudá-lo a identificar possíveis desequilíbrios musculares ou problemas de biomecânica que aumentam o risco de lesões. Os profissionais também podem orientá-lo na elaboração de um plano de treino seguro e eficiente.

8. Tênis certo para corrida

A escolha do tênis ideal, por exemplo, é um ponto que merece muita atenção, pois cada pessoa possui um tipo de pisada. Ou seja, alguns se apoiam mais na parte externa do pé, outros na parte central ou interna. Para cada caso, existe um tênis que se adapta melhor.

Para isso, os profissionais recomendam que se faça um teste em lojas ou laboratórios especializados, para verificar qual é o seu tipo de pisada. Dessa forma, você poderá optar pelo calçado que mais se adapta ao seu pé. Calce o tênis na loja, caminhe durante um tempo para sentir qualquer incômodo que possa surgir e tire todas as suas dúvidas com o vendedor.