Meditação e yoga ajudam a combater a ansiedade

A ansiedade é um mal da evolução. Repare em como, a cada dia que passa, vemos mais pessoas estressadas, correndo sem parar e com um enorme roll de tarefas a ser executado. Até crianças pequenas entram no frenesi das rotinas multitarefas.

Como psiquiatra, tenho atendido a muito mais casos de ansiedade. Alguns deles, acabam levando o indivíduo a desenvolver um quadro depressivo por esgotamento; outros, aumentam a incidência de ataques de ansiedade que podem culminar em Transtorno do Pânico.

Sabe por quê? Por causa dessa vida corrida… Ninguém para, ninguém descansa. Muitas pesquisas revelam que mães que optaram por trabalhar fora o dia inteiro (e que adoram seus bebês!) chegam em casa e ainda têm de cuidar das crianças, dos maridos e de inadiáveis afazeres domésticos.

Isso sem falar nos e-mails urgentes que não param nunca de pipocar na tela do celular. Assim, essas mulheres acabam se privando daquilo que realmente importa, de seu bem mais sagrado: a prole – e isso gera estresse, cansaço e frustração.

Mudanças na rotina e no estilo de vida

Há nem tanto tempo assim, era tudo diferente. Todo mundo voltava para casa para almoçar, tirar uma ciesta e curtir os filhos para, só então, retornar ao trabalho com tudo em casa devidamente organizado e, não menos importante, com corpo e mente revigorados. O expediente terminava sempre por volta das 17 ou 18 horas. E era possível ouvir rádio, assistir TV, dar e receber carinho…

Hoje, a história é bem diferente. Um corre-corre sem fim. Falta tempo. E sobra ansiedade! Vivemos no estado de “luta ou fuga”, produzindo mais e mais adrenalina. Assim, o terreno fica fértil para os vilões de nossa saúde mental: ansiedade, ataques de ansiedade ou de pânico e depressão. Vilões que podem interromper nossas vidas pessoais e profissionais de modo brusco.

Considero que, muitas vezes, a depressão e seus “aliados” ansiedade, mau-humor, irritabilidade e pânico são frutos do desgaste desse dia a dia sem fim.

Combatendo a ansiedade com meditação e yoga

A neurociência tem se preocupado cada vez mais em investigar a ansiedade. Nos Estados Unidos, por exemplo, pesquisadores já comprovaram cientificamente que pessoas mais ansiosas e depressivas têm seu lobo pré-frontal direito do cérebro mais ativado. Este lado direito é o responsável pela ansiedade e pela depressão.

Há também estudos feitos com monges budistas por meio de ressonâncias magnéticas e tomografias que detectaram maior atividade cerebral no lobo pré-frontal esquerdo deles, ou seja, na área racional e mais calma do cérebro.

Esses vários estudiosos propuseram, então, um treinamento de meditação por um período de 10 a 40 minutos diários, durante 60 dias seguidos, para as pessoas ansiosas e depressivas. Resultado? Identificaram que o lobo esquerdo delas havia sido ativado, tornando-as mais calmas e menos depressivas. O mesmo estudo foi realizado com praticantes de yoga e a conclusão foi exatamente a mesma.

Quer dizer que podemos combater este mal do nosso século praticando meditação e yoga? Sim, desde que essas práticas aconteçam diariamente por 10 minutos, no caso da meditação, e entre duas e três vezes na semana, no caso da yoga.

Importância da respiração mais longa

Mas como isso pode mudar tanto um quadro de ansiedade e depressão? Através da química cerebral. Na prática da meditação, bem como na da yoga, temos que respirar com calma. Geralmente, essas respirações são profundas e levam em média dez, cinco segundos inspirando e outros dez ou cinco segundos expirando. Ou quatro inspirando, dois em pausa e outros quatro expirando. Enfim, quando respiramos assim, nossos pulmões abraçam nosso coração num aconchego, aninhando-o melhor.

E como nosso corpo é rápido em mandar mensagens ao cérebro – ele, imediatamente, através do nervo vago, manda uma sinalização ao cérebro provinda do coração que “diz”: “está tudo bem!”. É o que chamamos de freio vagal. Respondemos muito mais rápido quando o corpo emite uma mensagem para o cérebro do que quando acontece o contrário.

Imagine a seguinte cena: você leva a mão ao fogo e, no mesmo instante, antes mesmo de senti-la queimado, você retira sua mão. Só depois é que a queimadura arde, certo? Se fôssemos pensar primeiro – “olha, o fogo está queimando minha mão, preciso retirá-la daqui!” -, a mão se queimaria muito mais.

O que eu quis mostrar com esse exemplo é que as respostas do corpo para nosso cérebro são mais rápidas do que as respostas da mente para o corpo. Portanto, se usarmos desse princípio, entenderemos melhor o porquê devemos praticar mais meditação e yoga.

Precisamos ouvir mais o nosso corpo

Os orientais já sabiam disso há milênios e usufruem dessas técnicas e de seus benefícios faz tempo. Por isso, adoecem menos, são mais longevos, mais amáveis e generosos. Eles cultuam uma vida mais saudável.

Do que precisamos? Descanso, pausa. O que o nosso corpo tem nos dado? Sintomas para nos fazer parar: ansiedade, mau-humor e ataques de ansiedade que, aliás, podem facilmente nos tirar da linha de batalha.

Ficamos “turbinados” de noradrenalina e viciados nela – o que nos deixa muito mais agitados. Já reparou que, vez ou outra, “apagamos” sem querer ou recorremos às bebidas e outras drogas em busca de um momento mais “relax”? Isso acontece porque não obedecemos nosso próprio corpo.

Produzindo mais ocitocina

Se paramos um pouco, todos os dias, e meditarmos ou praticarmos yoga, com certeza, fabricaremos um neurotransmissor muito importante: a ocitocina – o neuromodulador do amor. A mãe o fábrica quando amamenta seu bebê e olha fixamente em seus olhos; os casais apaixonados são movidos pela ocitocina também. Quando praticamos um ato de amor, uma generosidade e o bem, fabricamos também este neurotransmissor maravilhoso. Ele é considerado um antídoto à noradrenalina e ao cortisol.

Portanto, quando respiramos com calma, naqueles intervalos médios de dez segundos, nosso coração recebe o abraço aconchegante dos pulmões e manda uma resposta imediata ao cérebro através do nervo vago dizendo: “tudo está bem!”.

Não adianta, durante um ataque de ansiedade, dizer para si mesmo: “tudo bem, é só um ataque de ansiedade”. Sabemos que a sensação de morte é iminente e que não é possível acalmar o corpo com o cérebro. Porém, o corpo consegue acalmar o cérebro: basta respirar com calma…muitas vezes e focar no coração, deixando que a ocitocina seja produzida e traga a calma de volta.

E é claro que, se a prática da meditação for uma constante na vida de quem está sofrendo esse ataque de ansiedade, realizar um exercício de respiração, na hora exata em que ele começa, torna-se uma tarefa muito mais fácil. Ou até mesmo desnecessária – uma vez que a noradrenalina não terá sido produzida em excesso. Para muitas pessoas, as emoções apenas acontecem. Mas, o que vemos em neurociência é que é possível controlá-las com o freio vagal, através da meditação, como exemplifiquei anteriormente.

Lidando com os sentimentos

Na medida em que se ganha habilidade na prática da meditação, de respirações profundas e de apreciações, a sensação de ansiedade vai sendo levada para longe, dando espaço a itens muito mais relevantes na vida como autoconfiança, criatividade e satisfação.

Por isso, só é preciso aprender a dirigir as ondas que emanam do coração e das emoções mais profundas, prestando sempre muita atenção a cada sentimento que surge e lembrando que controlá-los é possível. Está certo que não se evita sentimentos de raiva, medo ou tristeza… Mas, decidir o que fazer com eles – livrar-se ou remoer? – é uma ótima saída. Livrar-se e seguir respirando fundo, apreciando algo bom, focando no que funciona. Rapidamente, o coração volta ao controle.

Existe uma grande diferença entre: não ter dificuldades ou sofrimentos e saber lidar com eles. Lastimar ou focar em algo que, naquele instante, esteja em perfeito funcionamento na vida? Eu fico com a segunda opção.

Quando algo ruim acontece, costumamos dizer “me dê um minuto” e colocamos a mão sobre o peito, na região do coração, respirando fundo. Pedimos um tempo para… Respirar fundo. Por quê? Porque nosso corpo é mais rápido em saber o que fazer do que o nosso cérebro – pronto: pisamos no freio vagal sem ao menos perceber.

Sistemas Nervosos Simpático e Parassimpático

Na hora do medo, ativamos no Sistema Nervoso Simpático – que é acionado pela noradrenalina no cérebro e envia sinais pela medula para liberação do cortisol que, por sua vez, libera adrenalina dos gânglios paravertebrais – estes vão liberar a adrenalina nas partes vitais – coração, pulmões, estômago, traqueia, diafragma, intestinos.

Não, o Sistema Nervoso Simpático não é nada simpático; é eletrizante, estressante – isso sim! Prepara o corpo para a ação imediata, para aumentar a velocidade e o ritmo cardíaco – pode ser comparado a uma pisada no acelerador do carro.

O Sistema Nervoso Parassimpático faz o contrário, nos acalma, porque pisa no freio do mesmo nervo vago. É o nosso freio vagal. Abaixa o ritmo cardíaco e corta a adrenalina e o cortisol. Quando estamos sob o efeito do Sistema Nervoso Simpático, ficamos com medo, trêmulos, ansiosos e sem nenhuma reação boa. Sofremos! Adoecemos de estresse. Abaixamos nossas defesas. Já quando estamos sob o efeito do Parassimpático, nos acalmamos, diminuímos a frequência cardíaca, ficamos mais criativos e mais saudáveis.

Viva com equilíbrio

A meditação, a yoga, a contemplação, o fazer o que se gosta, o estar em família aconchegado nos traz esta possibilidade de usar o nosso freio vagal – o nervo vago que, através do coração, manda suas ondas para o cérebro e avisa que está tudo bem.

Espero que você leitor tenha entendido os benefícios de uma meditação ou da prática da yoga periódicas para que seu cérebro tenha sempre um montante de ocitocina suficiente para acalmar seu cérebro. Recomendo também pausas diárias após o almoço – quem sabe até uma pausa que envolva meditação ou yoga? Fica a dica.

Prevenindo quadros de depressão

O que temos visto em nosso trabalho clínico é um número cada vez maior de pacientes que chegam só reclamando da vida, do cansaço, dos muitos afazeres e da falta de tempo para se divertir. Mau sinal. Não à toa, os casos de pânico e ansiedade só aumentam.

Irritabilidade, estourar por qualquer coisa; mau-humor; dores no corpo, principalmente nas costas e ombros (carregamos o peso das tensões); brancos na mente (mente saturada); distúrbios do sono; distúrbios do apetite; sensação de falta de descanso, acordar já cansado – quando surgem de forma contínua, por mais de seis meses, esses sintomas de ansiedade podem ser aliviados com meditação.

Não vale a pena deixá-los evoluir de modo que se transformem em doenças que só podem ser tratadas com remédios psiquiátricos. Meditar e fazer yoga, a fim de eliminá-los, funciona como um método de prevenção de quadros de depressão.

Ataques de pânico

Outros sintomas como palpitações no coração, a sensação que o coração está batendo rápido demais; sudorese; tremores; sensação de respiração curta e acelerada; dificuldade de respirar; sensação de desmaio iminente ou choque; dor no peito ou desconforto; náusea ou mal estar gastrointestinal; medo de engasgar, engolir; desrealização (sensação de irrealidade) ou despersonalização (ficar desligado/desconectado de si); medo de perder o controle ou ficar louco; medo de morrer; parestesias (sensações de formigamento pelo corpo); rubores ou resfriamento, normalmente evoluem para ataques de pânico.

Quando esses sintomas ocorrem de modo persistente, gerando mais de quatro crises em um mesmo mês, culminam no chamado Transtorno do Pânico – quadro que requer tratamento psiquiátrico para abortar as crises que geram um sentimento de ter que controlar todas as possibilidades em que isso possa acontecer. A pessoa se torna refém de seus sintomas. Pode até parar de sair, ter medo de ficar presa em congestionamentos, viajar sem ter cidades por perto para chegar até um hospital etc.

Serotonina e seu papel na saúde mental

A ansiedade, bem como o pânico, são manifestações que ocorrem pela deficiência de serotonina – sua produção acaba sendo inibida e faz com que o cérebro libere mais noradrenalina para compensar sua falta. A serotonina é responsável pelo bem-estar, pelo pensamento positivo e pela sensação de calma e prazer.

Existem pessoas que nascem com uma genética menos favorável à produção da serotonina, ou seja, gente que é mais propensa a ter doenças de ansiedade e/ou depressão. Há também quem leve uma vida estressante demais e acabe gastando uma quantidade bem maior de serotonina e fazendo com que o cérebro produza noradrenalina em excesso – o que também culmina nas mesmas psicopatologias.

Novamente, recomendo a prática de yoga e meditação. Sim, porque elas cortam o efeito da noradrenalina e acalmam nosso cérebro que, por sinal, volta a fabricar mais da serotonina com o tempo.

Além disso, uma nova abordagem da psicologia, a Psicologia Positiva, tem sido uma de nossas melhores ferramentas de trabalho no combate ao estresse e à depressão. Essa linha, baseada no comportamento das pessoas otimistas, nos ajuda a fazer com que os pacientes foquem no que funciona.

Eu uso, indico e ministro cursos a respeito. Ótima aliada na hora de vencer qualquer desafio, inclusive desafios como ansiedade, pânico ou depressão. Recomendo o estudo desta inovadora abordagem que oferece resultados maravilhosos!

Por Sofia Bauer

É médica psiquiatra. Membro da Associação Brasileira de Psiquiatria (ABP). Neurocientista. Professora de meditação. Especialista em Hipnoterapia e Psicologia Positiva. Formada em Hipnose pela The Milton Erickson Foundation, Arizona, EUA. Tem certificação em Psicologia Positiva com Dr. Tal Ben-Shahar nos EUA. Estudou com Deepak Chopra, no Centro Chopra, Califórnia, EUA. Entre os livros lançados está “Tempo de Meditar – O presente para o futuro” (Wak Editora).