10 exercícios para aumentar a massa muscular e ajudar a emagrecer
A elaboração de um plano de exercícios na academia requer atenção aos detalhes, adaptando-se às necessidades e as metas individuais. Essencialmente, o programa deve corresponder ao nível de condicionamento do praticante e oferecer variedade e desafios que estimulem a obtenção de resultados efetivos.
“O obeso, por exemplo, quer perder peso e enrijecer a musculatura. O magro quer aumentar a massa magra com definição muscular”, diz o personal trainer José Wilker. Algumas pessoas já chegam com o peso adequado à sua estatura e só precisam manter o que já possuem fisicamente. “Neste caso, o treinamento é voltado para a manutenção da saúde e melhora do condicionamento físico”, conclui o treinador.
A seguir, confira uma série de exercícios, preparados pelo personal trainer, para ilustrar um treino por estatura física. Lembre-se que é importante realizá-los com o acompanhamento de um profissional especializado para evitar acidentes!
1. Peitoral – peck-deck
Esse exercício é um dos queridinhos entre os frequentadores de academia, principalmente entre as mulheres. Ele favorece o peitoral, enrijecendo toda a área.
2. Dorsais/costas – remada sentada
Esse exercício corrige a postura e envolve músculos primários e secundários.
3. Bíceps – rosca direta
Exercício que chama muito a atenção dos atletas, por trabalhar uma parte do corpo muito visível. Ideal para estimular os músculos dos bíceps.
4. Tríceps – pulley
Exercício muito utilizado, já que trabalha força e aumento do volume muscular da região posterior do braço.
5. Abdômen – reto abdominal
Esse exercício melhora a postura, fortalece a coluna vertebral e a respiração, além de contribuir para um abdômen definido.
6. Glúteos – máquina
Além de deixar o bumbum durinho, esse exercício é de extrema importância para a correção da coluna e previne dores lombares.
7. Quadríceps – cadeira extensora
Não é um exercício específico para o ganho de massa muscular. Ele é mais indicado para o final do treino, como isolador e lapidador do músculo.
8. Posteriores da coxa – mesa flexora
Esse exercício, como o próprio nome já diz, fortalece a parte superior da coxa e a articulação do joelho.
9. Panturrilha – sentado máquina
Exercício necessário para atingir o desenvolvimento completo dos músculos inferiores da panturrilha.
10. Afundo
O afundo é um exercício de resistência e mobilidade que trabalha os músculos da perna. Ele fortalece e aumenta a massa muscular dos membros inferiores, pois trabalha glúteos, coxas e panturrilha.
